基本资料
性别：男
年龄：35
身高：165
职业：偏乡小学教书的代理教师
107年5月18开始执行甩脂计画，至今天108年7月6日，共415天。
以下数据皆为小米体脂计测量
体重：140kg→77kg
体脂率：45%→26.6%
内脏脂肪：21→12
肌肉：72.6kg→53.3kg
小弟我胖了30几年，从小到大绰号都跟胖有关，
所以一直以来也都用“我是易胖体质，胖是很正常的啦！”来洗脑自己，自然而然，吃的
方面不但不忌口，甚至是天天吃宵夜，运动方面也是几乎没有，整个人就像气球一样越充
越大颗。
去年五月底的某一天坐进车子的驾驶座，发现整个人快把驾驶座塞暴了，座椅都已经调整
到最后，肚子还是顶到方向盘，深深觉得不行再这样下去了，因此动了瘦身的念头。
此外，父亲去年10月初往生，因为爸爸在世时就一直很关心我的身体健康，所以在爸爸的
灵前我立下了一定要瘦身成功的誓言，不但为了自己的健康，也为了做给往生的父亲看，
这点是我执行甩脂计画以来最大的动力。
整个甩脂过程，大概可以分成三个阶段
第一阶段：107年5月底至8月底
吃的部分只有单纯戒掉含糖饮料和零食，外加戒宵夜而已，其他三餐照吃，内容也都没挑
，运动部分，每周踩2~3天的飞轮，一次40分钟，靠这样到107年6月底时瘦到了133kg，
由于是当老师，因此接着7、8两个月的暑假，我不但开始加强运动量（还是以有氧为主）
，也逐渐开始注意吃的内容，并在7月中旬开始进行16/8断食，到了9月初开学前，我减到
了120kg。
第二阶段：107年9月初至108年1月底
开学后因为住宿的关系，晚餐要自理，我一样执行16/8断食，中午吃学校营养午餐，白饭
用自己准备的地瓜代替，其他菜的部分就尽量避开甜汤、油炸、勾芡类；晚餐部分坚果+卜
蜂即时鸡胸肉+电锅蒸水煮蛋2颗+烫青菜或生菜+去籽芭乐一颗，偶尔会加个300ml无糖豆浆
运动部分依然保持有氧为主，但加入一些重量训练，添购了一张瑜珈垫和20kg哑铃组，会
利用周末回家时做一些大肌群的训练，平时在校住宿受限于场地和器材，只能选择有氧运
动，例如：快走操场，并逐渐加入间歇性慢跑、爬山等等。到108年1月底时减到97.5kg。
第三阶段：108年1月底至今
吃的部分大同小异，一样中午吃营养午餐，晚餐鸡胸肉+2颗蛋+烫青菜+芭乐+坚果+豆浆泡
乳清，并随着体重减少逐步调整一天的摄取热量。周末回家时妈妈会帮我准备午晚餐，基
本上就是鸡胸肉混著各类青菜一起炒，一天四颗蛋，其他东西都一样。
这阶段主要改变的是运动的部分，1月底时添购了一对快速可调式的哑铃（5磅～52.5磅）
，还有一张重训椅，运动开始转变成平日在校时（二到四，礼拜一我通常休息一天）有氧
为主（爬山、快走+慢跑、跳绳、最近变成打羽球），很不幸的是可能是体重还重时太操了
，从去年底就发觉足底会痛，看医生后也确诊为足底筋膜炎，幸好现在可以利用两个月的
暑假好好休息（在家时有氧可以选择踩飞轮）；
周末（五六日）回家时重训为主，我参考了盖伊的【4天练全身】超高CP值! 必收藏训练
影片｜健人训练｜2019ep02 这部影片，用哑铃＋重训椅就可以练全身，只是因为我只有三
天能练，所以将四天的菜单浓缩为三天内，大概就是周五：胸＋二头，周六：臀＋腿＋三
头，周日：肩＋背＋核心，一直用这样的方式练了半年，到今天体重为76.6kg。
身体素质变化：
107/5/18
https://imgur.com/drezlnk
107/6/30
https://imgur.com/IIUsxNB
107/9/1
https://imgur.com/EwaOi2c
107/1/26
https://imgur.com/5fSBLfI
107/7/6
https://imgur.com/9l8g6Cy
体态变化（内裤裸男伤眼请见谅）：
107/6/10
https://imgur.com/QscQmq4
107/7/2
https://imgur.com/y7MnlZL
107/9/2
https://imgur.com/pNrRoo5
107/12/1
https://imgur.com/EjKQOs1
108/1/1
https://imgur.com/lpFUws5
108/2/1
https://imgur.com/m5FU4qY
108/3/1
https://imgur.com/L1DiYwT
108/7/6
https://imgur.com/eork9hX
陪我一路走来的好伙伴：
https://imgur.com/bkRXBoO
https://imgur.com/nWScF4G
https://imgur.com/d3Km8Ci
心得：
一路走来受此板惠益良多，虽然我此时仍远远还没达到我的目标，但也算到一个里程碑了
，心得就跟以往大家说过的基本上都相同，吃八动二，想甩脂，吃远远比动更重要，不只
是热量方面，内容更是重中之重，我个人算比较懒的，基本上我只要求蛋白质要吃达标（
体重x2），碳水和油脂我就没那么要求。一个月我仍然会和家人或朋友吃大餐1~2次，通
常都以火锅为主（吃肉、青菜、菇类），甜食部分平常完全不碰，只有吃大餐时会开戒，
且吃大餐那天我会选择整日只吃一餐，水果的部分，我现在只吃去籽芭乐、苹果、偶尔吃
个香蕉，其他含糖类很高的水果几乎都不碰了，只有最近芒果季吃个一些尝尝味道。
运动方面，我觉得挑自己喜欢，且能长久做下去的最重要，并且和吃一样，要让它变成日
常生活中的习惯，我现在一两天没运动就觉得浑身不对劲，很难想像一年多前我是能躺就
不坐、能做就不站的，但还是建议大家，重训绝对好处多多，一来修饰体态线条，二来增
加肌肉量，提高减脂效率，偶尔乱吃也更有空间不复胖。
最后心得，减脂真的比吃胖更花钱，一年多来，我光买新衣服就花了两三万，吃的部分更
是大宗，蛋白质要完全靠原形食物真的很花钱，所以我有一部份选择用乳清蛋白来补。但
随着体能变得更好，体态变得更好，你会觉得这一切的花费都是值得的！
最后，推荐几个好用的网站和APP：
Myfitnesspal App：减脂神器，我绑定samsung health，让我更容易监控运动消耗和吃进
体内的热量
身体数据计算：https://www.ragic.com/ForContent
台湾食品成分数据库：
https://drive.google.com/file/d/1TYaGA-CqS5LW4qAqpcVIjijfRsm3h53O/view
卫福部食品查询整合服务：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
作者:
maxknife (maxknife)
2019-07-06 22:35:0077公斤肌肉量有53？
作者:
maxknife (maxknife)
2019-07-06 22:41:00据说骨骼肌有体重一半就可以去比健美了 超壮的应该没53
你要单纯骨骼肌去测 inbody比较实际 也好了解自己身体各部位肌肉体脂等等
作者:
niukb (niukb)
2019-07-06 22:55:00励志给推
作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-06 22:56:00原PO有可能跟我量的一样是ioi353机器吧？这台机器报表显示肌肉重量是含软组织的，他的标示是“肌肉重量(含软组织)”
作者:
kenryu (爱留西恩)
2019-07-06 23:43:00继续加油
好励志!但我觉得营养午餐好油，都觉得自己是吃营养午餐变胖的……(~_~;)
作者: asehappy 2019-07-06 23:57:00
接下来的暑假一定更棒
作者:
kvhiucn (View)
2019-07-07 00:07:00厉害!
作者: thern (S.B.B) 2019-07-07 00:18:00
只能推了
作者:
imych 2019-07-07 00:43:00超厉志推～
作者:
Aziz (Aziz)
2019-07-07 00:45:00恭喜恭喜 好励志！爸爸会很开心的！
作者: oblacko (酒(ㄐㄧㄡˇ)) 2019-07-07 00:46:00
励志
作者: mimihello (Lily) 2019-07-07 00:46:00
超强！
作者:
feelfree (free soul)
2019-07-07 01:07:00好厉害!
作者:
uttc (mor)
2019-07-07 01:17:00恭喜你 继续加油～
作者:
ilyny (lyn)
2019-07-07 01:41:00一定要推
作者:
pe4580 (PP)
2019-07-07 01:50:00这个超强
作者: Brigid (是不理鸡不是鸭~) 2019-07-07 02:56:00
太棒了 继续加油！
作者:
emip (遇到疯狗)
2019-07-07 06:06:00挺猛呀 很多机器只是把哪格简略称作肌肉
作者:
q76211635 (åƒæ‰‹æ«»å¹é›ª)
2019-07-07 07:57:00恭喜恭喜 已走在成功的道路上 剩下的就是坚持下去
作者: lohsuan 2019-07-07 08:18:00
超励志
作者: openmaria (明日) 2019-07-07 08:24:00
超励志，爸爸在天之灵会感到欣慰的
作者:
jhsmr (Summer)
2019-07-07 08:31:00励志！
作者:
sh3312037 (pandacarry)
2019-07-07 08:36:00推
超励志！ 数值本来各机器量起来不同，就以相对变化为主
作者:
zausa (zausa)
2019-07-07 09:40:00恭喜！
作者:
cobrasgo (人鱼线变成鲔鱼线，超帅)
2019-07-07 10:32:00强耶，看的我也想减了
作者:
dmc80 (Krauser XXIII)
2019-07-07 10:34:00神
作者:
funster (跳起来!)
2019-07-07 11:01:00太厉害了，爸爸一定很开心
作者:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-07-07 11:11:00励志推
作者:
joeker (4X喵我是你的肉便器!!)
2019-07-07 11:12:00赞
作者:
hydraz (HydRaZ)
2019-07-07 11:19:00外食族吃真的好难
作者: chenrayb (雷兵) 2019-07-07 11:32:00
想请问一下，重训椅买哪个?感谢
作者:
aking306 (aking)
2019-07-07 12:20:00又强又感人 再练壮一点就完美了
作者:
kgman (无)
2019-07-07 13:09:00爆强的意志力！
作者:
kenjoh (加鱼)
2019-07-07 13:11:00看了好感动 又有动力了 继续加油！
作者:
LinyN (林yn)
2019-07-07 13:41:00omg 推
励志？能把自己吃成这样已经是一种病了，都没在照镜子吗...
作者:
by1290 (du)
2019-07-07 14:31:00/好厉害又感人QQ
作者:
Ensidia (要宅的这么神是有难度的)
2019-07-07 15:22:00减掉一半体重 真的很猛另外回楼上 能吃到快150当然是一种病所以能凭意志力克服而不是手术吃药很了不起啊另外也好险原PO减的即时 这体重不减到了40+会有生命危险
作者:
anils (anils)
2019-07-07 15:27:00这还不够励志吗？
作者:
tingchan (suzuna)
2019-07-07 15:49:00好棒！！网络不缺酸民，请多用温暖的文字吧
作者:
dymana (dymana)
2019-07-07 16:13:00推！从心态上改变生活方式减肥真的很难！
作者: viatanara (viatanara) 2019-07-07 16:21:00
推毅力~超励志的
作者:
lgz0701 (光合作用)
2019-07-07 16:36:00佩服。恭喜。推！！
原来学校营养午餐一点都不营养啊？是不是有官员该打屁股了XD
作者: sakura94425 (ML) 2019-07-07 18:08:00
好厉害啊 赞
作者:
linche (伏特加)
2019-07-07 18:25:00哇...各种酸欸，有去减才是重点，加油
作者:
cospara (猫咪老师)
2019-07-07 18:49:00超级厉害的
怎样防止松皮啊？目前176/98好怕瘦下来皮都松了
作者:
peoguot (小宝)
2019-07-07 18:57:00好坚强的意志力，继续维持下去唷！
作者:
fp737 (Never worry)
2019-07-07 19:12:00如果是从165kg开始减就更酷了men大就慢慢减 , 别短时间瘦太多这未来要维持住应该也不简单
作者:
cisopig (将进酒，杯莫停。)
2019-07-07 20:09:00你超棒的。
作者:
readyset (Ready!!)
2019-07-07 20:34:00太强了
作者:
ccc881 (克拉拉)
2019-07-07 20:58:00太强了 推 爸爸一定很欣慰！
作者:
ylkao1218 (ylkao1218)
2019-07-07 21:00:00推 加油
妈妈问我怎么跪着看手机，这没动手术太强了<(_ _)>
作者: SSEAS 2019-07-07 21:07:00
加油
作者: feats (Just a girl) 2019-07-07 21:08:00
你好棒
作者:
bulls (SOL Y SOMBRA)
2019-07-07 22:04:00推意志力跟执行力啊！超级厉害的
作者:
g98675 (Ching)
2019-07-07 22:53:00推意志力！继续加油
作者:
yiyun51 (wendy)
2019-07-07 23:02:00推！
作者:
yuishi (口口不是方块)
2019-07-07 23:25:00很厉害！爸爸会很开心的
作者:
ghyt11 (阿杰)
2019-07-07 23:48:00神人 脚踏车练法有啥建议
作者:
ac411 (阿敏)
2019-07-08 00:07:00很好 继续努力
赘皮真的很难消...我也胖过正努力做重训只是这烙印很难去除
作者:
punk1420 (Irene)
2019-07-08 00:24:00太厉害了！坚强的意志力！
作者:
mofy (sigma)
2019-07-08 00:44:00好励志呀现在学校营养午餐有些都做得很厉害呀！
作者:
blanchett (blanchett)
2019-07-08 00:55:00祝福越来越健康~
作者: vvar (vv欸阿) 2019-07-08 00:58:00
推!
作者:
yoho (竹密何妨流水过)
2019-07-08 01:53:00励志
作者:
ne579 (ne579)
2019-07-08 02:02:00太猛啦
作者: sweetberry ( 甜心☆莓子 ) 2019-07-08 02:35:00
推推^^
作者:
Oct5566 (阿土伯)
2019-07-08 03:13:00励志
作者:
o48613 (weize)
2019-07-08 09:13:00好励志 我现在也在努力中~~
作者: iamveryq (动感北极熊) 2019-07-08 09:26:00
励志推
作者:
mariechi (玛丽都不玛丽了)
2019-07-08 10:54:00疗愈又激励
作者:
emmAQBB (WEI)
2019-07-08 11:00:00推
超厉害的！我之前100KG瘦下来也有赘皮 觉得麻烦…
作者:
JamieTL (JamieTL)
2019-07-08 11:12:00太厉害了给推
作者: ji3ao6fu06 (还真别说阿) 2019-07-08 11:21:00
好猛
作者: t141256 (lighting) 2019-07-08 11:28:00
厉害！
作者:
ru04d93 (奸臣)
2019-07-08 11:57:00那个皮没救吧 我一个学弟也是140瘦到7x 那皮好皱勒
作者:
tingchan (suzuna)
2019-07-08 11:57:00多的是胖到140结果做胃绕道手术啦，胃缩小啦，然后瘦下来再胖回去，你非常的厉害了，真的超棒!!!!
作者: trhhme (哈囉) 2019-07-08 13:05:00
有改变就是好事！但你原本的体重瘦很简单，之后才开始困难。继续坚持下去！
作者:
iampeiyu (peiyu)
2019-07-08 13:24:00推，不用理酸民
作者:
bettybuy (什么事都叫我分心)
2019-07-08 13:34:00看人从XXXL减到M号好爽喔 推
作者: dent (小草) 2019-07-08 13:45:00
非常励志
作者:
kumos (摩斯)
2019-07-08 14:02:00超有毅力!!!
作者:
BUE (BUEe)
2019-07-08 14:59:00推一个，我也是从100多减到现在80多，肚子有轻微赘皮，应该没办法挽回了，反正衣服会盖住，就算了
作者:
tivi 2019-07-08 15:12:00棒
作者:
Kokowaah (红酒炖香鸡)
2019-07-08 15:45:00原po不要管冷言冷语～继续努力 加油！
作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-08 16:02:00赘皮可以等等看吧，等你的老皮代谢后新的皮应该就会比较紧
作者: MongMo (Mong) 2019-07-08 16:31:00
励志推 感动
作者: shinjikawuru (pinky) 2019-07-08 18:36:00
140...真的很棒
作者:
askdrlin (ä¸å¤®æ°£è±¡å±€)
2019-07-08 18:45:00超级超级猛
作者:
okok1876 (okok1876)
2019-07-08 19:11:00励志！
作者:
a3456777 (saycheese)
2019-07-08 20:37:00励志推，希望你能一直保持下去，偶尔吃个好料的没关系，不然欲望反弹很可怕
作者:
lkkpal (沛)
2019-07-08 20:41:00推意志力
作者: johnson326 (which0326) 2019-07-08 21:25:00
太励志了Q
作者: moon01490 (Linda) 2019-07-08 22:39:00
加油，你超棒的
作者:
c280019 (阿吉)
2019-07-08 23:08:00太强了
作者:
y05502 (Yao)
2019-07-08 23:49:00励志推!!
作者:
s0009s (\Pocari Sweat/)
2019-07-08 23:49:00推
作者:
llokioo (*)
2019-07-08 23:56:00推你
作者:
ZBeta (阿塔)
2019-07-09 00:48:00哇靠 差超多 好猛
作者: jay120555 (培丁) 2019-07-09 00:57:00
请问那种哑铃好用吗？
作者:
zoe2481 (zoe)
2019-07-09 01:09:00你很棒!!!
作者:
kissung (天堂鸦)
2019-07-09 01:52:00强
原PO好励志！请问可以站内加你MFP好友一起努力吗QQ
作者: tbreak (tbreak) 2019-07-09 08:06:00
真的很厉害
作者: iaakotw1018 (肥肥宅宅) 2019-07-09 08:20:00
传奇
作者:
picher (披着狼皮的羊 =_=a)
2019-07-09 09:07:00很棒！
作者:
fishouse (new hand)
2019-07-09 11:19:00Legendary!
作者:
ppp369 (你够了喔!)
2019-07-09 11:40:00真的很厉害 加油加油
作者: fossettemimi (米儿) 2019-07-09 13:00:00
你好棒!!!!!非常励志
作者:
smileray (X______X)
2019-07-09 13:53:00好励志!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
作者:
sarah28aa (sarah28aa)
2019-07-09 23:08:00推
作者: miguamigua (蜜瓜52) 2019-07-10 02:17:00
很厉害！
作者:
mathrew (Joey)
2019-07-10 07:12:00厉害
作者:
sophieo (Sophieo)
2019-07-10 07:34:00厉害
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2019-07-10 11:25:001F，肌肉量含内脏平滑肌，一般不会专指骨骼肌。原PO比我认识的都胖，但是能减下来超毅力，6十多公斤我是指原本体脂
作者:
DBSS (Aston)
2019-07-10 12:51:00真的太厉害了
作者:
d880126d (DrEamChasEr)
2019-07-10 13:34:00励志推～
作者:
inabee (水花糖)
2019-07-10 16:01:00真的很厉害 佩服原PO的高EQ
作者:
wsmomo (Wolf)
2019-07-10 17:01:00好厉害!!!真心佩服
作者: ddyen 2019-07-10 17:59:00
献上我的膝盖!!!
作者:
JRBillnm (JRBillnm)
2019-07-10 18:30:00猛
作者:
hocha (难圆的梦)
2019-07-10 21:50:00大推
作者:
slum (跳跳)
2019-07-10 23:42:00推！太厉害了
作者: okmn 2019-07-11 01:46:00
超棒！！！
作者:
zhvikn (zhvikn)
2019-07-11 12:10:00推 感人qq
作者: kaleidosky 2019-07-11 21:10:00
继续加油，永不放弃~一起努力
作者: JYHO (Zoe) 2019-07-12 17:40:00
太猛了！
作者: rikoriko (喵喵喵) 2019-07-12 18:28:00
好厉害！推
作者:
mema (fireinsidetheman)
2019-07-13 10:02:00烧了70KG的脂肪献给爸爸
作者: Wooz 2019-07-13 16:07:00
推 励志!!
作者:
gwboy (.....)
2019-07-14 11:10:00请问哑铃之后破关如何继续重训?上健身房?
作者:
heidilin (命定的遗忘)
2019-07-14 20:33:00朝圣推! 继续加油!!爸爸会为你高兴的
作者: stan411 (三六) 2019-07-14 22:29:00
强
作者:
subtle2 (green )
2019-07-15 07:40:00超棒！！！
作者: gop4550 (想到再说) 2019-07-15 14:40:00
推，楼主厉害
作者:
zebra01 (莫忘åˆè¡·)
2019-07-15 18:02:00太强
作者:
htWayne (wayne)
2019-07-15 20:12:00太厉害了
作者: toffee1013i 2019-07-15 22:34:00
佩服！
作者:
isiyou (呆头鹅)
2019-07-23 01:04:00厉害
作者: hwli (Crystal) 2019-07-29 00:05:00
推！
作者:
Paradox (Paradox)
2019-08-04 21:07:00啊啊啊啊第一张跟最后一张真的吓死人XDD
作者: micky223311 2019-08-23 11:15:00
励志推QQ