[问题] 新手减肥障碍
楼主: kevin919 (陈男) 2020-07-25 10:49:09
减肥大概减了四五年有了，一开始体重大概125左右
因为以前的转盘式体重机他转了一圈就不动了
没办法估算详细的，最胖我想大概有125-128左右吧
因为盲目的爱情(单恋)的力量，所以开始进行减肥计画
那时候靠着去游泳，然后少喝含糖饮料
面包少吃一点，炸鸡去皮这样
大概半年瘦了接近10公斤到115~118左右
碳水那些没控制，那时候不懂就自己减
记得那时候觉得自己有运动
所以还可以整个礼拜都吃美又美铁板面早餐
中间希望破灭后进入停滞期，而且碰到冬天我就没游泳了
那时候有买哑铃自己在家做几个动作
也有去健身房踩飞轮，但是踩到跳跃膝受伤后又停了
没什么目标所以没什么运动，就是做点哑铃
夏天有空就游泳，频率大概一周两到三次
饮食就少喝含糖饮料，但是体重没什么变化
早餐就一份汉堡/饭团/三明治配牛奶或无糖豆浆
中晚餐都吃家里，大概一碗饭其他菜肉到饱
到了去年大概六月，看到减糖社团成效好像很厉害
在人家推荐下去看了然后进行研究
开始将碳水控制在60左右一天
早上无糖豆浆配7/11蔬菜盒/冰地瓜
中餐晚餐就吃家里准备的，基本上就蔬菜跟肉而已
然后体重终于下降，大概到11~12月左右体重从110-111
下降到最低97，感觉成效很好，但是之后就停住了
去年年底体重开始停滞，然后过了一个新年
体重开始复胖到现在103-104左右
新年期间就炸鸡卤肉饭这样，
过完年也回到原本饮食，但是体重就是一直降不下去
后来持续控制饮食到5月左右发现体重还是没变
就开始跑去游泳，目前游了两个多月
体重依然没变化，所以上来问看看我到底哪边有问题
目前身高182，体重103-104浮动
早餐原本是超商无糖豆浆跟鸡胸肉
最近想说是不是吃太少就会吃超商汉堡一个
大概热量300多卡，碳水27上下
中餐晚餐吃家里准备的，一样是青菜跟肉到饱
没有饭、面、面包这些，基本上我也没喝含糖饮料
手摇杯大概几年前开始一年不超过5杯(有糖的)
我连牛奶也都戒掉，除了聚会避不掉的基本上都不碰碳水
吃牛排就面换蛋，火锅就不吃饭诸如此类
然后一个礼拜大概游泳三次，原本游蛙式，习惯了以后觉得有点轻松
今年改练自由式大概40分1000公尺，有点少但是我每次都很喘应该还可以
因为我不在本岛所以没办法一直量inbody
这次去台北有找到TANITA
https://i.imgur.com/t1Mc0B4.jpg
我的中餐大概是
https://i.imgur.com/H5M3wnD.jpg
晚餐大概是
https://i.imgur.com/EUKKoJF.jpg
肌肉量感觉没什么问题
也没有水肿的样子
但是内脏脂肪很高
体型判定体格结实型，应该也不是虚胖
早餐外面买，午晚餐都家里准备
除了没有碳水，有炸得会减少裹粉多用蛋液
不然就是像我晚餐那张用千张做皮
其他部分就是少油，晚餐会多水果
大概苹果、芭乐比较常吃
目前运动都是游泳，
没加重训因为我会整个人很疲倦，
早上九点上班，晚上大概1-2点睡觉
我自己觉得大部分饮食都有控制到
运动也有保持，饮料也没有喝
水一天也有两千CC
但是体重他就是很顽固，所以特别上来请教
因为以前的转盘式体重机他转了一圈就不动了
没办法估算详细的，最胖我想大概有125-128左右吧
因为盲目的爱情(单恋)的力量，所以开始进行减肥计画
那时候靠着去游泳，然后少喝含糖饮料
面包少吃一点，炸鸡去皮这样
大概半年瘦了接近10公斤到115~118左右
碳水那些没控制，那时候不懂就自己减
记得那时候觉得自己有运动
所以还可以整个礼拜都吃美又美铁板面早餐
中间希望破灭后进入停滞期，而且碰到冬天我就没游泳了
那时候有买哑铃自己在家做几个动作
也有去健身房踩飞轮，但是踩到跳跃膝受伤后又停了
没什么目标所以没什么运动，就是做点哑铃
夏天有空就游泳，频率大概一周两到三次
饮食就少喝含糖饮料，但是体重没什么变化
早餐就一份汉堡/饭团/三明治配牛奶或无糖豆浆
中晚餐都吃家里，大概一碗饭其他菜肉到饱
到了去年大概六月，看到减糖社团成效好像很厉害
在人家推荐下去看了然后进行研究
开始将碳水控制在60左右一天
早上无糖豆浆配7/11蔬菜盒/冰地瓜
中餐晚餐就吃家里准备的，基本上就蔬菜跟肉而已
然后体重终于下降，大概到11~12月左右体重从110-111
下降到最低97，感觉成效很好，但是之后就停住了
去年年底体重开始停滞，然后过了一个新年
体重开始复胖到现在103-104左右
新年期间就炸鸡卤肉饭这样，
过完年也回到原本饮食，但是体重就是一直降不下去
后来持续控制饮食到5月左右发现体重还是没变
就开始跑去游泳，目前游了两个多月
体重依然没变化，所以上来问看看我到底哪边有问题
目前身高182，体重103-104浮动
早餐原本是超商无糖豆浆跟鸡胸肉
最近想说是不是吃太少就会吃超商汉堡一个
大概热量300多卡，碳水27上下
中餐晚餐吃家里准备的，一样是青菜跟肉到饱
没有饭、面、面包这些，基本上我也没喝含糖饮料
手摇杯大概几年前开始一年不超过5杯(有糖的)
我连牛奶也都戒掉，除了聚会避不掉的基本上都不碰碳水
吃牛排就面换蛋，火锅就不吃饭诸如此类
然后一个礼拜大概游泳三次，原本游蛙式，习惯了以后觉得有点轻松
今年改练自由式大概40分1000公尺，有点少但是我每次都很喘应该还可以
因为我不在本岛所以没办法一直量inbody
这次去台北有找到TANITA
https://i.imgur.com/t1Mc0B4.jpg
我的中餐大概是
https://i.imgur.com/H5M3wnD.jpg
晚餐大概是
https://i.imgur.com/EUKKoJF.jpg
肌肉量感觉没什么问题
也没有水肿的样子
但是内脏脂肪很高
体型判定体格结实型，应该也不是虚胖
早餐外面买，午晚餐都家里准备
除了没有碳水，有炸得会减少裹粉多用蛋液
不然就是像我晚餐那张用千张做皮
其他部分就是少油，晚餐会多水果
大概苹果、芭乐比较常吃
目前运动都是游泳，
没加重训因为我会整个人很疲倦，
早上九点上班，晚上大概1-2点睡觉
我自己觉得大部分饮食都有控制到
运动也有保持，饮料也没有喝
水一天也有两千CC
但是体重他就是很顽固，所以特别上来请教
作者: ZincSaga (转瞬之间) 2020-07-25 11:13:00
先算TDEE，然后一天TDEE-300大卡来吃，C/P/F分配可以再自己抓一下，但建议P至少吃体重x2~2.5
作者: cibomeow (希波) 2020-07-25 11:23:00
很简单 热量没有你想像的少热量赤字才是重点
作者: ZincSaga (转瞬之间) 2020-07-25 11:30:00
水2000太少了，我165/70一天都喝4000以上
作者: B0Y0 (29大头) 2020-07-25 11:51:00
很明显你没有纪录饮食
作者: kuangit29 (jerrywong) 2020-07-25 11:51:00
睡太少
作者: leafgg (leaf) 2020-07-25 11:54:00
碳水少吃 但不要都不吃~一天50~100g
作者: akino911911 (腐) 2020-07-25 12:13:00
你算了营养成分但没有记录热量
作者: mengyin (米兰达) 2020-07-25 12:17:00
可以考虑搭配断食，但不要减少热量。
作者: a0912096896 (DFL) 2020-07-25 12:22:00
水一天2000太少 我都喝6000
作者: tsaiyt (tsaiyt) 2020-07-25 13:04:00
你的蔬菜也太少了，看起来是热量太高
作者: shiningsunny (囧囧) 2020-07-25 13:11:00
看起来好好吃喔QQ 少油不减量只能维持体重，减肥想快就要吃更少，单靠运动取得热量赤字得长期才能看出效果。你可以其中一餐都是蒸物或水煮或干煎。煎蛋跟炸物还是留给作弊日吧。
作者: shao9850 (shao) 2020-07-25 13:14:00
你的体重水2000不够
作者: jojosie (下一个旅程~) 2020-07-25 13:45:00
反复地复胖 减肥本来就会变得越来越难…我碰到停滞期 绝对不会用少吃或挨饿来突破 反而会用增加运动量或提高运动强度 甚至更换运动内容…
作者: ai2311 (assa) 2020-07-25 13:56:00
我比你还胖QQ 我觉得你蛋白质吃太少 油的部分我觉得还好我偶尔也会吃比较油的肉 只要热量有赤字感觉都还好 我六月底到今天体重减少八公斤(应该有一部分是低碳少的水）离最胖时已经少了二十多公斤了蛋白质我通常会吃到净体重的两倍左右 蛋白质很有饱足感反而比较不容易饿运动方面我是维持一周3-4次飞轮（半小时） 重训2-3次（一小时）
作者: chenyei (documentarian) 2020-07-25 14:22:00
饮食看起来没有太大问题。如果在周末做重训呢，能否解决你说的疲倦感？
作者: skykenny611 (阿透) 2020-07-25 14:52:00
代谢补偿...
作者: ai2311 (assa) 2020-07-25 15:31:00
突然看到一个重点 你晚餐有在吃水果 你吃低碳水果要少吃点糖不低
作者: kuninaka 2020-07-25 16:13:00
我觉得热量太高
楼主: kevin919 (陈男) 2020-07-25 16:37:00
吃的内容大概都差不多，早餐因为都买超商的比较好纪录，中晚餐家里准备，大概都是图里面那些，晚餐当然是家人一起吃，油炸部分其实不多次，常常生菜包肉吃一顿，大餐其实一个月顶多一两次，然后我照着原本的吃法，前面瘦了，可是现在却卡住，这两个月我多增加了运动，结果体重还是不动，让我觉得困扰，我原本想说复胖是不是溜溜球，但是看大家说热量太高我可能要去思考该怎么调整。没重训是因为，之前游泳重训交替，我会整个人超疲倦，就是会很没精神，整个脸都垮的这样。
作者: enel1111 (私法制裁者) 2020-07-25 16:41:00
没重训 也没有氧 偶尔游泳 体重停止会意外吗
楼主: kevin919 (陈男) 2020-07-25 16:43:00
水果我会少吃凤梨那些太甜的，大部分苹果、芭乐、莲雾之类，水果是我一天唯一接触甜的东西了QQ
作者: j6m3 (j6m3) 2020-07-25 16:57:00
就是热量太高而已
作者: michael26 (地狱式死亡特训) 2020-07-25 17:22:00
1.40分钟1000m强度太低.提升强度或是增加训练频率2.摄取好油.注意你的omega 6 to 3 ratio3.你确定1-2点睡可以吗? Cortisol很难不高...训练,饮控,作息三位一体.你卡住一定是哪有问题照你的身高体重,应该还有很大的进步空间刚点开你的中餐晚餐照片...你确定这种料理方式OK= =?
作者: kuninaka 2020-07-25 18:20:00
不是只有油炸才会热量高你那两张图看就知道热量高又油又亮你就认真控制热量摄取一个月看看
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught) 2020-07-25 18:24:00
吃太多了
作者: justsay (说说而已) 2020-07-25 18:24:00
吃得有够油 我猜你吃肉也吃到很多高油脂部位减肥终归热量赤字 自己好好认真算热量吧
作者: F7shakeMINI (爱抚妻 摇 迷你) 2020-07-25 19:33:00
作者: redbeanbread (寻找) 2020-07-25 21:35:00
荷兰豆应该最后才下
楼主: kevin919 (陈男) 2020-07-25 21:55:00
感谢建议，我会再调整看看
作者: Anda (加油) 2020-07-25 22:34:00
别在少吃了 增加运动强度看看。不要断食 你的生活习惯看起来不好维持 先试着增加运动强度吧我真的不觉得原po吃得太多...推文好严苛。如果再减少食物导致坚持不久反而更不好的
作者: justsay (说说而已) 2020-07-25 22:44:00
热量太高跟吃太多是两回事 原po问题有部份是吃得不够干净
作者: oldriver (oldriver) 2020-07-25 22:56:00
那些菜热量不好算吧 不如改菜单简单一点压低热量看看
作者: afa5644ti (0) 2020-07-25 23:32:00
认真 你两张图片每一份都大概是我一餐的量真的觉得太多
作者: stupidsnow (啦啦啦啦) 2020-07-26 00:07:00
我也觉得原po吃的份量还好啊,这种身高体重算正常吧..只有炸物比较有问题,不知道多久吃一次,我炸的1.2个礼拜顶多吃一次而已,我六日会选择一天长跑10kup或登山3hr来减轻吃炸罪孽
楼主: kevin919 (陈男) 2020-07-26 00:36:00
中餐那张就双层便当盒晚餐那张除了生菜都是跟家人共食
作者: jojosie (下一个旅程~) 2020-07-26 00:37:00
我也不觉得按原PO目前的体态 这样会吃太多 他还有在运动甚至喘 若真吃太多那么体重会飙升而不是停滞半年…一般人体重下降10% 就会遇停滞期 他要减到适当的体重 应该还会碰到2次吧 他就习惯吃饱 碳水又吃很少 现在就砍份量 很容易又失败的…食物选择 料理方式是可以再修正 这还得看他自己克服囉
楼主: kevin919 (陈男) 2020-07-26 00:42:00
我可能在吃的部分再抓精准一点看看感谢各位意见
作者: halulu (I'll be there.) 2020-07-26 00:49:00
我建议啦 真的是我个人建议 你就只要是要吃的食物秤一下记一下重量 用一些app记录 然后如果可以烹调尽量少加太复杂你不会计算的调味料 持续一段时间 看一下进食热量并调整热量赤字
作者: jtch (tch) 2020-07-26 01:18:00
只要不去纪录 就会偷
作者: chenyei (documentarian) 2020-07-26 02:53:00
增加运动强度看看，或者减少油炸油炒的食物
作者: AndrewWiggs (围巾) 2020-07-26 16:08:00
我轮班星人下班也都感觉疲倦，但还是强迫自己去健身，运动完反而精神超好
作者: SheLoBDenI (幻冥月) 2020-07-27 23:40:00
1.提早一个小时睡觉，最好12点就睡，能加速减脂2.水要喝到40003.水果改到午餐吃，然后可以试试168断食4.有氧/游泳可能已经不够了，要增加重训，原本一周三次游泳可以改成二次游泳一次重训试试
作者: gm79227922 (mr.r) 2020-08-01 06:54:00
睡太少加运动不足 只有有氧运动 而且强度肯定不是很强
作者: soleaching (我将立即使思念枯萎) 2020-08-01 15:28:00
油太多，可以拿热水过一下