本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：37
身高：167
体重：90
BMI： 32.27
体脂率：33
早餐：黄豆1(中)汤匙、燕麦片1(中)汤匙、黑芝麻粒2(小)汤匙、亚麻仁籽2(小)汤匙、
姜黄粉10公克、黑胡椒粉5公克、生红萝卜1/4根(或生高丽菜些许)、水200cc
以上用果菜汁机打成泥，另外还有1颗水煮蛋
午餐：水煮/蒸蔬菜或少油炒蔬菜，占午餐1/2
一份鸡/猪/牛/肉，约1到2个拳头大，或是鱼的话，1~2只秋刀鱼或鲭鱼
燕麦片2(中)汤匙，偶尔1颗肉包或菜包
姜黄粉10公克、黑胡椒粉5公克，拌在蔬菜或燕麦片中
水煮蛋1颗
晚餐：同午餐
其他：其他加工食品，像是贡丸鱼丸罐头火锅饺.....等，一律不吃
含糖食品与饮料，一律不吃
早午餐间或午晚餐间会喝一杯自泡的绿茶或黑咖啡，200~300cc
午餐或晚餐其中之一，会吃水果，苹果/芭乐/橘子1颗或香蕉1根或小番茄10颗
午餐或晚餐偶尔会加2~3根红辣椒或2~3辨蒜头，拌在蔬菜或燕麦片中
姜黄粉、黑胡椒粉、红辣椒和蒜头，是为了维持或提升新陈代谢
每天喝水3000cc
除此之外，其他东西都不吃
日常作息时间：睡觉一般11点多~6点，除非当天事情多，或像今天烦恼减脂的事
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？NO
当您活动时是否会有胸痛的感觉？NO
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？NO
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？NO
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？NO
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？NO
您是否知道您有任何不适合活动的原因？详下方我的问题
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期动过任何手术？NO
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：详下方我的问题
运动习惯：周二~周日晚上，游泳蛙式40~60分钟，视当天疲劳状况
前200公尺当暖身一部分，之后50公尺3~5成力、50公尺7~10成力，循环
中间不休息不放松，每次结束，会喘一下才上岸
泳后会到烤箱做全身伸展和小运动15分钟
周一泳池没开，晚上，在家运动，详下方我的问题
从2016/07持续至今
我的问题：
从2016/07，开始减重，当时体重是116公斤，降到103公斤这中间非常顺利
接着开始小卡到98公斤，之后开始中卡到93公斤
93到90花了4个月，之后体重完全卡住2个多月到现在
由于小时候意外受伤，左脚膝盖和关节开刀两次，后来肌肉和骨头萎缩，长短脚
没办法跑或剧烈运动，短暂快走勉强可以，左脚没力，膝盖只能弯曲到接近90度
所以我选择游泳当运动，避免伤到膝盖和关节
这也是长期以来，体重一直飙高的主因
一个月前，由于停滞期太久，周一晚上和在烤箱里面时，开始做核心训练和轻度TABATA
看网络文章和youtube，去尝试哪些是我可以做的
但因为重心和压力都在正常的右脚，不敢全力施作，时间也不敢太久
像是棒式、躺着手放胸前卷腹左右摆、靠墙深蹲、伏地挺身、
原地站着腹部用力带动手臂、双脚轻跳双手上下拍掌.......
上周一下载一个TABATA计时app，晚上在家试过一次完整版
8个动作，每个动作30秒，动作间休息10秒，3组
满身汗，右脚膝盖略为不适，今晚会改动作和减少动作时间试试看
我的目标是到65公斤
请问 1. 菜单方面，需要改善的地方，减少或是加强哪个部位?
甚至删除哪个食物，换成另外的?
2. 运动方面，改善游泳强度?时间?泳后烤箱运动加强?
或是有什么建议?
3. 其他建议也请不吝指教
PS： 1. 如果是健身房重训，最近的健身中心离我家太远
来回的交通时间过长，另外还有经费的问题
2. 如果今晚的轻度核心训练不顺利，下周一会尝试快走出汗
谢谢!!