大家好
来分享健身三年半的体态变化（是一直持续重训三年半，不是减脂减了三年半喔，中间也
有增加体重，但是没增肌XDDD)
也要分享减脂期的一些心得 想分享是因为我胖了30几年
试过无数次的减肥方法(吃减肥药/节食/运动不控制饮食…等)
曾经也因为瘦不下来而感到很挫折
但是自从我找到适合自己的方法之后 现在的我已经差不多达到平衡
图中是我的体态变化(中间几年没有拍相同角度的照片,但我想要表达的是”持之以恒”这
件事情，可以看出除了屁股、腹部都有变化，圆肩的情况也改善了
https://i.imgur.com/7qPPpC7.jpg
https://i.imgur.com/SqoK5s0.jpg
https://i.imgur.com/slJQWCK.jpg
以下几个减脂时的小撇步
1.请先找一个你可以执行一辈子的饮食习惯 ，就像置底文说的，减肥是一阵子 健身是一
辈子的事情,我们饮食习惯改变 体态自然就会改变
不管你是要用减糖/4+2R/算热量/168 要找出一个自己执行起来是不压抑的方法,我个人因
为我很爱吃淀粉类尤其是很爱面包,所以在减脂期 我也是天天吃面包XDDD,所以我用的方
法就是均衡饮食,算热量 蛋白质至少吃到两倍体重,剩下的分配给碳水&脂肪 我因为不想
戒碳水类,所以我每天碳水都有吃超过100克以上(大概110g~140g)
2.持之以恒 不要心急,这是我上一次减脂期的体重变化 减肥本来就不会是线性的下降,至
少要给自己三个月的耐心 好好地按部就班,照着计划走,你的身体会给予你回馈的（这是
去年减脂期的体重变化）
https://i.imgur.com/j61C4QW.jpg
3.数字迷思-我认为数字的变化是可以当成一个指标 观察到底有没有进步,但是体重会随
著每日饮食,水肿,生理期变化上上下下,所以数字我们拿来观察趋势(向上或向下) 但是实
际上有没有进步还是要相信你的眼睛,像我就是数字上都没什么很大的进步 但我的体态是
可以明显看出成果的 分享我吃减肥药时期看起来还比我现在胖(呜呜 浪费好多钱)
https://i.imgur.com/7bDw6UG.jpg
4.关于运动:虽然说7分吃3分动,但是我的话,不是本来就很胖的状况，要减脂,如果不运动
只靠控制饮食的话 我的代谢是非常低的,还没运动前我的基代可能才1100kcal,TDEE了不
起1300卡 我是要吃多”少”才能看的见效果XD 所以运动就是加强我的代谢能力,另外重
量训练增加肌肉增加代谢也是我重训的目的
5.安排时间运动:我刚开始重训的时候一个礼拜运动4~5天 真的很勤劳,但是后来要陪小孩
再加上工作也忙 我目前一周是运动3天，上健身房两次,一次是在家运动 其实就是要把运
动的时间排到你的行程规划,就很像你今天要做指甲 要植睫毛这样 把运动这个项目排进
去你的行程中 养成运动习惯
6.持之以恒:很多人可能没有动力,或是没看到成果就会懒得去运动,我觉得要订好目标,这
个目标不是说你一个月要瘦几公斤或是体脂肪要降几%,你可以先把目标定义为一周运动2
天 每天30分钟 慢慢往上加,重训的话 就把想要加强训练的部位排到你的课表,每周就按
表操课 自然你每周会有待完成项目 提升去运动的动力,重量/肌耐力/运动时的感觉变化
有进步 你会感觉得到的,这也是一种很重要的进步喔!
7.减脂成功后 要把以前胖的时期的照片留着 随时激励自己XD,饮食习惯也是要调整 不要
减脂成功又回到以前的饮食方式 我目前就是以吃原型食物为主,其实原型食物1400-1500
卡我就可以吃很饱,目前努力往上吃,而假日也是会放松,大约会吃到1800卡到2000卡左右
对我来说 这样的安排是舒服的未来就会把目标放在力量表现,动作品质提升 也同时可以
好好享受生活 现在看到我以前的照片还是会觉得很有成就感
是说也要感谢我老公把我拍得那么肿，这张照片会一直留在我手机里XDDD
https://i.imgur.com/rBy0iK8.jpg
以下是我减脂期在吃的食物，其实跟现在吃的内容没什么差别，就是份量的差异还有多了
有氧运动而已，以上 我应该有很多细节没有提到
以后再陆续更新～
这餐的毛病就是韩式泡菜锅虽然热量很低，但是钠含量太高了，会容易造成身体发炎不能
常常吃
https://i.imgur.com/JTEF3dM.jpg
这餐是精致碳水太多，我现在不会这样吃
现在一天大概就是吃一样食物是属于精致碳水
https://i.imgur.com/AcbYZRP.jpg
Subway就是减脂期的好朋友
https://i.imgur.com/cc6KFZA.jpg
紫米饭、鸡胸肉、卤蛋白
https://i.imgur.com/CH7wwZK.jpg
instagram:https://www.instagram.com/sandyeh_fitnesslife/