本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:男
年龄:32
身高:176
体重:68
BMI :22
体脂率:16%
三餐内容:16/8断食,利用myfitnesspal记录饮食,每天都吃差不多很容易记。
早餐:不吃
午餐/晚餐:进食时间12:00-20:00,吃的东西差不多,煮一次平均分配。
1.蛋白质(每天吃到130g-140g)
电锅蒸鸡胸肉 约450g
去皮去骨鸡腿、牛腱、牛肉,配下午的豆浆、蛋,补到蛋白质的量
每天吃一堆肉
2.碳水(重训日150g-200g、休息日80g-100g)
糙米饭、白米饭、五谷饭、地瓜、南瓜、土司搭配。
3.脂肪(扣掉蛋白质、碳水剩下热量由脂肪来补)
Costco无盐坚果、下午的豆浆加橄榄油
炒菜加的油很少不特别计。
4.蔬菜&其他
每天会炒(水炒法)2种蔬菜
有时候会有汤(皇帝豆or竹笋or菱角排骨汤、香菇鸡腿汤..等)
其他:
平日上班13:00-17:00固定
1. 400ml无糖豆浆(低碳日加橄榄油)
2. 2颗水煮蛋
3. 苹果半颗 or 奇异果1颗 or 其他当季水果约100g-150g重
日常作息时间: 每天睡6-7小时
生活型态:一天坐9小时的上班族
健康状况:OK,以下无
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期动过任何手术?
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
运动习惯:(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
重训每周3-4次,胸、背、腿轮流分三天练,每次1.5小时。
减脂最后2周加入有氧运动:
有氧每周1-2次,选择有游泳、跑步、脚踏车训练台20分钟,郊山来回3小时
我的问题:
前阵子减脂执行60天,目前体脂卡关,甚至感觉体脂有变多的趋势,
请教我目前使用的方式,是否有改善空间,还有一些问题。
每日目标热量摄取:
基代约1600大卡,每天目标摄取热量抓1700-1750大卡
(计算方法 1600 * 1.27 * 0.85)
测量方式:
同一台体脂机,每天早上睡醒小便完测量
60日减脂前:
体重72公斤多、体脂18%多
60日减脂后:
体重68公斤多、体肪16%多 (有时候量15%多)
60日的成果看似减脂成功,腹肌啊什么的线条也有明显成果,
但算一算,其实肌肉也掉了不少。
问题1: 每日目标摄取热量会太少吗?
摄取热量的算法有问题吗? 系数1.27,但一周运动4-5次,
因为生活型态几乎都是久坐,只有晚上下班/假日会去运动。
问题2: 有运动的那天,热量要多摄取吗?
当天要重训或有氧时,热量多吃100-200大卡,也就是1800-1900大卡。
问题3: 目标体脂10%,这样的方有需要改善的吗,要加强有氧吗?
主要是想知道这样吃的热量会不会不够,
这样吃可以吃很饱,但结果会不会其实我是饿瘦的,谢谢。