在版上也浮沈多年，之前靠着跑步一路最低瘦到68(179)，之后就维持在68~72间来回
不忌口再加上快奔四的大叔年纪，体脂也一直在20上下浮动
年初开始接触重训，以前都是以跑步为主，3月份找到了不错的私人教练
靠着吃到tdee、有气及重训并行、新手蜜月的加持
三个月来的体态及体脂变化如下
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饮食及运动记录
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运动课表
还是觉得跑步比较舒服
所以仍是有氧及重训并行，不会排在同天
通常是重训（胸背）-跑步-重训（腿肩）-跑步四天一循环
也就是一天重训一天跑步来回，不刻意排休息日累了就休
单次跑里程约8~12k间，平均心率落155上下
因为每个人心率区间不一样，我的E心率和Ｍ心率交会点是158
半马的平均心率大约在在165上下，所以155对我而言连Ｍ心率都还没碰到
算是不会累绩疲劳又不会让自己太轻松的速度，就当做是重训中间拿来做动态恢复
重训课表大致如下（目前还很多东西在摸，建议有兴趣去看肌肉沙滩版）
胸背（同天）
卧推 5*5
杠铃划船 10*5
硬举 5*5
引体向上 5*4
哑铃飞鸟 12*4
滚轮1~2组力歇收尾
腿肩（同天）
深蹲 5*5
肩推 10*5
分腿蹲 5*5
侧平举 12*5
滚轮1~2组力歇收尾
几乎以大肌群及三项为主，三项会用热身组把重量慢慢加上去才开始算组数
小肌群除了个人偏爱肩，2头3头完全不独立练，腹肌也只有结束时滚个1~2组
总之就是先练大肌群以最大化全身肌肉量为原则
肩跑肌肥大10~12下，腿跑5*5（要蹲到10下以上太痛苦了)
胸背5*5和10~12*4交叉跑，不含热身组每次约20~25组，超过25组常会恢复不过来
重训最重要的是不要骗自己
如果说155的心跳跑10k对我来讲痛苦指数是3，那每次重训都有8以上
另外一个就是心态，运动应该是看着自已有慢慢成长
愈跑愈快、愈练愈重才能持续下去
而不是想着，我要减肥、我要肌肥大
这样终究不能持久，因为目标达成后你就会失去动力
再来谈补给及饮食，有气和增肌是二个互斥系统，所以有氧日补充也很重要
运动前后的自备饮品：
好市多买的无糖豆浆400ML＋30克蜂蜜+二个红茶包泡成大概700~800豆浆红
一杯大约20克蛋白50克碳水，300卡，有蛋白又有碳水
这边顺便推一下好市多的传贵豆浆，每100ml高达5克蛋白，几乎是市售所有豆浆的1.5倍
喝个500cc就几乎等于一匙乳清了 ，自从发现这好物后我再也不买乳清了！
饮食方面很认真的用app记录每天的热量及摄取
找出自己的tdee，目前约在2500~2600左右
我四月和五月的每日平均热量都吃超过2500
早餐通常为500ml传贵豆浆+六张黎五谷杂粮馒头，有时会再补一颗茶叶蛋
这样就超过40
克蛋白+600卡热量了
午晚餐大多自理，除了炸太麻烦，煎炒样样来，油不避
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除甜食和尽量自己煮外几乎没有避任何食物，你没看错甚至还有香肠的出现！
有试过跑碳循环，但低碳日真会让人很厌世
https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5003439
而运动表现会变差，再加上吃油吃到超想吐，所以一周后我就放弃了
如果没办法往后5年10年也这样吃，那我宁可选择不要
应该要能持续下去而不会觉得辛苦才是长远之道