本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：171
体重：81
BMI：27.7
体脂率：30.5
参考照片：无
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：全家的火腿起司三明治/肉松火腿三明治+美式+无糖豆浆 10点后进食
午餐：自助餐通常是鸡肉（酱烧or醉鸡）+豆腐/蒸蛋/豆皮+2-3样青菜 不饭或是饭少 如
下图
https://i.imgur.com/GMRuHr5.jpg
https://i.imgur.com/tA0eLgW.jpg
https://i.imgur.com/MAmllCp.jpg
如果是自己带午餐就大概是这样
https://i.imgur.com/tBjK3NH.jpg
https://i.imgur.com/nrHSz52.jpg
晚餐：通常不饭 如果是自己煮就跟晚餐差不多 外面吃也是自助餐&每次都是这几样菜
如下图
https://i.imgur.com/Kn7IhFq.jpg
其他：每日的水摄取量超过3000cc
日常三餐都很固定 进食时间也在10-20间
运动完会喝一杯高蛋白 偶尔周末假日会乱吃 但通常很节制或是当欺骗餐
日常作息时间：1点左右睡 8点左右起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：办公室上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：去年大概都是跟着YT影片运动 会找30分钟上下的影片
今年开始想试着先慢跑时间约55分钟，心跳数130-140左右，结束会搭一点腹部训练
偶尔周末上午会去游泳 自由式约1000公尺
原则上一周运动5-6天
我的问题：2021不知不觉95公斤就开始节食运动，一开始没有量测任何数据，
自2021年中起算的话，体重87体脂33.6
2022时体重差不多，体脂31.3，前阵子体脂才逼近30
一开始是早餐吃麦片+水或无糖豆浆，午晚餐差不多；试过168似乎效果不彰，所以现在都
是以1410为主&有氧减脂，自小体重就是随年纪成正比，目标设定在体重75左右，体脂20-
25间，
想请教大家不论是进食还是运动有哪些需要改进的部分？
希望能提供一些建议，
谢谢