目前希望可以减脂肪，每天晚上10点左右会去跑步30分钟左右（大概5KM)晚餐正常有吃8
分饱，请问我这个跑完到底还要不要喝点豆浆之类的，还是我补充水分然后去睡觉就好，
目前以减脂肪为目标！
我早餐大概是美式黑咖啡（大）茶叶蛋 水果或是吐司夹花生酱。
中午公司固定三菜一主菜大概每周有两次炸的主菜
https://i.imgur.com/CAlK7ey.jpg
晚餐鸡汤（各种汤）加上白饭跟菜（8分饱）
运动大概是每晚跑30分钟 （或飞轮）每天1万步 假日会加入健身50分钟（一样会跑步）
附上数据不包含重训
https://i.imgur.com/q1HrNbJ.jpg
目前体脂肪24.7短期目标20（约半年）完成后中长期目标是体脂肪15左右

你这运动量还是别喝了吧...一天全部摄取多少热量跟营养素也不清楚

谢谢，我早餐大概是无糖咖啡加茶叶蛋跟水果（西瓜、香瓜）中午吃便当 https://i.imgur.com/QtoT9Mo.jpg 晚餐喝鸡汤 吃一拳头白饭 跟菜一拳头左右 大概是这样

炸的少吃吧 你的便当看起来有点太油

中午是公司煮的，早晚餐可以吗？我假日会重训50分钟左右，晚上一样会跑步30分钟

我减脂时 六分速跑超过一个小时 才会喝杯无糖豆浆

谢啦，因为我想说喝效果会比较好的话我就喝

炸的没差吧 还是可以吃 这样就算不减脂 吃炸的体重也不会回升太多 总之努力运动就好 然后跑速快一点跑步40分以上比较好香瓜糖份太高 茶叶蛋还是别吃了 吃水煮蛋吧

不知道你的现在体脂肪是多少？！减脂目标是多少？！

谢谢，目前40分钟可以增加应该是没问题，跑速的话我强度还没拉起来可能要再一段时间目前体脂肪24.7短期目标20

那你体脂两周没降，淀粉量可能要减少，肉要多一点！ 不然你跑步的成效会被饮食平衡掉！ 加油

谢谢淀粉就我目前的饮食就是饭吗？

早上的吐司 中餐晚餐的饭都是

好喔，观察两周未下降即调整，谢啦

茶叶蛋有什么问题吗?

怕钠含量过高吧

建议你听信上面某i之前 先a他id

体脂要到20如果是女生 饮食内容一定要改 只靠跑步可能很困难

男生喔，调整午餐吗？还是三餐，目前是还有在降低中，大概25.7降到24.7左右（约19天）持续努力中

isu的少看啦，等等他又偷渡奇怪观念

短期目标大概多久呢？试算了一下如果不增肌(看你一周只重训一天)纯减脂不掉肌肉20%体脂大约是68～69kg间,一公斤的脂肪大约是9000大卡的热量,你可以试算一下自己的赤字平均下来需要多久才能达到这目标,如果不符合期望就改变饮食或运动计画

我大概抓半年到年底

饭少吃一半 20很容易啦

好喔，等我20再来请教中长期中长期目标15

要降体脂 有氧要减少 健身房重训增加

有氧减少 重训+1 我当初也是23%左右开始练大概4个月左右就19%左右了 在练个半年已经到15%目前进入维持在15%左右的时期

我跑完还是会喝豆浆 不然就是希腊优格加麦片因为还是有重训 想要维持肌肉量

干脆一起来断食

前几篇有案例是全有氧不重训还是降体脂的 所以我是觉得原PO这样运动方式做减脂应该没啥大问题 饮食油炸少吃饭可以减量 多吃菜水果

早上量肌肉量有掉了真崩溃，重训最多两天（健身房）除非我跑步改徒手重训当老爸了，有些时间有限制，小地方健身房只有开到2130

你可以保留一些晚餐 挪到运动完30分内吃 留碳水跟蛋白质有助修复维持肌肉 有氧时间可以拉长一点 增加运动时间跟量 30分/5公里消耗量对男生来说颇少 30分钟也才刚开始燃脂 可以考虑跑8-10公里或是依你的速度跑个45-60分钟建议可以搭配饮食App纪录你的每日摄取(作为参考不是绝对数值)，可以帮助你了解你的热量摄取是否过多、摄取食物是否健康、视情况分配餐点等等

谢啦

建议楼主把餐里面的淀粉都拿掉，然后先一天减一餐开始....