基本资料
性别：男
年龄：35
身高：165
职业：偏乡小学教书的代理教师
107年5月18开始执行甩脂计画，至今天108年7月6日，共415天。
以下数据皆为小米体脂计测量
体重：140kg→77kg
体脂率：45%→26.6%
内脏脂肪：21→12
肌肉：72.6kg→53.3kg
小弟我胖了30几年，从小到大绰号都跟胖有关，
所以一直以来也都用“我是易胖体质，胖是很正常的啦！”来洗脑自己，自然而然，吃的
方面不但不忌口，甚至是天天吃宵夜，运动方面也是几乎没有，整个人就像气球一样越充
越大颗。
去年五月底的某一天坐进车子的驾驶座，发现整个人快把驾驶座塞暴了，座椅都已经调整
到最后，肚子还是顶到方向盘，深深觉得不行再这样下去了，因此动了瘦身的念头。
此外，父亲去年10月初往生，因为爸爸在世时就一直很关心我的身体健康，所以在爸爸的
灵前我立下了一定要瘦身成功的誓言，不但为了自己的健康，也为了做给往生的父亲看，
这点是我执行甩脂计画以来最大的动力。
整个甩脂过程，大概可以分成三个阶段
第一阶段：107年5月底至8月底
吃的部分只有单纯戒掉含糖饮料和零食，外加戒宵夜而已，其他三餐照吃，内容也都没挑
，运动部分，每周踩2~3天的飞轮，一次40分钟，靠这样到107年6月底时瘦到了133kg，
由于是当老师，因此接着7、8两个月的暑假，我不但开始加强运动量（还是以有氧为主）
，也逐渐开始注意吃的内容，并在7月中旬开始进行16/8断食，到了9月初开学前，我减到
了120kg。
第二阶段：107年9月初至108年1月底
开学后因为住宿的关系，晚餐要自理，我一样执行16/8断食，中午吃学校营养午餐，白饭
用自己准备的地瓜代替，其他菜的部分就尽量避开甜汤、油炸、勾芡类；晚餐部分坚果+卜
蜂即时鸡胸肉+电锅蒸水煮蛋2颗+烫青菜或生菜+去籽芭乐一颗，偶尔会加个300ml无糖豆浆
运动部分依然保持有氧为主，但加入一些重量训练，添购了一张瑜珈垫和20kg哑铃组，会
利用周末回家时做一些大肌群的训练，平时在校住宿受限于场地和器材，只能选择有氧运
动，例如：快走操场，并逐渐加入间歇性慢跑、爬山等等。到108年1月底时减到97.5kg。
第三阶段：108年1月底至今
吃的部分大同小异，一样中午吃营养午餐，晚餐鸡胸肉+2颗蛋+烫青菜+芭乐+坚果+豆浆泡
乳清，并随着体重减少逐步调整一天的摄取热量。周末回家时妈妈会帮我准备午晚餐，基
本上就是鸡胸肉混著各类青菜一起炒，一天四颗蛋，其他东西都一样。
这阶段主要改变的是运动的部分，1月底时添购了一对快速可调式的哑铃（5磅～52.5磅）
，还有一张重训椅，运动开始转变成平日在校时（二到四，礼拜一我通常休息一天）有氧
为主（爬山、快走+慢跑、跳绳、最近变成打羽球），很不幸的是可能是体重还重时太操了
，从去年底就发觉足底会痛，看医生后也确诊为足底筋膜炎，幸好现在可以利用两个月的
暑假好好休息（在家时有氧可以选择踩飞轮）；
周末（五六日）回家时重训为主，我参考了盖伊的【4天练全身】超高CP值! 必收藏训练
影片｜健人训练｜2019ep02 这部影片，用哑铃＋重训椅就可以练全身，只是因为我只有三
天能练，所以将四天的菜单浓缩为三天内，大概就是周五：胸＋二头，周六：臀＋腿＋三
头，周日：肩＋背＋核心，一直用这样的方式练了半年，到今天体重为76.6kg。
身体素质变化：
107/5/18
https://imgur.com/drezlnk
107/6/30
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107/9/1
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107/1/26
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107/7/6
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体态变化（内裤裸男伤眼请见谅）：
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108/7/6
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陪我一路走来的好伙伴：
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https://imgur.com/nWScF4G
https://imgur.com/d3Km8Ci
心得：
一路走来受此板惠益良多，虽然我此时仍远远还没达到我的目标，但也算到一个里程碑了
，心得就跟以往大家说过的基本上都相同，吃八动二，想甩脂，吃远远比动更重要，不只
是热量方面，内容更是重中之重，我个人算比较懒的，基本上我只要求蛋白质要吃达标（
体重x2），碳水和油脂我就没那么要求。一个月我仍然会和家人或朋友吃大餐1~2次，通
常都以火锅为主（吃肉、青菜、菇类），甜食部分平常完全不碰，只有吃大餐时会开戒，
且吃大餐那天我会选择整日只吃一餐，水果的部分，我现在只吃去籽芭乐、苹果、偶尔吃
个香蕉，其他含糖类很高的水果几乎都不碰了，只有最近芒果季吃个一些尝尝味道。
运动方面，我觉得挑自己喜欢，且能长久做下去的最重要，并且和吃一样，要让它变成日
常生活中的习惯，我现在一两天没运动就觉得浑身不对劲，很难想像一年多前我是能躺就
不坐、能做就不站的，但还是建议大家，重训绝对好处多多，一来修饰体态线条，二来增
加肌肉量，提高减脂效率，偶尔乱吃也更有空间不复胖。
最后心得，减脂真的比吃胖更花钱，一年多来，我光买新衣服就花了两三万，吃的部分更
是大宗，蛋白质要完全靠原形食物真的很花钱，所以我有一部份选择用乳清蛋白来补。但
随着体能变得更好，体态变得更好，你会觉得这一切的花费都是值得的！
最后，推荐几个好用的网站和APP：
Myfitnesspal App：减脂神器，我绑定samsung health，让我更容易监控运动消耗和吃进
体内的热量
身体数据计算：https://www.ragic.com/ForContent
台湾食品成分数据库：
https://drive.google.com/file/d/1TYaGA-CqS5LW4qAqpcVIjijfRsm3h53O/view
卫福部食品查询整合服务：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178