基本资料
性别：女
年龄：32
身高：160
体重：54
BMI：21.1
体脂率：18.6
***附上7/16测的inbody***
https://ibb.co/LxRVSWD
三餐内容：（完完全全的外食族）
早餐：7-11的光合三明治（纽澳良烤鸡/鲔鱼/三种起士）+大冰拿铁（无糖）
午餐：一般国中生的营养午餐（饭量少，肉和菜大量，颇油腻）
晚餐：SUBWAY的六吋潜艇堡（鲜嫩鸡柳口味双份肉加油醋酱）+龟记铁观音（无糖）
其他：下午会饿时（燕麦泡芝麻饮/无糖优格加莓果/垃圾零食/咸酥鸡小份）
水量：每天2500-3000C.C.
日常作息时间：7时起床，17时下班，18-20时运动，约0时就寝
生活型态：国中老师（非体育科）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
平日周一至周五都会上健身房，假日固定休息。
有上健身房的日子都会做重训1小时，划步机0.5小时，
因为讨厌有氧，所以只踩滑步机（阻力8），踩完心律可以到155-165。
办公室有放一组哑铃2.5公斤的，
上班时间我会找空堂固定做下述三项：
阿诺肩推12*5组
过头伸展两边12*5组
二头弯举15*5组
因为上班时间不想汗流浃背，所以做轻重量，缓解坐太久的罪恶感。
我的问题：（目标：增肌，希望腿和背能做到肌肥大）
我本身是莴苣的会员，认真上教练课大概四个月，
一周排教练课大概是三次，都是跟着教练的指示做。
然而，你知道的，莴苣教练常常换来换去，没有系统化的菜单，
我过度依赖教练的结果就是进步幅度有限，一旦没教练就会看着器材发呆，
不知道自己做什么训练才好，所以希望能安排一个重训菜单给自己，
让没有教练的时候，也督促自己做完才能回家休息。
目前我规画是：（六日固定休息）
有教练的时间排周一、周三、周五就专注练杠铃深蹲和硬举（姿势需教练调整）。
上完教练课后，自己选胸、背、肩任一个上肢部位来做四个动作*5组。
那周二、周四（没教练）做腿的机械式训练，腿推和俯卧腿弯举12RM*5，
然后，同样再选胸、背、肩任一个上肢部位来做四个动作*5组。
不晓得我这样规划，会不会腿的休息时间或上肢休息时间不够？
因为在办公室平常就会做上肢简单的运动，我天天都觉得身体好酸，
会不会给肌肉恢复的时间太少？如果要调整建议从何处着手呢？
感谢版友们看到这边，请您不吝给予指教！