楼主:
sandyeh (Never Surrender)
2023-03-27 20:19:25大家好
来分享健身三年半的体态变化（是一直持续重训三年半，不是减脂减了三年半喔，中间也
有增加体重，但是没增肌XDDD)
也要分享减脂期的一些心得 想分享是因为我胖了30几年
试过无数次的减肥方法(吃减肥药/节食/运动不控制饮食…等)
曾经也因为瘦不下来而感到很挫折
但是自从我找到适合自己的方法之后 现在的我已经差不多达到平衡
图中是我的体态变化(中间几年没有拍相同角度的照片,但我想要表达的是”持之以恒”这
件事情，可以看出除了屁股、腹部都有变化，圆肩的情况也改善了
https://i.imgur.com/7qPPpC7.jpg
https://i.imgur.com/SqoK5s0.jpg
https://i.imgur.com/slJQWCK.jpg
以下几个减脂时的小撇步
1.请先找一个你可以执行一辈子的饮食习惯 ，就像置底文说的，减肥是一阵子 健身是一
辈子的事情,我们饮食习惯改变 体态自然就会改变
不管你是要用减糖/4+2R/算热量/168 要找出一个自己执行起来是不压抑的方法,我个人因
为我很爱吃淀粉类尤其是很爱面包,所以在减脂期 我也是天天吃面包XDDD,所以我用的方
法就是均衡饮食,算热量 蛋白质至少吃到两倍体重,剩下的分配给碳水&脂肪 我因为不想
戒碳水类,所以我每天碳水都有吃超过100克以上(大概110g~140g)
2.持之以恒 不要心急,这是我上一次减脂期的体重变化 减肥本来就不会是线性的下降,至
少要给自己三个月的耐心 好好地按部就班,照着计划走,你的身体会给予你回馈的（这是
去年减脂期的体重变化）
https://i.imgur.com/j61C4QW.jpg
3.数字迷思-我认为数字的变化是可以当成一个指标 观察到底有没有进步,但是体重会随
著每日饮食,水肿,生理期变化上上下下,所以数字我们拿来观察趋势(向上或向下) 但是实
际上有没有进步还是要相信你的眼睛,像我就是数字上都没什么很大的进步 但我的体态是
可以明显看出成果的 分享我吃减肥药时期看起来还比我现在胖(呜呜 浪费好多钱)
https://i.imgur.com/7bDw6UG.jpg
4.关于运动:虽然说7分吃3分动,但是我的话,不是本来就很胖的状况，要减脂,如果不运动
只靠控制饮食的话 我的代谢是非常低的,还没运动前我的基代可能才1100kcal,TDEE了不
起1300卡 我是要吃多”少”才能看的见效果XD 所以运动就是加强我的代谢能力,另外重
量训练增加肌肉增加代谢也是我重训的目的
5.安排时间运动:我刚开始重训的时候一个礼拜运动4~5天 真的很勤劳,但是后来要陪小孩
再加上工作也忙 我目前一周是运动3天，上健身房两次,一次是在家运动 其实就是要把运
动的时间排到你的行程规划,就很像你今天要做指甲 要植睫毛这样 把运动这个项目排进
去你的行程中 养成运动习惯
6.持之以恒:很多人可能没有动力,或是没看到成果就会懒得去运动,我觉得要订好目标,这
个目标不是说你一个月要瘦几公斤或是体脂肪要降几%,你可以先把目标定义为一周运动2
天 每天30分钟 慢慢往上加,重训的话 就把想要加强训练的部位排到你的课表,每周就按
表操课 自然你每周会有待完成项目 提升去运动的动力,重量/肌耐力/运动时的感觉变化
有进步 你会感觉得到的,这也是一种很重要的进步喔!
7.减脂成功后 要把以前胖的时期的照片留着 随时激励自己XD,饮食习惯也是要调整 不要
减脂成功又回到以前的饮食方式 我目前就是以吃原型食物为主,其实原型食物1400-1500
卡我就可以吃很饱,目前努力往上吃,而假日也是会放松,大约会吃到1800卡到2000卡左右
对我来说 这样的安排是舒服的未来就会把目标放在力量表现,动作品质提升 也同时可以
好好享受生活 现在看到我以前的照片还是会觉得很有成就感
是说也要感谢我老公把我拍得那么肿，这张照片会一直留在我手机里XDDD
https://i.imgur.com/rBy0iK8.jpg
以下是我减脂期在吃的食物，其实跟现在吃的内容没什么差别，就是份量的差异还有多了
有氧运动而已，以上 我应该有很多细节没有提到
以后再陆续更新～
这餐的毛病就是韩式泡菜锅虽然热量很低，但是钠含量太高了，会容易造成身体发炎不能
常常吃
https://i.imgur.com/JTEF3dM.jpg
这餐是精致碳水太多，我现在不会这样吃
现在一天大概就是吃一样食物是属于精致碳水
https://i.imgur.com/AcbYZRP.jpg
Subway就是减脂期的好朋友
https://i.imgur.com/cc6KFZA.jpg
紫米饭、鸡胸肉、卤蛋白
https://i.imgur.com/CH7wwZK.jpg
instagram:https://www.instagram.com/sandyeh_fitnesslife/
作者: ralpoph (ralpoph) 2023-03-29 18:11:00
优文 原po的方法很聪明在维持现有饮食的情况下 不急于短时间改变体态能够维持运动的毅力效果或许不比那些自律健人好 但能比大多数人坚持更久