3月时有发文询问
#1YCqT0nb (FITNESS)
先在此感谢本板和隔壁肌肉沙滩板，发问时有各位版友详细的回答，让我受益良多，由衷
感谢！
第一次把脂肪彻底减掉，想要详细的纪录一下，文超长请见谅
基本资料：
性别：女
年龄：27-28(中间过了个生日)
身高：158cm
先上结果
体重
自家体重计：66.7—>51.35(-15.35kg)
inbody：64.7kg—>51.5kg(-13.8kg)
(量inbody时已经开始减重3周，且自家体重计只穿内裤量，故两者会有点落差)
体脂：41.9%—>24.6%(-17.3%)
体脂重：27.1kg—>12.7kg(-14.4kg)
骨骼肌：20.2kg—>20.9kg(+0.7kg)
内脏脂肪：14—>5(-9)
腰围：大于80cm (一开始没量)—>66cm(-14cm以上)
https://i.imgur.com/UcWFcSp.jpg
https://i.imgur.com/3nWopnN.jpg
极度不爱拍照，所以没什么照片，勉强找出角度差不多的照片
https://i.imgur.com/YLgu6QM.jpg
前言
从小就超级爱吃不爱动，国小三年级开始体重以一年10kg的速度暴涨，人生巅峰在高中时
期76kg，上大学前暑假、刚出社会时，到现在大约已经减肥过4-5次，试过吃中药、西医
吃各种五颜六色的胶囊、直销营养品，族繁不及备载，减过最轻大约到56kg，然后又胖回
去65kg左右，如此循环。体型属于肉都长在躯干、四肢细，反正衣服能各种遮，也不是很
在意。
动机
生理期一直不是很规律，不是不来，再不然就是两个礼拜来一次，2月去妇产科被医生检
查出疑似多囊，当时医生讲得很轻松：将来如果要生小孩，只要用排卵针、催经药...我
知道医生只是想表达这不是什么绝症，目前医学是有方法可以处理的，但我并没有很认真
仔细的听，因为这个已经超出我预期的范围了，虽然现在的我完全不想结婚生子，但不知
道未来的我脑子会不会有进水的一天（？ 现在的我能做的，就是给未来的自己一个健康
的身体，让她可以有选择的权利，而不是在五年十年后，后悔著早知如此何必当初。当下
小小的难过了一下后，告诉自己：好吧！又要开始了！
身体状况
两年前L5-S1椎间盘突出合并椎体破裂，MRI显示神经被压扁，目前左脚大腿、小腿至脚第
四、五趾麻(S1神经走的地方麻)，除了左小腿容易抽筋、站久容易腰酸，其实没有什么特
别的不舒服，就和这个疾病和平共处
减重方式
四大项目缺一不可，每个都同等重要：饮食、运动、睡眠、心理状态
1.饮食
热！量！赤！字！
以上，就这样，没有168、没有断食、没有生酮，没有其他方式。
热量赤字是大原则，只要吃到肚子里、没办法直观看份数的东西全部拿去秤重，然后计算
热量、分配三大营养素(拜托真的不要再不吃淀粉了)，从第二个月开始到最后都是如此，
没秤会没有安全感，虽然这样听起来有点病态，但我很乐在其中。有些人会把运动的热量
也算进去，多动一点可以多吃一点，但我是完全没有算，就算有运动还是只能吃原来的热
量。
因为痘痘所以戒奶(好想喝喝看木瓜牛奶口味的乳清T^T)除了放纵日之外，不吃炸物、零
食、甜点，不喝饮料、茶(因为会减少我喝水的量)，每天喝水至少2000-3000ml(随餐喝
1-2瓶500cc原味气泡水)
—>关于放纵日
减脂开始到结束总共10天，大部分是运动完才去吃，目前的频率控制两周一次(间隔太长
会濒临发疯边缘)。对我来说就是不算热量的日子，想吃什么就吃什么，以吃甜食居多，
炸物比较少，零食没什么欲望几乎没有吃。唯一的原则就是放纵完隔天饮食就要回归原本
。
饮食内容：
阶段性调整，八个月来都一直在变化，其实这部分真的很需要客制化，我喜欢吃的不见得
你也喜欢，以下是最后2个月重训日的饮食，我习惯晚上吃比较多，才能度过漫漫长夜。
青菜偏少我先自鞭，但没有便秘问题，1-2天排便一次。
早餐：香蕉120g(重训前不敢吃太多怕会吐，但是一定要吃不然会没力)
午餐：分离大豆蛋白一份+7-11鲑鱼豆腐味噌汤+嫩豆腐半盒(丢进味噌汤)+溏心蛋一颗
晚餐：地瓜or马铃薯+蛋白质(鱼肉、海鲜等等)+酱料(泰式酱or味噌烧肉酱)10-20g+青菜
250克(生重)+溏心蛋一颗
https://i.imgur.com/Y2cRXzm.jpg
以下详细记录，不想看的先上懒人包：
热量：佛系—>1350kcal，C:P:F=45%:35%:20%—>1250kcal，C:P:F=41%:39%:20%
—>非重训日1150kcal，100卡从碳水扣除。
蛋白质：100g—>115～125g—>126~130g
除第一个月外，体脂每个月减2%左右，没有停滞期。
以下从有上教练课重训开始算，只会有七个月，因为第一个月在之前发问的文章中，没什
么重点，闲闲没事再去看XD
第一个月
大部分都是外食，佛系计算热量，纪录有一天没一天，教练有建议蛋白质至少吃到100g，
但那时候完全没在管三大营养素，总是碳水脂肪爆表，蛋白质达不到，也没有很在意，直
接let it go。除了超商有标示的热量以外，其他食物就凭感觉大概是多少，对于一个新
手来说，完全是低估了吃进去的热量，当时心想：哇！原来减脂可以这么开心轻松！(看
到那时的纪录竟然有大满足凉面、排骨饭、超商鸡排，现在看来觉得这是三小)佛系计算热
量的结果，体脂也降得很佛系，证明饮食真的比运动重要很多很多。
体脂-0.6%/体脂重-0.6kg/骨骼肌-0.2kg
第二个月
量完inbody后，教练用下课时间很认真的跟我讨论饮食，看了我的纪录之后(我永远记得
她看到纪录里的鸡排那个傻眼猫咪的表情XD)，给了我一个很重要的建议：“就像出去旅
行要规划行程一样，可以前一天先规划好明天要吃什么”这句话如醍醐灌顶，至此之后开
始每天记录饮食、秤重、算热量(1350kcal，C:P:F=45%:35%:20%)碳水、脂肪不再超标，
蛋白质乖乖吃到100g以上，但真的超级饱，有时候根本吃不下。食物内容半外食半自煮，
外食以超商、subway有写明热量的食物为主，自煮的部分用气炸锅料理(不放油直接丢食
材)补足蛋白质，调味就撒粉，粉吃腻了就用五味酱、蒜蓉酱(必须秤重，酱料是非常可怕
的热量陷阱！！)
认真努力一个月的结果
体脂-2.6%/体脂重-2.8kg/骨骼肌+0.1kg
第三个月
食物内容自煮比例提高，和外食大约7:3，比较常吃汤乌龙面(适合懒人，蛋白质、蔬菜、
碳水一次满足)因为有些食物吃腻了，开始做一些黑暗料理，但都只有吃过一次就没有然
后了，食物的替换很重要，尽量避免单一食物。
以下黑暗料理
(左)鱼丸：鲷鱼+虾仁打成泥捏成丸，味道跟狗食一样(不要问我为什么知道)
(右上)贡丸(肉丸？)：鸡胸+猪腰内肉+香菇+香菜，味道就跟你我的人生一样复杂
(右下)仿鸡块：鸡胸+板豆腐，味道和口感都蛮好吃的，是唯一有重复煮过的料理，但太
麻烦而放弃(到底要多懒)。自己料理过才知道，原来外面的丸子类又香又Q弹真的很可怕(
但是豪好ㄘ)
https://i.imgur.com/ILkRuGx.jpg
体脂-2.3%/体脂重-2kg/骨骼肌+0.1kg
第四个月
体重看到5字头(真的超感动的QAQ)，但减脂的速度趋缓，听从教练的建议把热量下调为
1250kcal/天，C:P:F=41%:39%:20%(为了确保蛋白质有120g所以会有这种奇怪的比例)食物
内容和上个月差不多，汤燕麦面、汤乌龙或是把各种蛋白质和蔬菜丢到汤里，自煮：外食
=9:1
体脂-1.8%/体脂重-1.8kg/骨骼肌+0
第五个月
也许是这时候开始教练课变成一个礼拜一次，运动的强度下降了，所以减脂速度又更慢了
一些，利用教练课下课时间，很详细的跟教练讨论饮食内容，这次加入类似碳循环的模式
，有重训的日子一样吃1250kcal，没有重训的日子少100kcal，从碳水里面扣除。因为能
吃的碳水变少，面类就从饮食内消失，改成原型食物，像是玉米、地瓜、马铃薯，好取得
又有饱足感。
体脂-2.3%/体脂重-1.9kg/骨骼肌+0.1
第六个月-误以为的停滞期
体重计上的数字整整一个月没有下降的趋势，在54-55kg之间飘来飘去，算一算减脂也半
年七个月了，是不是来到大家所说的停滞期了呢？说不灰心是骗人的，但当时我告诉自己
：尽力做所有能做到的，无论饮食或运动，如果inbody测出来还是不理想，再去找教练讨
(ㄉㄨㄟˋ)论(ㄓˊ)。于是只要上班前或是下班后，一有时间就去运动，饮食一样算热量
不乱吃，虽然看着闻风不动的数字实在难熬，但只要有灰心的念头，就告诉自己：“做好
所有妳能做的事！”到了测inbody的那天，量完我完全不敢看结果(其实每次量都不敢看
，怕影响上课心情)，直到教练说：“不错啊！这次进步很多耶！还有增肌”当下我一直
问教练是不是机器坏掉XD现在不要掉肌肉就偷笑了，竟然还增肌！！？？倒是教练完全不
惊讶，听了我的作法之后，理所当然的说：“啊这种结果不是很正常吗？”
体脂-5.2%/体脂重-3.4kg/骨骼肌+0.8kg
第七个月-结束和另一个开始
这时候慢慢看到终点线了，剩最后的一里路，饮食内容和上个月一样，但碍于上班上一整
天(8:00-21:30)的次数变多，运动天数就减少了，好在体重还是稳稳的下降，虽然掉了一
点肌肉有点不完美，但教练说这还在可接受的范围，总算是迎来最后一餐减脂餐。
体脂-2.5%/体脂重-1.9kg/骨骼肌-0.2kg
2.运动
懒人包：一周健身房三天，二天教练课+一天自己练，练后有氧—>有空就去健身房
(最多一周6天)，一周三练，一天教练课+二天自己练，其余有氧
除了以前求学时的体育课球类运动外，超级讨厌运动，虽然先前曾经有慢跑减肥过，大约
30分钟/4km，但每次都觉得快喘死，到最后还是很讨厌慢跑。
这次下定决心后就很想上重训课，但看到很多推销、上课喇赛不认真、合约问题等等的，
加上自己的个性比较不习惯去接触新事物，一直裹足不前，看了板上的文章，找了一间离
家近的健身房，做足了准备之后，开始了我的减脂之路。
前三个月一个礼拜健身房三天，两天教练课，一次一小时，上完用跑步机走15-20分钟，
坡度15速度3.5-4，大概到讲话有点喘的程度，剩下的一天就请教练帮我安排重训菜单再
加上跑步机，没去健身房的时候会利用上班休息时间出去走一小时（频率不一定看心情和
疲劳程度）
第四个月开始一周重训三天，其中一天教练课，剩下两天自己训练。走跑步机有氧至少一
周三次，坡度从15慢慢增加到19，速度维持3.9，时间从30分钟拉长到40分钟，为了八月
底攻顶抹茶山，只要有空就有氧，曾经一个礼拜跑六天健身房，只差没住在里面XD不是在
健身房，就是在往健身房的路上。
结果耗时2.5小时成功攻顶
不知从什么时候开始，渐渐爱上了重训，每次都很期待上课，从一开始肢体不协调，到第
一次成功做出单脚RDL(至少花了我一个月)，甚至现在单手拿12.5kg哑铃；从揹空杠会摇
摇晃晃，到现在深蹲60kg。这是一个努力付出，就会有相对应结果的东西(不像数学不会
就是不会)并从中享受自己越来越进步的成就感。讨厌运动的我，现在不能重训会要我的
命，我知道我会继续下去。
3.睡眠
懒人包：睡好睡满
品质和时间都很重要，如果睡不好或睡不饱，疲劳就不容易恢复，影响有的没的激素分泌
，运动就会没力气，陷入恶性循环。
尽量睡满7-8小时，大约在12点多到1点左右入睡，入睡前会用按摩球+热敷垫放松肌肉，
非必要睡前4小时不吃东西，但还是会喝水(常常睡5、6个小时爬起来尿尿)。属于浅眠不
会失眠，一直都很好睡的类型(有时候会热敷到一半直接睡着XD)但可能因为椎间盘突出的
问题，在快起床的时候，会下意识的伸懒腰翻身，左脚就很容易抽筋被抽醒。
4.心理状态
懒人包：压力锅加压可以做出美食，继续加压就会爆炸，请适时泄压
第二个月时认真秤重算热量努力了一个月，但当时对体脂下降速度没概念，加上原本计画
教练课只上到6月底就好，想在课程结束前完成减脂，多重压力之下，直接在家崩溃大哭
，原来这个过程会比我预期的还要漫长，但大哭对我来说也是另一种纾压(泄压？的方式
，擦干眼泪后我知道我还是要继续。
嗯...好的上面那一段有点废话，但我还是想放上来，其实我觉得这段过程有开心的时候
，相对也会有难过的时候，像是结果不如自己预期、看着别人爽吃各种美食、各种言语嘲
讽或是各种不看好你等等，遇到这些情况纾压就很重要，和家人、信任的朋友倾诉，去逛
街或是看场电影，安排放纵日好好的享受一下美食，或是大哭一场也好，只要能让自己有
动力继续努力下去的方法都好。
千万不要因此自暴自弃，甚至引发心理疾病，减脂的目的是让自己身体变健康，但如果因
此而生病，反而得不偿失。即使真的瘦下来却得了厌食症、忧郁症，说真的我宁愿被美食
淹死。
身上的肥肉不是一天两天形成的，要甩掉也不会是一时半刻的事，多给自己一点时间，这
个礼拜比上个礼拜进步，也许是多做10分钟的有氧、少喝一杯含糖饮料，只要一点点进步
，就表示朝着目标又迈进了一点，如果觉得进步有点辛苦，那维持现状一下子喘口气也无
妨，至少别退步或让自己久久停滞不前就好。
上面讲得很励志但是我自己做不到XD ，因为我不允许自己原地踏步或是慢慢进步，但我
可以把压力转成动力，推著自己往前进，无论如何，别让心理过度负荷就好。
结尾
生理期还是不正常啊干！(停药后两个月没来，又要去找医生报到了QQ)不过找到了能让自
己持续下去的运动、好好的认识了各种食物、改掉了不爱喝水的习惯，认真的为了自己努
力一次，这趟旅程弥足珍贵！下一步要踏进陌生的增肌领域，希望自己能越来越进步，未
来有一天能不用弹力带引体向上
感谢
谢谢无论有没有认真看内文，看到这里的你/妳，如果你正在减脂的路上，请继续加油！
这是一条辛苦但绝对不会后悔的路；如果你只是路人来凑热闹的，也谢谢你看完我的故事
。
能有今天这个结果，不会是我一个人的努力，所以用一点点版面来谢谢以下的人：
最最感谢我的教练
第一次接触健身就遇到她，大概跟买到演唱会第一排一样幸运，谢谢她用爱的教育、轻松
不高压的上课方式，让我爱上重训，谢谢她就算下课也没有放生我，很有耐心的和我讨论
并解决我的问题。
谢谢我姊
在我觉得各种心累时候，给我各种心理支持，还帮我找各种替换的食物
谢谢每个给我帮助和建议的朋友
谢谢明明知道我在减重，还硬要塞东西给我，说吃一点不会怎样的G8人，让我更坚定我的
信念和目标，祝你减肥不成功肥死
后记
疾病不是阻碍(当然还是要量力而为)，方法是自己找的，借口也是，全看自己的选择。羡
慕别人成果的同时，别忘了他/她在背后付出比你想像还要多更多的努力，共勉之！