想请教各位肌肉猛男/女
最近在重新练跑，目标一周5日，一个月不超过200k
目前第一个月刚开始，应该在100k初头
安排4-5天跑步
(平日2、3、4跑5k，六日10k)
目前175/64kg，因为觉得自己身形偏瘦不好看
想要增到68。
目前跑步心跳约在最大心跳80-85%之间
在想课表安排上，若是早上一大早跑步，晚上在做重训(一周三天)
或是跑步的休息日做重训
这样的安排是好的吗？
谢谢各位。

休息日重训会好一点 增肌饮食也很重要

热量摄取充足，碳水跟蛋白质对肌肉的恢复修复很重要，能够分天练是最好，不行的话照您的早上跟晚上也是可以

欸不是，你要增肌还去跑步？跑步增加心肺，重训练肌肉，两者不要一起，分开来做吧

训练相容性，先别跑了，重训半年一年两年增肌，肌肉长上去之后要维持相对简单，之后再把跑步训练放回去，偶尔压压重量就可以了。坚持并行那就自己看着办，说不定您天赋异禀。

先单纯重训到你要的重量…你这样永远也增重不了…

这跑量跟我减脂期差不多 那时候一周去六天WG重训跟有氧各三天 体重就掉蛮快的 你的菜单如果目标要增肌 营养更重要得吃到高于TDEE

一个消耗类型、一个合成类型，搞得身体很乱啊

身体很节能，一个分解一个合成，通常都是往分解走。

跑步不会影响到你重训但重训会影响到你练跑如果只跑5k应该是没影响

会很难增 如果想比较有效增肌 先把有氧总量降低一阵子吧

https://youtu.be/ZQ6HxRXOIeY一家之言，可以参考看看。或许你要的是肌力而不是肌肉量。肌力大，肌肉量不一定大。

先放现在的全身照跟目前想要的身形图照上来看才知道。你目前想要先增加肌肉量，有氧运动的天数就要减少。等增肌到目标身形后，再调整有氧/重训份量。

心率有点拉太高 可以试试maf心率 有氧间坚持做 跟增肌没有冲突 而且对健康跟运动能力的帮助都是巨大的

https://youtu.be/-vVFdMZakCM先别看标题高潮，听听人家的内容。

先别看内容，自己看该篇paperhttps://i.imgur.com/rv5codV.jpg只要热量充足，有氧也是增肌，热量不足，重训也是掉肌肉

楼上没看影片齁，陈医师跟你说的内容是一致的。

不一样，那是评论区我质疑他才说有氧不会掉肌肉，热量才是把重点陈医师未重制跟重制的影片自己看是多少看了陈医师的影片得到结论是有氧会掉肌肉，这不是观看者的解读问题，是陈医师的影片的内容问题，包含另一部影片也是在讲有氧掉肌肉，楼上 FarkU不知道饮用多少次了

我怎么感觉原po 的主要需求是心肺有氧训练 增肌只是次要需求 推文一直叫人放弃有氧 好像怪怪的，感觉在原有运动量下 单纯增加蛋白质摄取就有效果了当然总热量要大于TDEE

原来建议先重训再回去有氧，在某些人眼里叫做放弃有氧。

10K60分是轻松跑吧…..强度再拉高一点轻松跑200K会掉肌肉啦也可以这个月有氧打底期 下个月再上强度

叫人 先别跑了，重训半年一年两年 意思也相差不远了

运动是一辈子的计画，重训数十年以上的很多，所以半年一年两年在我的观点就真的只是个短期计画，说不上放弃。还是说做有氧的人一旦没做就比较容易放弃？

见过建议重训有氧分开做的 见过建议重训后有氧的 一来就建议一两年别有氧纯重训的 还真不予置评自己提供的影片 结论是： 重训+ 有氧+ 轻度饮食控制 最优解 ，自己提供的意见 一两年内别有氧，也是有趣，是不是没看影片？

或许存在最有效率的计画，但是如果叫我先去压重量练半年才能开始自己喜欢的运动，那半年的计画不知道会断多少次，恐怕二十年都跑不完 XD

找一下“肌力及体能教练”

两年能改变的事情太多了，对多数人而言真的不能算短期

我推文明明写半年一年两年，怎么就只针对一年两年？大方向就是训练相容性，还有“建议”先重训再有氧，没有要你放弃有氧。当然你也可以不要接受建议，反正就一家之言而已。

跑步和增肌是两回事吧！

跳绳…感觉是一样的意思啊…

增肌又不是不能有氧，人家要跳绳当然也OK阿

虾米，为什么我觉得跳绳是无氧运动，跳太快了吗

心律80-85不是轻松跑了，减脂的效果可能不会比你想像的好，我自己菜单跟你差不多，一周2-3天重训，5-6天跑步或爬山，但心律在70-75，执行一个半月，身材变好、负重量微微进步、体脂下降，我的目的是专项运动训练，身材改进什么的我都当天上掉下来的（佛系增肌减脂）

你先搞清楚你要什么吧 一周跑5天/50k 还有时间和力气增肌吗

分周期阿，夏天重训为主跑步为辅，等开始备赛就跑步为主重训拿来维持肌肉量就好

你的目标是登山运动？越野跑吗？单纯登山的话其实有氧量不用那么大 你重训增肌比例可以拉高一点

我觉得跑步是CP值很低的运动 太累 效用很低 不如快走而且跑步运动伤害其实非常大