前言: 肥宅本人硕士念生化兼化学分析,在竹科当工程师,曾经公伤造成脚粉碎性骨折
那之后身体就像吹气球一样,曾经有在健身房跟同事一起长时间重训(一年半,每天一小时)
但是完全没有有氧,因为脚受不了,那时候数据是172cm,91KG,体脂29.5,
后来跳槽到其他公司,工作直接塞满,永远做不完,几乎没运动了
我是一个从小时候念书就很喜欢吃糖或喝饮料的人,可以说是糖上瘾
在新公司长时间下来可能一天两杯饮料, 然后某一天开始,我发现上厕所频率增加了
而且每次尿还不少, 我意识到可能是糖尿的相关症状,同时我又伴随着严重的胃食道逆流
与胃溃疡,所以就自费去做体检, 空腹血糖120, 糖化血色素6.1,然后有中等脂肪肝
这时的体重是87KG,体脂34.7%,于是我开始了减重...
申明:我只是分享我的方法,各位不认同也没关系,在开始之前我已经阅读了几乎所有
网络可以找到的论文分享和所有水管上断食分享的影片,同时也与很热爱健身的医师朋友
(以下称A)充分的讨论过,并且完全理解可能会带来的副作用~
正文:
在断食之前,A建议我先治好肠胃的疾病,于是做了幽门杆菌的检测(阳性)
这是胃溃疡原因之一且有胃癌的风险,于是吃了一个月的抗生素,后来照胃镜与再检测
溃疡已全部消失并且检验为阴性,然后我买了血糖机做之后的测量
~断食型态~
基本上我并没有很固定的168或186或24,我的原则是未进食的窗口要在15小时以上
进食窗口尽量在4小时以内,因为工作型态太乱了,常日工作14小时以上是基本
然后隔几周又得轮班夜班33或日班42,所以时间没有很固定,但是上班日的话
基本只吃一餐,少数情况有人请吃下午茶或是真的很饿会尽量在4小时内吃第二餐
然后我以最后吞下有热量的东西时间点往后算至少15小时才会再吃
再来是假日时段,只要没有加班或没有人约吃饭,基本上会从下班那天最后一餐起
24~48小时未进食,这是配合我的习惯,因为上班尤其轮班真的太累,隔天基本上睡死
起来摸5.6个小时又可以睡,所以放假不吃对我来说还蛮简单的
~食物内容~
人的身体一定先用葡萄糖当热量,然后再用肝糖分解成葡萄糖,没有肝糖了才会
糖质新生产生葡萄糖,正常没有锻炼的人全身肝糖大约300g~400g
然后统计数据大约18小时以上会消耗掉几乎大部分肝糖,然后糖质新生介入
实际上肝糖过一天还是会有一些,但是我就当18小时会烧完,所以如果一直用肝糖当能量
24小时就要400g的肝糖,那最简单算法,糖类一天小于400g就好啦~~
我是喜欢煮菜的人,以下是我常做的餐点
煎牛排(嫩肩里肌,翼板,costco真空包)
煎鸡腿排,香菇烧鸡腿,炒香菇,干烧虾仁,红烧鱼,干烧鱼,香菇鸡汤,蒜头鸡,蛤蛎汤
虾仁炒蛋,炒牛肉,然后蔬菜偶尔炒空心菜,卢笋,高丽菜
基本上上班吃的大部分是牛排,虾仁,鲑鱼这三种,其他才是在家才会吃的
以上菜, 该放糖就放糖,该蠔油就蠔油,但是我比较少裹粉,然后酱料放的也比以前少一些
多加了一些蒜头胡椒来调整,一天碳水量很少超过100,牛排类的根本不会有
然后如果在超过24小时断食后,会先喝一些鸡汤或排骨汤暖一下胃,一小时多后才会开吃
过程:
开始执行后,完全不喝含糖饮料,改喝冰水或冰咖啡,这真的很痛苦
我整个人变得很焦躁,一直喝很冰很冰的水才压得下来,这感觉到一个礼拜才消失
前30天
一开始两天在公司轮夜班各吃一餐后放假直接断食40小时到隔天晚上才吃
期间肚子大概有6次强烈饥饿感,此时我去量血糖落在102~119之间
这代表其实身体根本不需要吃东西,我只是习惯在那个时间点吃或是睡醒后吃
我每3小时量一次基本上都大于100,在30小时刚好睡醒后量出现了92,89的数字
然后进食前(40小时)量97,饭后两小时血糖138,然后8小时候依然在大于100
这样持续了一周(24*2+40+24*2+42+24),体重87