楼主:
viviD (迪~)
2019-05-24 21:58:31基本资料
性别：（女）
年龄：28
身高：160
体重：50.8
BMI：20.2
体脂率：31.4(生理期前)
参考照片：无
附上inbody
https://i.imgur.com/ZSgLjYX.jpg
三餐内容：
饮食控制已约3周
目标是一日控制在1300大卡
(但通常都会超过 就是了....
周末不进行饮食控制 随便吃
早餐：正常吃
家里准备什么就吃什么
以今天吃的为例
https://i.imgur.com/kAc3wal.jpg
午餐： 外食主要饮食控制的主力
大概长这样
https://i.imgur.com/G6bjwyG.jpg
或
https://i.imgur.com/aZLxcdo.jpg
晚餐：也是跟家里面吃
以今天为例
https://i.imgur.com/yPuk6FI.jpg
饭后点心：晚餐后一定会吃点心
(心灵上需要被满足)
https://i.imgur.com/lxzrlzd.jpg
日常作息时间：7：30～0:00
生活型态：上班族久坐
健康状况：是
运动习惯：
走路上下班 算吗？
(一趟20分钟 1公里)
平板式20秒 一天至少3次
睡前瑜珈约15分钟
我的问题：
因为胖了2公斤(52公斤
想至少保持在50公斤QQ
目前执行饮食控制约3周
虽然有瘦了一公斤
但是泡芙如我体脂31
还是想要减脂
但是 几乎每天脂肪摄取还是超过
https://i.imgur.com/AuXJG3q.jpg
即使已经有特别控制饮食了
平均下来每天脂肪都吃到50
(以前没控制到底是吃进去多少orz
其实现在这样吃是不会饿
但是心灵上很不满足啊....
想问一下目前饮食控制的方向
是否可以达到减脂的大目标
或是可以怎么改进 谢谢
作者: weiweitwo (weiwei) 2019-05-24 22:00:00
把鲜奶茶改成无糖豆浆吧 一天两杯鲜奶茶不太OK另外建议加重训
不运动增加基础代谢很容易复胖光看到奶茶就不可以了，热量直接爆表
作者: afd98756 (Ivan) 2019-05-24 22:22:00
周末随便吃就吃回来了zz
作者:
shalin (夏凛)
2019-05-24 22:23:00妳会被嘘......仙女餐只会越吃越泡芙 请好好的爬文如何计算该吃的食物 另外请开始运动吧 虽然运动可能体重会上升妳大概会吓死（摊手
作者:
geen (学着快乐)
2019-05-24 22:33:00运动太少
作者:
kimja (WM2014)
2019-05-24 22:46:00我觉得你要增肌为主 因为你的BMI是标准的 不增肌只减脂只会连肌肉一起减掉 然后体重可能会掉没错 但不见得会是你想要
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-24 23:08:00运动习惯=0
作者:
Acinonyx (跟月亮干杯!)
2019-05-24 23:19:00上半身没肌肉是个问题 看你要不要做一点徒手重训 伏地挺身之类
作者:
asmp115 (focusinso)
2019-05-24 23:22:00吃的量太少，品项NG，运动强度频率拉高
作者:
Acinonyx (跟月亮干杯!)
2019-05-24 23:23:00有了一点基本的肌肉 体态才会好看 而且减起脂肪来更容易
作者:
haewang (haewang)
2019-05-24 23:32:00无花果干热量很高喔
作者:
swgun (杨 威利)
2019-05-24 23:38:00感觉人应该不到肥胖 但是辣个奶茶真的不ok 生菜沙拉毫无营养可言一天还吃了两次 蛋白质却斤斤计较
作者:
fatty123 (香港300687)
2019-05-24 23:38:00感觉吃不多，但都是很不划算的食物@@（高热量、糖分，低饱足感）
作者:
swgun (杨 威利)
2019-05-24 23:39:00增肌后说不定就很好看 不需要过度压低热量搞得很痛苦
我是说超商那盒奶茶XD，同样热量拿去摄取蛋白质或原形碳水会更好减脂不是真的少油脂就是好，爬文会有很多有用的资讯
作者:
yiyun51 (wendy)
2019-05-24 23:46:00超商食物通常钠很高，要多喝水
作者:
Acinonyx (跟月亮干杯!)
2019-05-24 23:59:00伏地挺身做不起来没关系，一开始推墙就好，搜寻push up progressions，一步一步来，做出兴趣再进一步搜寻bodyweight fitness。油脂的话，好的油脂不用怕，蛋白质也要吃够才会长肉，一天吃一份便当主食份量的肉或鱼，一块豆腐或其他豆制品，一点起司，加一杯牛奶或豆浆。
作者:
swgun (杨 威利)
2019-05-25 00:05:00深绿色蔬菜才是有营养价值的纤维 吃一堆冷冻生菜丝撑肚子只是把自己搞得营养不良跟送钱给超商老板而已
作者:
junjunlol (junjunlol)
2019-05-25 00:07:00你糖分摄取太多了吧
作者: jeff007 (000) 2019-05-25 00:28:00
costco卡办起来 鸡胸肉屯起来 生酮生起来（不过要先去做健康检查）
作者:
Acinonyx (跟月亮干杯!)
2019-05-25 00:28:00起司可以吃没问题，真的不想吃它可以用别的蛋白质取代，但最好维持多种蛋白质来源。你现在第一要务是长肉，所以蛋白质一定要够，运动的份量也一定要增加，这两点最重要，吃不吃脂肪反而是其次。其实bmi 20很完美，就是败在体脂太高，只要recomposition做好，马上体态就会好看。
作者:
mkich (mii)
2019-05-25 01:30:00想要请问这是用哪个app算热量的
作者:
satan317 (PikaChu)
2019-05-25 01:33:00不运动减脂就会掉肌肉，掉体脂率当然看起来降越慢
楼主:
viviD (迪~)
2019-05-25 01:35:00app叫做balance~
吃太爽 你根本没有想要瘦吧？ 爬文一下好吗你的运动有跟没有一样 在TDEE看起来了不起1200下你哪里来的自信觉得自己可以吃到1300卡？奶茶有不必要的糖类 洋芋沙拉有酱料的热量南瓜明太子汤就是肥不解释 还吃微波串烧 肥增加运动量与运动强度 不吃外食吃原型食物避免不必要的碳水摄取 避免精致糖类（糖类）与酱
作者: billgreenoil (阿扁巴巴大侠) 2019-05-25 02:05:00
增脂减肌
15分钟有氧+1分钟平板跟我说有超过1300？行啊那就继续维持吧 反正不是我的身体喔更正是15分钟瑜珈 更惨
用最低不运动的标准去算都至少 1450 好吗不是你的身体就不要出来误人子弟 ^__^
你的菜有秤重吗？ 一天至少吃到300以上的菜，能吃500最好不要只吃生菜啊，各种菜都多吃一点，我是觉得你早餐吃太多，午餐吃太少，然后三餐不均衡。最好是三餐碳水化合物、脂肪、蛋白质都能依照自己设定的比例好好摄取，牛奶就别喝了改喝无糖黑豆浆觉得还有很大的改善空间...首先先买个秤子
作者: yurikim 2019-05-25 08:03:00
就算基代只有1134 依最低活动水平1.4PAL计算 怎样也不会低于1200
吃的热量先不算，内容实在太糟糕了1～5有已经控制了还吃这样，难以想像你周末的饮食
作者: afd98756 (Ivan) 2019-05-25 08:15:00
看你的回文感觉你根本没心想认真减脂= = 楼上那些认真回答的人真的是人太好...... 看你的回文就可以知道你根本没什么认真做功课 你的问题完全就可以靠爬文解决 浪费别人的时间
作者:
bbrret (沈澱心情，沈éœ)
2019-05-25 08:22:00看起来就是觉得脂肪少吃就可以减脂了，然后又想要轻轻松松的。都慢慢、慢慢，运动要慢慢加，然后本周直接怠惰？WTF
作者: yurikim 2019-05-25 09:07:00
不不不。。 我是觉得你吃太少。。 吃多点多活动多运动造赤字。。好好养身体。。毕竟还是有生育需求。。
为什么上来问意见还一直说这个不要、那个不行、怎样怎样我做不到......？你是真心减脂吗？
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-25 09:39:00看到食物不ok还回因为好吃，这有什么好给意见的浪费大家的时间
作者:
kimja (WM2014)
2019-05-25 09:40:00推楼上c大 你的回复会让给建议的人觉得浪费时间板上很多女生一日热量摄取也是抓13xx左右 但内容不会像你这么NG 你有爬文过吗而且不是吃仙女餐喔
作者:
man30cm (坚持)
2019-05-25 09:49:00看妳这样减脂不会成功的，放弃吧。
作者:
ctwhloe (ctwhloe813)
2019-05-25 10:21:00看到回文真心为认真给你建议的人不值 不想好好减脂就放弃吧 这种态度以为体脂高少吃油就会变瘦？傻眼
作者: cryy ( 哭歪 ) 2019-05-25 11:13:00
嘻嘻嘻~~~哈哈哈~~~
要做的是增强运动量与强度 并且改善食物内容 而不是吃更少 你完全不运动然后吃更少只会变得更泡芙你的TDEE只有1200就是因为不运动 加上运动并且有良好饮食 不可能体脂降不下来 除非你就是想做泡芙所有的app都是公事计算 公式计算多少会有误差所以才会说实际还是要看体态跟体重变化调整
作者: yurikim 2019-05-25 11:24:00
她就不可能TDEE1200还在那边1200。。 FAO指出脑瘫病人TDEE大概是1.2~1.27BMR。。自己看着办吧。。
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-25 11:39:00管他tdee多少，这样的心态不用浪费唇舌
作者:
fatty123 (香港300687)
2019-05-25 11:40:00感觉很嬉皮笑脸
作者:
whoisanky (ノ・ω・)ノヾ(・ω・ヾ)
2019-05-25 11:56:00看得出来妳目前只是“想”减脂，还没有“要”减脂，我想是因为160/50穿着衣服还是挺匀称的，所以妳没有急迫性。觉得妳就慢慢照上面的意见，挑妳肯做的先调整，等妳之后如果失控，或许糖跟淀粉对妳来说就没有舍不得的如果没有要穿比基尼，其实妳现在这样蛮好的呀在家开心吃饭，不用运动，喝喝奶茶穿M号舒适，也不用上来被网友嘘，没有打从心里想改变现况，也不用浪费大家的时间
作者:
jang2 (夜贰)
2019-05-25 12:38:00鲜奶+茶=OK 外面买的加糖奶茶=NG
作者:
nainaiyo (Naiyo)
2019-05-25 13:05:00早餐可以蒸地瓜+水煮蛋+一颗苹果午、晚餐可以自助餐但要多夹营养均衡的蔬菜+蛋白质
作者: hey37 2019-05-25 14:43:00
嘻嘻
作者:
geen (学着快乐)
2019-05-25 14:44:00加入重训吧
讲这么多还是不愿意放弃外食跟奶茶 也不想运动= =NG的意思就是要你碰都别碰 改用更健康的原型食物取代应该摄取的营养素 用单纯的方式去烹调 避免过多的加工你现在的问题是肌肉撑不起你的基础代谢 就算想吃妳也要有本钱吃吧？上面真的有提供很多意见了 这个体重这个身高这个体脂这个基代还不愿意去运动 = =
作者:
kimja (WM2014)
2019-05-25 15:16:00依你的条件 并不是光靠改变饮食就能降体脂的 除非你体重破百 那靠饮食就可以轻易降很多 但你不是如果真的不想运动 你的饮食真的有很多需要调整的 不要伸手牌 去爬爬文看看别人怎么吃吧
其实考虑可行性和持续性 一步一步来没错啦 外食要减肥是个满大的挑战 我建议加长你的走路距离可以的话就多自己做菜 比起外食更容易更轻松有的菜可以一次做好几天份
作者:
vagr8 (我很帅我没有妹妹)
2019-05-25 16:24:00其实喝点奶茶不会怎样啦 只是减的效果不好 当然不喝就更好了 效率问题而已
作者:
ttcml (三三)
2019-05-25 17:55:00奶茶改用低脂的牛奶泡，既然你这么坚持一定要喝
作者:
whoisanky (ノ・ω・)ノヾ(・ω・ヾ)
2019-05-25 17:56:00蛋白质不够，也没重训，就不可能增肌平日维持平衡，但是假日乱吃那就会越来越糟糕多余的热量就是分给脂肪细胞，肌肉表示：喔我不用周末也先试着记录一下吧，看看超标多少如果平日吃1400假日每天都破两千那就不用谈啦
作者:
jang2 (夜贰)
2019-05-25 18:31:00可以尝试16/8断食搭配重训 每日摄取tdee的80%左右热量 吃原型食物 不吃加工食品 三大营养素拉高蛋白质 减低糖类 适量油脂 （橄榄油鱼油坚果之类）多吃蔬菜 少量水果我保持这个原则吃这三个月就减了8公斤。真的不要怕脂肪适量的好脂肪可以让你减的更顺利。当然不是要你无节制的吃脂肪 奶茶饼干蛋糕这种高糖高脂肪的加工食物绝对是超级地雷。