基本资料
性别：男
年龄：27
身高：164
体重：83.6
BMI：31.1
体脂率：25.1
参考照片：
7/21 https://imgur.com/r0eir0I
11/2 https://imgur.com/shGWBFV
三餐内容：
早餐：(9月开始)16/8断食，黑咖啡一杯
(顺便抱怨一下L开头的连锁咖啡店，美式热量都爆高不知道为什么，
喝过几次发现后就不买他们的了QQ)
午餐：公司团膳，主要只吃菜蛋豆肉，
菜的话都是炒青菜，
蛋的话有蒸蛋、萝卜炒蛋、洋葱炒蛋，
没有蛋的话可能会有豆干、豆腐之类的豆制品
以上份量大约就是便当一格满的量
肉的话就是炸/烤鸡排、鸡腿、排骨、丁香鱼这几种在轮(没得挑)
份量大概就是手掌大小
餐后补充一瓶无糖高纤豆浆(400ml)
如果当天觉得蛋白质吃到的量太少，会视情况补充便利商店鸡胸
或是偶尔搭配根香蕉让下午不会肚子太饿
晚餐：
烫或蒸花椰菜/高丽菜/其他绿色蔬菜大约一个碗公的量(约200-300g)拌亚麻仁油
水煮蛋/荷包蛋/蒸蛋/炒蛋......等蛋类料理2-3颗蛋的量
水煮鸡胸肉/蒸或煎鱼/煎或烤牛排约200g的量
其他：晚上运动前会喝一份高蛋白(25g)
日常作息时间：
晚上10-12点睡，早上6点半起来有氧，
下午5点半下班后先去有氧或重训，
大约晚上8点吃完晚餐
生活型态：上班族
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
有氧:
慢跑、踏步机、滑步机、脚踏车、爬楼机等看心情选，
暖身15分钟、定速有氧30分钟、缓和5分钟共50分钟，心跳数约维持130~140左右(8~9月)
暖身10分钟、HIIT20分钟、缓和5分钟共35分钟，心跳数约维持160~170左右(10月开始)
重训:
最近才刚开始接触不到一个月，还在摸索跟找教练QQ......
大概就是两天一次在齿轮工厂新手循环训练区跑一圈，每个做3组，每组做12-15下
我的问题：
大概从7/1开始快120kg减到现在84kg左右，
7月时先从饮食改变下手，8~10月早晚加入有氧运动，
但是大量有氧的结果虽然体重下降许多，但可预期的是肌肉量也掉的一蹋糊涂QQ，
目前瘦到一个程度了想要开始放缓脚步，增加重训以降低体脂跟调整体态为主轴，
查了资料主要是重训后要以碳水+蛋白质为主，
想问这方面主要是要提升胰岛素让养份能带入肌肉组织修复吗?
目前想得到的组合只有高蛋白+香蕉/地瓜
不晓得还有什么其他可以搭配的碳水好选择呢?
如果不方便把高蛋白带出门喝，用无糖豆浆取代适合吗?
因为之后重训完的时间可能会8-9点左右了，不太想把晚餐挪到那时候才吃，
另外高蛋白可以跟正餐一起吃吗?会不会吸收效果不好?
肥宅想继续瘦下去，再拜托大家指点迷津，感谢~