首篇发文，分享这半年来的一些心得浅见，感谢体适能板.
2019过了一半，还记得为当时心碎的自己立下承诺，将她还给她，将自己还给自己.
开始认真回想:'我原本是什么样子的?'小时候的小名小胖、阿肥，兴趣是打打游戏，
在网络向各地区的人谈天,发现在萤幕前可以透过心情字幕,知道香港女孩小小年纪能够自
己煮饭及准备下午茶,对于宅男来说是多么有魅力的一件事，因此养成久坐电脑前的习惯
，搭配家里的丰盛三餐及长期热量超标，不运动的生活形态，久而久之像吹膨的气球，
高中时以160公分身高达到92Kg体重.
后来趁著大学离乡在外打工以仙女餐(一日两餐)+有氧(游泳1k+跑步3k/day)的方式瘦到
75Kg左右，由于研究所没有其他休闲(地处偏远)，因此开始接触健身房，上网作功课自己
简单备餐(炒蛋、烤箱青花菜、各种水煮餐等)回想起刚开始煮出来的鸡胸肉又干又硬.
在外吃自助餐配菜都要过水，完全忽略了油脂的重要性.但也因为饮食+习惯的改变，让我
回到一般人的体态，开始吊单杠练习，大约一个多月的时间终于慢慢进步到拉8下，当下
信心暴增觉得自己超强，网络上各种10分腹肌、腹肌撕裂者、其它各式花样的健身法一一
拟仿，锻炼方式也仅限于机械及哑铃弯举，而自由杠铃握推也因肌力不足硬上重量，导致
左右胸肩不平衡的状况.但我很开心当时自己有这样的坚持及努力,维持了往后每周一天有氧的习惯.
【事前功课】
1.了解现况及目标
做任何事皆有其目的，不管是为了体态、健康，或是想在一成不变的生活找到可见的改变
，而我属于后者.因此先到运动中心做了ioi353身体组成分析:
体重66.2 / 体脂重11.6/ 肌肉重50.7
看起来各项指标皆于标准范围内，归功于先前培养的运动习惯，为了迅速看到改变，我
选择降低体脂为目标，希望那些年深藏于皮下的腹肌能够出来见见世面.
2.达成方法
吃-低碳饮食/生酮饮食/断食/碳水循环
练-推拉腿/机械式/多关节/有氧
睡-睡满7~8小时
3.投入成本
训练地点-员宿健身房/国民运动中心(50/hr)/游泳池(100/次)
辅助器材-运动鞋/毛巾/放松滚筒/拉力带/运动手表
训练时间-每日下班/假日1hr
知识补充-肌力训练图解圣经 灵活如豹(图书馆)/Youtuber史考特 Jeff 小柯 Peeta 山姆
4.坚持投入
如果要学好英文口说就需要经常接触交谈情境，不管是培养任何习惯都是，最好有互相打
气加油的伙伴，我的方式是将FB、IG等社群追踪世界各地健人，常不经意看到他们开始
训练，会有种不能输的意识，督促自己准备当日的训练.每两周犒赏自己一份大餐，
仪式感对身心灵皆有很好的帮助.
【半年来执行结果】
体重 66.2 / 62.8 (-3.4)
体脂重 11.6 / 8.4 (-3.2)
肌肉重 50.7 / 50.7 (0)
https://imgur.com/rF0bwKi
在外工作，高中相片还放在老家，以大学时的照片来做比较
https://imgur.com/qQNtCwI
也尝试写一些属于自己的笔记概念，让自己知道食物在体内是如何运转的，并在训练中
使用正确的方法避免受伤，而这些知识也会随着时间被后人推翻更新，也跟大家分享:
【营养笔记】
蛋白质 (热量4 kCal/g)
1.胺基酸-蛋白质分解后人体可吸收的最小单位，蛋白质经由消化断开魂结转为
胜肽及胺基酸后才可由小肠壁吸收，几乎所有四个胺基酸以上的胜肽和蛋白质无法直接被
小肠吸收(小肠壁有特定的通道，体积太大过窄门会过不去)，进食后肠胃内的酵素需要时
间将其分解,导致不同的蛋白质吸收速率不同,因此有睡前一杯牛奶(酪蛋白)让睡眠中的自
己持续吸收的说法.
2.饱足感-以牛排为例，蛋白质的吸收速率约每小时10g/hr，表示一块8oz的牛排
需要超过4小时的时间才能消化完成，若有烧烤火锅吃到饱的经验，吃饱后看到肉会想吐
，却很少看到甜点饮料不能浅尝的原因(第三个胃)，肠胃需要较长时间处理，有延缓
肠胃排空功能
3.迷思-吃太多高蛋白可能会肾亏,分解蛋白质的同时所产生的含氮废物,是需要由肾脏来
处理的，因此对于肾脏疾病的病人的确是个负担，但对健康的肾脏来说，要以原型食物吃
到超高蛋白是很困难的(饱足感)，任何物质只要超标吸收皆具危险性.若同时考虑细胞合成效
率，因此有每餐以不超过30g且每日吸收1.5~2倍体重g的建议值(但也有研究发现，若集中
时间摄取，同样不影响吸收)，同时搭配运动的刺激，避免热量超标发生，才不会造成
身体的负担.
碳水化合物 (热量4 kCal/g)
1.糖类/淀粉/纤维质-同蛋白质是由不同链长的胺基酸所组成，糖类同样分为容
易吸收快速补充能量的单/双糖以及构造较复杂、需花费更多时间才能消化的多糖链，以
消化时血糖上升的速度分为高GI/低GI(升糖指数)，血管是提供细胞养分的快速通道，当
血糖瞬间飙高时，体内需分泌更多胰岛素来维持平衡，而再次感到饥饿，长期下来就容易
造成热量超标，严重会影响胰岛素敏感度降低，因此建议少食用精致淀粉，多蔬菜及谷米
为主
2.胰岛素-身体如果是一栋房子，那么胰岛素就是负责营养收支平衡的私人管家
，每个器官细胞有各自的房间，假设血液内血糖浓度于平时未进食前是1颗方糖，当摄取
一碗白饭后血糖浓度会快速上升为10颗方糖，这时胰岛素管家就会出来做分配，告诉每个
细胞该开门吸收囉，细胞接到管家的通知把门打开，这就是一套正常的吸收流程.突然有
天改为吃三碗饭，血糖浓度会快速上升为30颗方糖，管家一样把这些方糖做分配，但细胞
没办法纳入这么多营养进门，因此将其弃之门外，隔日管家依然送这么多的物资过来，
一样照三餐敲门，同样照三餐弃之门外，久而久之细胞就不想在应门，而房子的主人发现
了，认为管家都没好好送达,因此派出了更多的管家去敲门，细胞会因为敲门的次数变多
了而开门吗?当然不会，这就是所谓的胰岛素阻抗，血液内的血糖泛滥，长久累积下来造
成糖尿病，那如何避免胰岛素阻抗?那就是多运动让细胞消耗吃进去养分，饿了自然就会
开门了.
脂肪(热量9 kCal/g)
1.能量密度最高的食物营养素-另外两个营养素还高一倍多，脂肪是由脂肪酸和
甘油结合而成，某些脂肪酸对我们的大脑、免疫系统的正常运作来说十分重要，某些脂肪
身体无法合成需由饮食中摄取，维生素也须由饮食中的脂肪帮助才能吸收(维生素ADEK等)
2.Omega-3 [双键位置于3] 多元不饱合脂肪酸
人体不可合成，分为ALA(坚果)及EPA/DHA(深海鱼油)，可降低有害的胆固醇的含量，
地中海饮食中以较高Omega-3摄取比例，具抗炎、保持神经细胞结构完整性，对眼睛、
头脑保健有很好的功效.
3.Omega-6 [双键位置于6] 多元不饱合脂肪酸
分为LA(大豆、葵花子油)及AA(肉类蛋乳制品)，与Omega-3相同人体无法合成，是组成
细胞膜的主要成分.
4.Omega-9 [双键位置于9] 单元不饱合脂肪酸
橄榄油(EVOO)、酪梨主要组成为油酸，具有抗发炎、抗氧化及预防糖尿病等功能，其促进
伤口愈合的能力之外，还对癌症、免疫和炎性疾病具有有益作用，增加有益胆固醇、降低
有害胆固醇的含量.
日常饮食中由肉蛋乳制品中摄取，再搭配大豆葵花油煎炒炸而造成Omega-6和饱和脂肪酸
摄取比例过高，加上反式脂肪的搭配，可能影响心血管疾病.
【训练笔记】
呼吸
呼吸与核心训练相辅相成,多关节运动都需要核心的稳定来支撑力矩,那该怎么稳定躯干?
呼吸的目的是将空气带入肺部,主要分为三种方式:
胸式呼吸-使空气进入胸腔，须将胸腔前后撑起，由于空间的关系一呼一吸间隔
比较短浅，较耗费力气、效率差，若长期于压力下及长时间久坐而驼背卷曲，则会导致呼
吸越来短浅急促.
腹式呼吸-是利用横膈模、腹腔与肋间肌的呼吸方式，想像横膈膜如气球往肚脐位置向
下拉起，由于空气带往体内深处，因此能达到更深层的呼吸，呼吸频率长且稳定，附近的
脏器也会接受稳定频率的按摩，对肠胃蠕动有不错的帮助.
胜利呼吸-瑜珈保持专注稳定的核心呼吸法,适合睡前放松
以深蹲为例，髋铰链的掌控十分重要，可想像身体是一个汽缸，须经由空气填充巩固才能
维持身体核心的稳定性，此时选择腹式呼吸会是更有效率的方式，若汽缸漏气无法维持
头背髋的位置，严重时产生的剪力可能伤害颈椎和脊椎.
【反向思考】
主要是用以上的方式来学习，训练动作也可大致的划分为许多小小的技能，以心智图的
方式去感受学习是个不错的方法，同样可思考若要达成目的，我会遇到什么样的困难?
作反向思考,例如:
我可能会受伤
(1)上网/书籍查注意事项及预防方式 (2)以小重量开始先求姿势正确 (3)买护具支撑保护
我可能没有时间
(1)预先安排课表 (2)早起或午间训练 (3)安排当日代办事项，让自己准时下班
我可能会忘记/怠惰
(1)App提醒时间到起身或喝水 (2)设立短目标，若没达成则失去奖励 (3)找朋友督促
我可能没有钱
(1)公司健身房及公园单杠可以利用 (2)买条拉力带约2~500就可以练全身 (3)图书馆借书
这半年来尝试过低碳饮食、生酮饮食、断食，也在过程中发现各种营养对身体的重要性，
如:缺乏钠钾引发心跳加快、心悸，缺乏镁钙可能影响睡眠，Omega3对抗发炎有效(练后
回复较佳).发现脱水后的体态，同时失去肌肉量，虽然有了线条，但干瘪的肌肉撑不起
原本松垮的皮肤，因此后续改以观察体态，以阶段性结果调整饮食及训练，聆听身体的
声音，让运动多样化刺激自己去行动，天热游泳/下雨健身/日丽跑步，希望大家能够
找到属于自己的一套运动习惯，最后以徒手健身强人Stipke的话勉励大家~
【2020 is in 6 months. Don’t let anybody waste your time】 -Stipke