嗨大家午安
自从开始工作之后就比较少注意到饮食，这一两年体重掉了六公斤左右。
目前身高178体重70，打球时感觉身体对碰撞的耐受性下降，因此想要试着吃回到75公斤左右。
最近一次量基代是1900出头，体脂肪约莫在11%左右。
因此我想先从一天摄取2500~2700大卡开始
看看一个礼拜之后体重有没有变化
上一个礼拜饮食大概是这样：
早餐：一杯牛奶/一颗水果
午餐：全联买一棵花椰菜/一盒鸡胸肉丢水煮
晚餐：一碗饭/配炒青菜/看家里煮什么肉
我想这样子应该是不够的，也有尝试用甜食快速累积热量，但我的身体对糖蛮反感的，只要吃得太甜喉咙或其他地方就容易有发炎反应，吃炸物则是容易长痘痘。
因此想问问看有没有什么经济实惠又比较方便健康的食物推荐，可以让我一天吃到足够的热量，如果参考后尝试的成果不错，将会再把我实测的菜单po上来。
感谢各位 祝大家健康顺利

重新确认一下基代吧这体重基代不太会有1900

鸡胸肉换大鸡腿呀，好ㄘ。中午干嘛不吃淀粉？

因为这些吃完就吃不下了，还是这时应该要再硬塞一点比较好吗？

我还是不要乱建议好了，我自己都吃得乱七八糟的

或者说准确一点应该是一餐吃这样就能感觉到足够但很快又有饥饿感，然后直到下一餐才又吃东西，三餐之间基本上没有吃其他食物，其实刚刚回想一下我一天中好像有很长时间都在微饥饿状态，这样似乎不太好吧？

蛋白质拉到二倍体重。其余补碳水。可以去买营养口粮。一份不用20元。热量580。

蛋白质吃够的情况下，摄取优质淀粉补足午餐多吃一碗饭，早餐吃个燕麦什么的

听起来燕麦也很不错，买豆浆泡燕麦配营养口粮似乎是不错的餐间小点？

还有地瓜，不用调味就很好吃的优质淀粉

鸡蛋、牛肉、豆浆、鲑鱼～感觉你吃的比我还少耶

我其实一直以为我这样吃正常，直到有认真算热量才发觉我吃得很少

你算过这样吃大概是多少热量啊，我大概只比你多吃一点...

平常大概1500~1700左右，算完才惊觉吃得很少

有在运动碳水应该也要吃不少才对吧。

吃油脂量高的肉，不要吃鸡胸，像猪肉、鸡翅之类的XD另外你这样吃感觉离 2700 卡有点远吧= =好的油也可以用综合坚果，吃一点就热量就很高了。

这样吃有1500吗= =

你这样其实很不正常跟正常人比太健康了 热量也太少

1900....太扯了

看来基代1900真的有点蹊跷，想问去哪里测量可能会比较准确呢？我是去坊间的健身营养品中心做的，另外附上我的体态，这种样子大概基代多少会比较合理一点？感谢各位的回应http://i.imgur.com/MiERLTL.jpg

我猜基代1750左右

看到照片说2000我都信了！

很精壮! 11%体脂我信了~不过我17813%体脂 我比你重20公斤(90)~我基代2070左右....

好厉害的体格

体格好棒!!!! 这样基代1900我相信

基代BMR=370+21.6*除脂体重370+21.6*70*（1-0.1）=1730.8算出来跟本来猜的差不多XDD其实每公斤脂肪跟肌肉的基代不会差太多这运动量我猜PAL至少1.8 每天热量至少要3000

楼下有一篇也是178 70体脂10.8%的~他基代1730~~XD