转录自我回 省钱版的一篇文章
Re: [讨论] 请问我每天这样省钱吃 营养有不均嘛?
原PO的诉求是 1营养达标准，2花费要经济，3料理还要快速
然后不求味道还能每日都吃一样的东西
我提供简单方法
***A 先讲最重要的 营养***
这里就单纯从营养科学来看所需的营养素
1.人体需要营养 淀粉、蛋白质、脂肪、维他命、矿物质、膳食纤维、欧美加3油。以上详
细资料与为何需要请自行GOOGLE
2.粗算每日所需热量，体重X30＝所需热量（这里指的是 大卡，后面一律简写 卡）。
3.粗算每日所需蛋白质＝体重1公斤需1克
4.每公克热量，淀粉跟蛋白质都是四卡，脂肪九卡。
5.淀粉为了健康需占每日热量至少50％以上，然后看蛋白质计算多少，剩下的才是油脂。
举例：60公斤的人，需60x30=1800卡，需一半热量900卡来自淀粉，也就是900/4=225克淀
粉。蛋白质60x4=240卡。脂肪＝1800-900-240=660卡，660/9=73g。
你也可以在增加淀粉然后减少脂肪。
6.然后开始吃每半个月量体重，然后根据体重的增减来决定每日减或增一百卡热量，一直
循环直到体重平衡不再减轻或增加。
因为每个人先天基因后天作息环境不同，第五项只是粗算所需营养热量，实际需用
第六项细调成符合自己的状态。
7.膳食纤维是帮助肠胃蠕动排便，也就是青菜，而且几乎可以不算热量，这个你就随意能
吃就吃。
8. 维他命与矿物质就综合维他命每日半颗作为补充
9.欧美加3油就买深海鱼油每日一颗。
***B 再来讲 经济***
1.淀粉来源：生米100克约可提供约76克淀粉，煮出的熟饭约300克
2.蛋白质来源：生鸡胸肉100克约可提供22克蛋白质
3.脂肪你就自己加食用油
4.综合维他命跟鱼油可买好事多的可能较便宜，或你自己找更便宜的
然后都是量贩店一次大量购买，肉类到期日会打折可先买回去冰，省钱
淀粉就用最便宜的米，不讲马铃薯面条面包等比米单价更贵有的没的就是经济就好。
蛋白质也是最便宜的鸡胸肉，不讲其他高价猪牛鸦鱼等，植物性蛋白质有缺陷不列入。
以上都是针对原PO经济需求
***C 最后讲 快速省时***
饭一次大量煮，肉一次大量水煮，然后分装便当放冰库，要吃前一天拿到冷藏室退冰，然
后当天用电锅蒸后带走中午吃，晚上现吃
调味看你自己，但盐（钠钾）每日建议量综合不多于5克
不负责任简单快速写，也许有错还望海涵
补充些QA：
原PO文底下推文注解等，有些似乎是瞎子摸象，长期吃下来不但伤害自己身体，
还因建议别人而害了别人。
1.吃水果？有足够所需营养（水果提供的其他东西也能提供代替例如维他命丸、青菜等）
就不用吃水果在补充营养，甚至水果含糖份太高反而多吃不好，
且有可能贵不符合委托人经济需求。
2.植物性蛋白质是不完全的蛋白质需搭配其他食物才能成为完全蛋白质，
故不是优质蛋白质，会浪费委托人时间还要搭配。
植物性蛋白质通常是缺了一两样必需氨基酸，而影响蛋白质品质，例如米谷蛋白缺离氨酸
、黄豆蛋白缺甲硫氨酸。
3.工厂冷冻机械水饺有两点讲讲，第一点脂肪太高吃下来容易每日超过所需脂肪，
第二点有人觉得因为便宜所以可能肥肉很多等等，这点请看他的营养标示，
顶多就是油脂成份多，动物蛋白质就是动物蛋白质
，不会因为肉较好吃起来较好吃或是高价牛肉或低价鸡肉蛋白质就不同。
4.原PO要得就是省钱，营养达标，好料理，不求味道调味，每天一样也没关系。
故也不用讲比直接水煮熟或电锅蒸更复杂花时间的方法了，啥肉燥卤肉咖哩卤味等等。
然后食材也尽量简单不多样化了，能代替就不要在多一样东西，像是贵价水果直接由
时价便宜的青菜川烫加上综合维他命代替等等。
5.不是100克生肉就有100克蛋白质，100克生肉约20克左右蛋白质，看肉种。
所以不是便当一大块肉，就有很多直接一天足够的蛋白质。
6.欧美加3油，大概只能由坚果跟深海鱼油找到，但坚果贵不符合原PO经济原则，
故直接买深海鱼油胶囊，经济又快速，直接一天一粒
7.假如原PO吃腻了，经济也还可以负担，是可以换其他食材，
看食材包装上面的营养标示表自行调配，如鲜食无营养标示表则自己上网查营养标示表
国家卫生署有数据库可查。例如把稻米换成地瓜，但地瓜每百克淀粉我记得只有27克，
算是减重好东西，又有膳食纤维，但就不够经济。
其他.....想到或看到相关回文，觉得有问题再补
越写越多，真是当初没想到
自己也仅凭印象随便写还没再次去查资料，想想也是对自己寻找营养配食后学到的
并且应用几年了一段时间后，脑子里的知识再次反刍整理后，对自己的一次考试。
不过这是人生基础知识本就要记得一辈子并好好应用。
※ 引述《mathgang (具米虫)》之铭言：
: 我是夜校生
: 有在上班
: 6:00起床上班~16:00下班
: 17:00上课~10:30回家
: 然后洗个澡 用个衣服 12点睡觉
: 平均每天睡6个小时
: 假日 下班就狂读书 比平常多睡一个小时
: 每天 早午餐吃外面的便当 70元以内
: 晚餐吃自己炒的
: 白饭+酱油+一颗全蛋+一杯冲泡牛奶 或者
: 全连水饺(一颗约1.2块) 15颗+冲泡牛奶
: 成本大概30元以内
: 我是想说每天午餐有吃到一些青菜就好
: 何况早午餐一起吃 所以70块不为过
: 然后晚餐有吃到蛋跟牛奶就好 其他只是填饱肚子用
: 每天只控制100元以内
: 我可以每天都吃一模一样的东西
: 不知道还有没有更省钱的方式??
: 因为我在家时间不多加上没有车不方便去大卖场买更便宜的东西
: 不知道还可以怎么做让自己营养更均匀一点?