因为在这个板获益不少，想说来分享一下自己的心得
目前还在努力中~有任何指教请手下留情鞭小力点 XD
=目前进度=
日期 体重 体脂率 骨骼肌
一月中 62kg
2/28 inbody 58.8kg 27.5% 23.9kg
5/12 inbody 55.2kg 21.3% 23.9kg
现在 54kg
(三年前测过一次inbody, 58.8 kg 体脂28.6% 骨骼肌23.1kg)
https://i.imgur.com/8hMaMBX.png
女，身高160，年龄30，上班族
健检发现体重体脂实在太夸张...为了健康决定正视饮食和生活习惯
inbody是同一时间同一台
最近没有去量，
不过体脂根据家里的TANITA是持续缓慢下降，维持看得到腹肌的状态
=饮食=
本来就不喝有糖的饮料，只喝水(喝很多)/牛奶/自己泡的茶
不爱面包蛋糕饼干，但是相当喜欢馄饨、水饺、各种面食...
一开始就是因为午餐吃外面的便当变胖，所以立刻就决定自己带
不过因为对食材热量没什么概念(例如用不少辣油麻油调味，整餐几乎都碳水等等...)
吃了快一个月自以为轻食的分量
过年前比较有时间爬文，加上认真用MyFitnessPal算热量，才知道需要调整
这边推一下威力大的影片，用每周降0.5%~1%体重算热量赤字
两天refeed day到TDEE，其他每周五天diet day达成热量赤字
https://www.youtube.com/watch?v=_FzHJfwG3fQ
二月中开始，戒掉除了意大利面外的面食，
三餐自己煮，食材全部过磅在MyFitnessPal存成食谱(找资料来源FDA的)
通常周末会煮一锅主菜分四~五餐带便当，吃完就找时间做一些简单的菜
因为我下班回家会饿，晚上运动完也会饿XD 我白天分配的份量相对比较少
每天目标 碳水:蛋白质:脂肪 40:30:30 热量计算用上面提到的算法
自己觉得吃得蛮开心的哈哈，分享一下菜单
https://i.imgur.com/1rvMapP.jpg
(左下是早餐便当)
肉: 鸡胸肉、牛腱、猪腰内肉、鲷鱼背肉
碳水类：糙米饭(最常吃)、意大利面、地瓜、南瓜
蔬菜类：叶菜类、菇类、胡萝卜、秋葵、玉米笋、茄子
嘴馋的时候：坚果(容易吃太多!!要先秤好)、泡花果茶茶包
调味我会用各种香料来减少盐的用量，
常用的有九层塔、罗勒、香菜、柚子胡椒、葱姜蒜、咖哩"粉"
或是用炒洋葱和番茄为基底加一堆蔬菜炖肉
没时间的时候鲷鱼醃一醃用烤的、
鸡胸用牛奶泡一下再加一点点油两面煎之后闷熟，都很方便好吃
一周平均一到两次聚餐，以及旅行的时候就和refeed day搭配
在挑餐厅的时候尽量提议热量较低或肉比较多的 XD
聚餐前会google热量大概有个概念，当天剩下两餐就控制好总和在TDEE内
旅行就尽情吃然后认真走路
平常真的很严格控管饮食
我是蛮喜欢数字化纪录，不觉得累，但是我朋友听到都觉得无法 XD
不过不管怎样，很建议能够至少先认真算个几餐，建立一点概念
或是有空(又不饿)的时候看看食谱影片，可以有煮菜的灵感，
也能知道某些菜色到底要用多少油糖才能煮出来，就比较会警戒了~
=运动=
比起饮食，运动心得弱很多 XDD
一开始有氧比较多，现在是肌力运动 50分(徒手、TRX)+有氧 20~30分(滑步机)
一周休息一天，全部在家进行
一开始肌力很弱，连棒式都撑不起来，很挫败也觉得没训练到
但是很怕没做的话，身体以为不需要肌肉擅自消耗掉，就还是耐著性子练习
渐渐地知道怎么出力就慢慢增加动作难度，也买了弹力带和迪卡侬TRX，
目前计画添购壶铃或哑铃，如果大家有其他推荐的小型器材也请告诉我 :D
滑步机从以前就会不定时踩，减脂计画开始之后会注意心跳维持在130~140
边踩边看运动动画会越跑越快 很推荐 XD
=简短心得=
1. 先诚实面对自己吃了什么~尽量了解食物的组成之后再吃，免得误吃地雷
2. 如果运动量不是超高的话，减脂强烈推荐运动搭配饮食，不能以为有运动就能乱吃
这两三年来我一周都会踩滑步机2~3次(40min)，自以为有运动就不忌口 结果...QQ
3. 不断调整，慢慢找到能维持的方式
之后还要继续努力!!!