我是否已经详读置底文及精华区中的版规：（是）
我是否仅能接受赞美，无法接受改善建议：（否，现在就给我批评pls！）
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网志版：http://wellthinesslife.blogspot.tw/2015/02/5.html
流言终结者 #5：跑步打球做深蹲膝盖会受伤
(图)
坐着不动最伤膝盖。
如果你在 Google 搜寻列输入 "knee injury cause"，前五个连结里面，没有一个写着跑
步或深蹲 (squat) 之类的运动是让膝盖受伤的原因。这些运动顶多被列在膝盖受伤的“
风险因子 (Risk factors)”里，但绝对不会是成因。这不仅仅是科学，他根本是直觉。
是你那每天坐在家里看电视的老母膝盖比较常痛，还是隔壁每天早起爬山的阿伯？
撇除先天解剖学上的因素，膝盖会受伤几乎只有两种原因：
1.姿势不正确
2.做超过自己肌肉能力的事
这两种因素综合起来，加上无所不能的时间，最终让膝盖哭哭。
会有标题这种迷思的原因，和我先前提到的系统性思考有关。我们一开始看到了一个“现
象”：大部分人都在跑步或做下肢训练时开始发现膝盖痛，于是我们开始就表面“规律”
归因：一定是这些运动会让膝盖受伤！避免受伤的方法，就是不要跑步不要蹲。但背后“
结构”却是：这些人平常不做渐进式超负荷的训练，却热爱突然且大量的超负荷（姑且美
其名为热血）（例：突然去疯路跑一次动辄跑十公里或 21 公里）。长此以往，膝盖还不
坏，是不是有够神奇。
根据演化论，人类之所以能够成为万物之灵，是因为我们学会了直立行走，因而能够空出
双手创造文明。但文明发展是需要付出代价的。我们的祖先和魔鬼做了一个交易，用来生
世世代代子孙的膝盖痛下背痛，来换取用双手探询未知与开拓未来的能力。
以上为健美女大生杜撰请勿认真。基督徒不要骂我。
总而言之！由于人的演化直立行走，你的膝盖注定会是全身承受最多重量的一个关节。（
脚踝因为已接近末端且通常触地固定，所以没那么惨）因此，我不能跟你保证你的膝盖永
远不会痛或受伤。我不知道怎么样能让膝盖"完全"不受伤，但我知道：坐着不动几乎一定
受伤，除非你能保证你这辈子都准备坐着或躺着不动。原因就在于：保护关节的东西叫做
肌肉与韧带，而肌肉是一个用进废退的东西，等到你过了 20 到 25 岁左右的最高峰就会
开始衰退：
(肌肉力量vs.时间图)
但如果你好好训练你的身体与肌肉（渐进式超负荷、关节排列正确、适度的进程与周期性
训练），你的肌肉 and maybe 你的膝盖健康可能会长这样（请注意，这只是举例。你甚
至可以让他上升幅度更大）：
(肌肉力量vs.时间图2)
年纪是不是问题？不是。我不是银发族训练专家，但以敝人的经验，年长者除了进程可能
比较慢，需要注意的操作细节比较多以外，训练上几乎是没什么分别的。女大生我身边朋
友便有活生生的训练高龄者的例子。年轻人们，请不要身未老心先老，拜托。
那我该怎么做？
1.
已经受伤的人，应该要先看医生。如果 0 是没受伤的状态，强壮的肌肉是 > 0 的状态，
那么受伤便是 < 0 的状态。你必须先从 < 0 回复到 0，再慢慢从 0 开始往上爬，直到
你开始觉得连 10 也变轻松了、连 50 也不像以前那么遥不可及，终于有一天你自发地开
始想要挑战 100。恭喜你，你成功了。
2.
找出并消除造成受伤的原因。如果你还是不知道你受伤的原因，那你的伤有好等于没好，
因为他总有一天还是会找上你。举我自己的例子：我的膝盖是从打羽球后才会痛的，但羽
球真的是凶手吗？直到多年后我才知道，不是羽球杀了我的膝盖，而是以前做的羽球训练
里没有加入下肢重量训练，我的膝盖因而承受不住那些冲刺急停的训练。Don't kill
the messenger.
3.
用对的方法做重量训练。知识就是力量。你的膝盖好了，但他必须更好，不然你还是会因
为原本的习惯与运动而继续痛。你需要渐进式有规划的重量训练，增加肌肉与韧带的强度
稳固膝盖。
4.
超负荷，但不是超出负荷。记得，超负荷只能跟你自己比。对一个长期训练的人来说，空
手深蹲完全不成问题。但如果他对你来说两腿发软一蹲下就站不起来，那他就是超负荷。
空手蹲不下去怎么办？扶著桌子蹲。扶著桌子也蹲不下去？坐在椅子上站起来再坐下，总
可以了吧？只要你还可以动，就可以找到训练肌肉的方法。这也是为什么我非常不建议你
看着什么网络名人的文章、影片或课表就直接跟着做（通常应该也没效果），真的要操作
就找教练或有经验的人当面问。分享课表很好，也该被鼓励，但没有人可以保证你操作起
来是怎么样。教练带你受伤你起码还可以找教练讨论，你自己在家受伤，怎么办？分享练
法的人要为你负责吗？他并没有保证你练了会跟他一样。你可能终究无法理解原因，从此
以后害怕运动。
5.
坚持是王道。聪明、天分、运气、抄捷径，这些东西都可以让人赢在起跑点，短时间过得
比别人爽一点。不过一旦放进那唯一不可逆的物理量：时间，所有的人都会败给坚持。持
续不断的运动才有可能让你真正变成你想要的那个人。你可能会觉得好累，但请记得一件
事：当你开始规律运动的人生，你的身体和心理会由内而外改变。会觉得累的是现在的你
，不是持续运动以后的你。你不想觉得累，就得加紧脚步追上未来的那个你。
再说一次：坐着不动最伤膝盖。当你站起来了，你的膝盖就慢慢能承受站立；当你开始走
路，直到开始跑起来了，你的膝盖就慢慢能承受跑步。反之不亦然。当你决定再也不要跑
了的时候，你有可能会连走路的力气都失去。