※ 引述《everybody513 (往梦想前进。)》之铭言：
: 我潜水在这版很久了，有从版上获得帮助，也提供一点经验给身材标准但想结实点，
: 上班族常久暂久坐、又有点懒的女生朋友！
: 非专业文，请大家鞭小力点，我运动很久非速成型的，大家参考看看就好。
: 【手机发文不便请见谅】
: 1.时间：201408～201505
: 2.体脂：27.9%→22%
: 3.体重：少3kg
: 4.BMI ：19.9→18.6
: 5.目标：腰线→马甲→川字腹肌，
: 希望以后怀孕也可以跟某model一样有腹肌。
: 《前言》
: 一开始只是觉得工作、晚上上课、写论文很累很累！身体一直虚胖+痘痘+内分泌
: 失调+心悸复发，心想再不运动我可能会死掉！
: ps.认识我的人都知道我超级讨厌运动， 所以我是‘累～到～觉～悟’才动的。
: ＊去年７中～８月：
: 开始跟妹妹去练瑜伽，某天聚餐时又遇到朋友，哇！她瘦好多又正！朋友说她是快走瘦
: 下来的，所以我决定先从‘快走’开始(本人不喜欢跑步)，然后拉妹妹一起！白天写论文
: ，晚饭吃完就快走3km再慢慢增加(约1小时5.5km的速度开始，慢慢增加到6.5km)，暑假只
: 做简单规律的有氧。
: 一开始是为了健康，之后觉得马甲线好看又性感，才想练练看！
: ＊去年９-1１月：
: 都是快走消脂为主，一周最少3天，下班吃晚餐前运动
: (一开始还会变重，所以不要放弃，要持续，后面就会瘦了！)
: 有氧运动很无聊，所以听个音乐或换骑脚踏车会比较好。11月腰线明显许多、马甲线也隐隐约约！
: ＊去年11月-今年３月：
: 就开始加入７分钟运动App、平板撑体、卷腹、反向伏力挺身等肌力运动，有氧的部分爱
: 上滑步机(一次30-40分钟)。此时体脂约一直卡在24-25%，马甲线有比较明显了但腹部不
: 结实(肉肉的)！
: (寒假跟过年怠惰许多)
: ＊今年４-５月：
: 似乎意会到重训和饮食的重要性！有一句话这样说：‘腹肌是在厨房练的’，之前我都
: 没再控制饮食，一天要还吃四餐，难怪体脂卡很久 。于是我下载‘腰瘦心机’app记录，
: 也参考版上的饮食分享，开始加上重训。饮食的部分等我有心得，再来分享好了。不过实
: 施两个礼拜多的少油早餐，不喝甜的饮料，体脂就降2%了（非常惊讶！饮食超重要），
: 现在体脂约22-23%，最近又偷懒中XD
: 8个月前后比较
: http://i.imgur.com/GcY2mRa.jpg
: 持续不放弃的秘诀是：
: 不停拍照给自己正增强，有个好妹妹陪我运动跟还跟我PK减肥赌大餐XD
: 还有跟减肥是为了吃更多大餐的同事们pk，哈。花钱买好看的运动用品！
: 最重要的是胸部没缩小就继续练囉～(以上大误!)
: 梦想身材
: http://i.imgur.com/rv3oJUo.jpg
: 谢谢大家！继续默默潜水努力。
哈囉～我是原po。
还记得我上次跟大家分享体脂降不下，
改变饮食后(尤其是早、晚餐)两个多礼拜后，体脂降了2%。有许多人寄信问我怎么吃
但因为个人实在是很不专业，不太敢马上分享:D 怕误了大家 XD
不过现今已实施1个多月了(当然中间也有吃几次大餐)，
体脂仍维持22%，而体重又降0.5kg了，
所以小的今天跟大家分享我这个月吃的菜单
(非营养师请鞭小力一点，纯分享哟，大家参考看看就好)：
*早餐：
#外食没时间时：
鲔鱼三明治或燻鸡三明治(吐司)。
或地瓜+茶叶蛋
饮料一律无糖红茶
#有时间自煮(大多数)：
1.地瓜(约100g)
2.汤：海鲜(味噌)蔬菜(用果汁机打的菠菜)汤(约140g)或金针菇海鲜汤。
#海鲜指：加一点点的小章鱼、虾仁、蛤蜊肉或吻仔鱼之类的。
Costco有在卖一包很多小海鲜那种。
3.主餐：小块瘦牛肉(松板猪或水煮鲔鱼)＿轮流搭配(约30g)
4.饮料一律无糖红茶
*中餐吃自助餐(尽量控制)
1/3～半碗白饭(最近天气热吃不太下)+２菜+1肉(非炸的)+无糖红茶。
水果：香蕉一条或芭乐一颗。
*晚餐自煮：
当季绿色蔬菜＿荇菜或菠菜(有时会加吻仔鱼或菇菇类)
肉类(每天轮替)＿鲭鱼或鲑鱼或瘦牛肉或鸡胸肉或烫小卷或松板猪
(煮的过程尽量不加油，因为本身这些肉类都有天然好油脂了哟。)
五谷饭半碗到1碗左右(看当天活动状况)
无糖红茶、红葡萄醋(200ml)
*消夜(有饿才喝): 自己泡牛奶
最后仍继续努力练腹肌中：
http://imgur.com/ktNyzjw
http://imgur.com/o5UDT7q
背部
http://imgur.com/NZUiFXr
继续默默潜水.....努力