先简单介绍自身状态
38岁大叔 身高170
体重
18年5月 81公斤 体脂28%
19年5月 70公斤 体脂19.9%
这是健康app一年纪录的曲线
https://i.imgur.com/7ju7YjX.jpg
我的减重大致上分成两个大阶段
第一阶段 将运动加入生活
第二阶段 饮食控制+运动
先从第一阶段讲起去年五月时
我的好兄弟要在七月结婚 因为要上台
还有我不想多花钱买新西装
我想穿上以前的那一套名牌西装
于是开始减重之旅
我前期的规划很简单就是
1.开始运动
2.饮食控制
3.量体重跟拍照
拍照跟量体重就直接上图
https://i.imgur.com/NDxOTZP.jpg
从体重看来虽然没有什么太大变化
但是视觉上是不断的变瘦的
同事朋友隔一段时间就会来问一句
“欸欸 你是不是变瘦了啊 现在几公斤啊”
我通常都是照实回答 现在XX公斤
对方听到答案体重只跟以前几乎一样
纷纷都是感到不可置信的摇摇头的走了
运动篇
有氧：
我当时的体重根本无法慢跑只能用快走
每周会去河堤走3次
初期是40分钟走4公里
后期会渐渐拉长时间/距离跟速度
重训：
初期我连标准的伏地挺身都做不起来
稍微爬文一下给自己开了个简单菜单
器材就是一对10公斤哑铃跟一条弹力绳
徒手深蹲 12*4
二头弯举 12*4
跪姿伏地挺身 10*4
弹力绳坐姿划船 12*4
侧平举10*4
腹卷 10*3
桥式撑体or棒式撑体 30秒
这是最一开始完全无力时的菜单
按照顺序做下来
很适合完全没经验高体重的新手
我每周会练3天 搭配之前的快走就是
135 快走 246 重训 星期天休息
从五月到八月我严格执行了3个月
体重也很顺利的从81掉到76
之后的训练也陆续加重量跟动作
饮食
其实我饮食并没有什么特别控管
就只有几个原则
米饭减半从一碗半变成3/4碗
不喝含糖饮料
运动完喝杯豆浆或牛奶
还饿就再吃个蛋
因为运动量变大肚子很容易饿
肚子饿了就吃 下午茶会吃宵夜也会吃
现在想想因为我饮食没有特别在控管
运动的质量也没很大提升 偶尔还会偷懒
所以体重大概也就一直在这个区间吧
有点后悔白白浪费了一些时间
如果早点进入第二阶段就好了
后悔啊......
再来是第二时期 也就是最近三个月
一样先上图
https://i.imgur.com/A95MB8P.jpg
这次的重点是饮食我就先摆前面讲
吃的方面我采用了低糖饮食+间歇性断食
先说断食我采用的是简单的16/8断
根据我自己的生活作息我选择断早餐
中午十二时至下午八时是我的进餐时间
也就是早餐不吃 第一餐是午餐
晚餐的进食时间我花了比较多时间调整
因为还要重训跟有氧 原本七八点吃完
运动时间是到九点以后
后果是隔天起床会超级饥饿根本撑不住
后来调整时间 六点半到家的就先训练
晚餐控制在八点半以前吃完
中餐就晚个几分钟吃 也是能到16/8断食
吃中餐之前先吃半个芭乐或几颗小番茄
这类低gi的水果升糖速度慢 碳水含量也不高
在饭前吃也会让你有饱足感
中餐自然也会少吃一点就饱了
再来是训练前两个小时左右补一小餐
（也就是早餐搬到下午茶）
我这样吃初期大概三个礼拜时间 就降了2kg
（对比图1-3 对比图2-1）
我知道这是我实行低糖的脱水自然现象
但还是很开心的继续实行下去
再来是讲怎么吃
首先要算出自己的tdee
每日摄取热量为tdee的80-90%
坊间有很多app可以计算我就不赘述了
认真计算一个月之后不用靠app也能大概
知道今天吃的东西够不够了
三大营养素有不同吃法我就分开来讲
1.碳水
低糖的原则就是少吃碳水化合物
尤其是米饭面条精致淀粉我尽量是少碰为妙
偶尔聚餐或是嘴馋还是会吃些
但只限定一个礼拜一天
就是练大肌群的那一天
因此每个礼拜练腿日就是我最开心的一天
因为可以吃到我最爱的
汉堡跟牛肉面 水饺之类的食物
其余时候碳水能少就少 主食饭换成半颗地瓜
含糖食物拒绝往来 甜度高的水果也都不吃
值得注意的是酱料常常会隐藏碳水能少则少
2.蛋白质
减重想要不掉肌肉的关键就是蛋白质
蛋白质吃不够肌肉势必会跟着掉下来
原则是吃到每公斤体重1.5-2g 来保护肌肉
饮食热量控管我都用蛋白质为第一准则
最少都要吃到体重*1.5g
蛋白质达成之后再去分配其他食物
我为了省麻烦跟省钱有买乳清蛋白来喝
如果当天真的蛋白质吃不到
乳清蛋白甚至会加两匙的量
3.脂肪
长久以来大家最怕的东西，但适量的脂肪
能帮助进入生酮的状态
也能补足减碳后一天所缺少的热量
让你不会变成吃仙女餐 进而代谢下降
但也不是叫你直接去喝油
尽量在天然食品中摄取即可
鱼 坚果 带皮鸡肉 猪五花 牛肉
酪梨 橄榄油 奶油 起司 全脂鲜乳
椰子油 芝麻 鸡蛋 黑巧克力
都是富含营养的好油脂来源
好油脂的好处我就不多说了
自己google就一大堆了
懒人包
中午十二点第一餐
水果一份在正餐前先吃
下午四点吃第二餐当训练前的点心
晚上八点吃当天最后一餐
外食自助餐的选择 ：
主菜挑鱼肉或是带皮五花之类的肉
炸鸡腿炸排骨等油炸类请不要碰
因为你不知道餐厅用的是什么油
配菜以深绿叶菜 十字花科 豆类
瓜类 番茄 蛋 豆腐 白萝卜等的为佳
根茎类 玉米 玉米笋 炒豆干 少少吃可以
丸子 甜不辣 鱼板 之类的加工食物不要碰
饭量则请减少或是换成地瓜糙米饭
我自己现在是都不吃饭
把饭换配菜再加一颗蛋
有重训者可以吃两份主菜的肉类
或是跟我一样多加一颗鸡蛋配一杯豆浆
补充蛋白质
下午四点下午茶
我自己的吃法是
一杯豆浆拿铁（手冲咖啡）
半把坚果 (男生手抓一把约20g)
中午剩下的半颗芭乐或番茄
自制的高蛋白布蕾或高蛋白香蕉煎饼
配希腊优格或是自制蛋黄酱
没事先准备就是吃起司或是黑巧克力加坚果
再不然就是便利商店买两颗茶叶蛋加香蕉
布蕾的食谱我有发在隔壁版
晚餐
因为我白天吃的比较多 加上要在八点吃完
并且让胃在晚上时间可以休息
我晚餐的量就会比较少一点
主要是补足不够的营养素
没时间就到面摊或小吃店
点一盘烫青菜一碗牛肉汤或猪肝汤
再切两颗卤蛋跟两块豆干海带之类的
或是吃咸水鸡点一份带皮鸡肉
再点个小黄瓜 花椰菜 高丽菜就是一餐了
（记得叫老板卤汁少一点）
有时间的话会自己做
奶油炒高丽菜 水炒花椰菜淋橄榄油
或是芝麻菠菜 洋葱炒蛋之类的蔬菜一到两样
主菜则是用舒肥大量准备的鸡肉
或是好市多买的汉堡排 /培根
煎完肉剩下的油刚好拿来炒菜
蛋白质还不够的话就再煎个板豆腐或是鸡蛋
如果都有事先备好料一肉二菜一汤
我大概30分钟内就能完成并吃完
（一边煮一边吃....）
如果白天真的吃很多或是晚上真的不饿
我晚上就是两匙乳清加牛奶 或豆浆
再加个酪梨或香蕉
或者蓝莓什么的加优格配乳清
放进果汁机打成果汁牛奶
直接早早上床睡解决一天
补充品
乳清蛋白
非必须但对于断食者来说8小时内要迅速
补充足够的巨量营养素有乳清会方便很多
综合维他命
我自己本来就有吃b群 为了避免低糖的
维生素可能摄取不足建议一天一颗即可
鱼油
Omega3的好处不多说了
推荐搭配维他命一起吃
盐
我自己执行低糖加断食的时候
常常不小心进入生酮状态
加上体内会大量排水连带矿物质会被带走
偶尔会有镁跟碘以及其他微量元素不足的情况
我自己是会随身带一瓶盐
50%富含矿物质的玫瑰盐加50%普通加碘盐
水
不管有没低糖都要多喝水
当你肚子饿的受不了
就口含一小撮盐 再喝杯水
饥饿感就会渐渐消失
一天至少要喝每公斤体重乘30cc以上
咖啡 茶 可以代替水
但我会再额外摄取30%的水
比如我喝了700cc的无糖茶
我就会再补200cc的水
或是直接加冰块顺便补水保冰
肌酸
这个应该算在重训范围内的东西
我月初开始补肌酸
因为肌酸可以帮助肌肉留住水分
我补之后体重大概上升了一公斤
肌酸很大程度的改善了碳水摄取不够
运动表现不佳的状态
力量跟耐力都获得不小的提升
有搭配重训者可以考虑
而且他价格真的不贵
特价买的一罐400g 才400块
可以喝好几个月
运动方面
有氧：
逐步的减少有氧增加重训
一周内容为 1天有氧 4-5天重训 剩下休息
有氧内容改成 快慢快节奏的间歇有氧
重训：
我采用的是
腿+肩每周两天
胸+三头 / 背+二头 每周一天
原本都是靠两颗哑铃
跟几条弹力绳在家锻炼
这个月初我也开始进运动中心的健身房
开始我新的训练
（一样也是后悔因为害羞太晚才进健身房）
===
为期一年的时间 我用循序渐进的方法
慢慢一步一步将运动加入我的生活
永远不要怕困难 不要怕开始的太晚
你不去做 永远不会改变
而这就是我一年的变化
一个将近40的大叔 一年的变化
https://i.imgur.com/GGFIibA.jpg
运动与健康是一辈子的事情
不必急在一时用不健康或激烈的方式去执行
所谓欲速则不达与大家共勉之
虽然最后我还是没办法穿下
那一套西装就是了...