Re: [问题] 置底的迷思文跟新观念好像有冲突??
楼主: firstkiki (洛晴) 2015-01-30 02:24:42
※ 引述《qize1428 (伦)》之铭言：
: 小弟我原本身材还算不错
: 173cm/58kg
: 体脂肪17%
: 结果因为某种因素暴饮暴食又缺少运动
: 体重直线上升到70kg
: 最近在做有氧跟无氧的规划
: 发现置底迷思文跟新观念好像有点冲突@@"
: 置底迷思文中的
: 26.运动心跳不到130对减脂无效 无氧运动对减重没帮助
: 有推荐以下两篇
: https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
: 这篇的第十一行说:无氧运动，对于减脂较无帮助。
: 而另一篇
![]()
讲到:
: 我们一般若只是想消耗能量、消除深层脂肪的话，
: 追求高强度的运动是比较不适合的，因为它只消耗较多的碳水化合物
: 、运动不易持续而且容易疲劳。反之，
: 若是以适当的强度而持续长时间的参与的话，
: 反而能消耗较多的能量与更多的脂肪呢！
首先，26.的"运动心跳不到130对减脂无效"和"无氧运动对减重没帮助"
标题的这两点是要释疑一般人的"迷思"，而不是"定论"
https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
关于这篇会说:无氧运动，对于减脂较无帮助。
是指在"运动当下"的情况
运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少
糖类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高
无氧时，燃烧脂肪供能的效率慢，身体会转由以糖类为主
故强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜糖类
中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞糖类
而另一篇
![]()
也是同样的道理
总结来说，有氧无氧其实都能帮助减脂
只是供能来源（糖类或脂肪）消耗所占比例上的差别而已
: 但是据我所知
: 不管是板上的水肥哥
: 还是常常分享心得的网络名人一休大哥
: 都认为无氧运动的减脂效率是远大于有氧运动的
^^^^^^^^
是无氧运动还是重量/肌力训练？
有氧运动强度就低吗？
其实二分法去划分无氧有氧，会让你产生误会
不妨以运动强度去了解
https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
这篇里面附的心跳数与运动强度关系
“每个人的最高心跳数不同，
因为最高心跳数会随着体重、个人身体条件、年龄等
＊ 以年龄来估算最高心跳数方法：220-年龄=该年龄的最高心跳数
＊ 中等度运动强度=最高心跳数x60﹪-70﹪
＊ 高等度运动强度=最高心跳数x70﹪-80﹪
更精确的计算要加上安静时的心跳数
目标心跳数=（220-年龄-安静时心跳数）X（65%~85%）+安静时心跳数
65%~75%主要用于减脂；
75%~85%主要用于提高心肺功能
如果你的运动强度是要落于60~75%最高心跳数区间的话，
而你的年纪在20~30岁左右，心跳数大概就是130/min上下。
所以一般版友常提到130心跳就是这个原因。”
以上来看，对于一般人而言，最大心跳数落在60~75%，已经是中偏高强度运动了
水肥哥我不知道，我只记得他那篇讲的是中低强度有氧，但他并没有否定有氧运动喔
一休的我刚刚google一下，他说的是长时间低强度的有氧运动
而他是推崇进行重训/肌力训练这种高强度运动
: 甚至说长期的中低强度有氧运动反而会降低基代并进入减重撞墙期
: 也有研究佐证
: 可能我看的文章不够多
: 想请问为什么会有这样的差异
: 另一点我想请问的是
: 迷思26的回答说
: 先做无氧再做有氧，可以先消耗部分肝糖，之后有氧减脂会比较有效率
这边说的是消耗部分肝糖
: 而一休大哥说:
: 有氧运动因为强度较低，所以能够持续比较久，一般建议最长在45分钟~1小时为宜，因为
: 脂肪转换成ATP的效果较慢，时间越长后，脂肪来不及转换能量给身体使用时，这时身体
: 就会利用转换较快速的蛋白质，也就是肌肉组织来提供能量，反而会消耗掉宝贵的肌肉
我觉得他这段话有个盲点，就是所谓的时间越长是多长
时间长到让糖类耗尽，脂肪转换跟不上供能，得由蛋白质代替
: 又说:
: Q1：请问做的肌力训练，再加TABATA间歇运动完后，是否可以再做中低强度的有氧运动？
重点:肌力训练＋TABATA后
: 答：肌力训练跟TABATA都是高强度的运动，运动完会大量消耗你的肝糖，运动完如果没
: 有补充又跑去有氧，反而会容易燃烧肌肉，降低减脂的效果。建议你如果做肌力训练，那
: 天就单纯做肌力跟TABATA就好，然后有氧那天就有氧就好，如果想要减脂，一个礼拜2～3
: 次有氧就可以了，其他时间都建议你做肌力训练效果最好喔！
一休会这么回答是因为Q1.肌力训练＋TABATA后
这两种高强度的运动都会大量消耗糖类，如果再进行有氧
可能由于糖类不足+脂肪转换效率慢，导致身体分解蛋白质提供能量
所以他才会说容易燃烧肌肉
: 两者冲突还蛮大的，一休大哥反而建议不要无氧后有氧
两者的前提不一样
: 那如果我选择先做无养再做有氧
: 是不是要把有氧运动的时间再降低到30min~45min
: 或是更低到20min~30min(因为已经先把肝糖消耗了
: 以免消耗肌肉???或是补充营养就没问题了?
给你个资料，你可以试算
肌肝糖：肌糖原，储存于人体肌肉中。
仅能提供肌肉能量，无法提高血糖浓度。
一般来说，每1公斤肌肉约含有15公克的肌糖原。
肝糖：肝糖原，储存于人体肝脏中。
可分解为葡萄糖，专司调节血糖浓度，供给全身能量。
一般来说，人体内约有200～500公克的肝糖，相当于800～2,000大卡的热量，
若不进食，大约18个小时后会耗尽。
: 最后一个问题
: 新观念这样说
: 长期的低强度有氧会造成基础代谢降低
: 那这样我是不是要试图阻止我爸妈每天的快走45分钟?
我们身体在休息状态几乎是以氧的路径来提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由无氧的路径提供
所以有氧运动强度的选择对每个人都不同，是有特殊性的
也就是说，这个强度对某甲算是有氧运动，可对某乙却可能是无氧运动
完全依照个体的体能状况与健康情形而定
假设进行很快跑速的慢跑，运动老手某甲与初心者某乙一样的心跳率＝每分钟150次
对于某甲这个具运动史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代谢为主
可对未经过循序渐进运动训练的初心者某乙而言 => 可能已经进入以无氧代谢为主
你爸妈的快走在你看来是低强度有氧
但对你爸妈来说，说不定介于低偏中
假设你爸妈50岁，心跳数 (220-50)*0.5=85
对于老人家来说，走得快些应该不难接近50%最大心跳数这区间
: 小弟我原本身材还算不错
: 173cm/58kg
: 体脂肪17%
: 结果因为某种因素暴饮暴食又缺少运动
: 体重直线上升到70kg
: 最近在做有氧跟无氧的规划
: 发现置底迷思文跟新观念好像有点冲突@@"
: 置底迷思文中的
: 26.运动心跳不到130对减脂无效 无氧运动对减重没帮助
: 有推荐以下两篇
: https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
: 这篇的第十一行说:无氧运动，对于减脂较无帮助。
: 而另一篇
讲到:: 我们一般若只是想消耗能量、消除深层脂肪的话，
: 追求高强度的运动是比较不适合的，因为它只消耗较多的碳水化合物
: 、运动不易持续而且容易疲劳。反之，
: 若是以适当的强度而持续长时间的参与的话，
: 反而能消耗较多的能量与更多的脂肪呢！
首先，26.的"运动心跳不到130对减脂无效"和"无氧运动对减重没帮助"
标题的这两点是要释疑一般人的"迷思"，而不是"定论"
https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
关于这篇会说:无氧运动，对于减脂较无帮助。
是指在"运动当下"的情况
运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少
糖类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高
无氧时，燃烧脂肪供能的效率慢，身体会转由以糖类为主
故强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜糖类
中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞糖类
而另一篇
也是同样的道理总结来说，有氧无氧其实都能帮助减脂
只是供能来源（糖类或脂肪）消耗所占比例上的差别而已
: 但是据我所知
: 不管是板上的水肥哥
: 还是常常分享心得的网络名人一休大哥
: 都认为无氧运动的减脂效率是远大于有氧运动的
^^^^^^^^
是无氧运动还是重量/肌力训练？
有氧运动强度就低吗？
其实二分法去划分无氧有氧，会让你产生误会
不妨以运动强度去了解
https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
这篇里面附的心跳数与运动强度关系
“每个人的最高心跳数不同，
因为最高心跳数会随着体重、个人身体条件、年龄等
＊ 以年龄来估算最高心跳数方法：220-年龄=该年龄的最高心跳数
＊ 中等度运动强度=最高心跳数x60﹪-70﹪
＊ 高等度运动强度=最高心跳数x70﹪-80﹪
更精确的计算要加上安静时的心跳数
目标心跳数=（220-年龄-安静时心跳数）X（65%~85%）+安静时心跳数
65%~75%主要用于减脂；
75%~85%主要用于提高心肺功能
如果你的运动强度是要落于60~75%最高心跳数区间的话，
而你的年纪在20~30岁左右，心跳数大概就是130/min上下。
所以一般版友常提到130心跳就是这个原因。”
以上来看，对于一般人而言，最大心跳数落在60~75%，已经是中偏高强度运动了
水肥哥我不知道，我只记得他那篇讲的是中低强度有氧，但他并没有否定有氧运动喔
一休的我刚刚google一下，他说的是长时间低强度的有氧运动
而他是推崇进行重训/肌力训练这种高强度运动
: 甚至说长期的中低强度有氧运动反而会降低基代并进入减重撞墙期
: 也有研究佐证
: 可能我看的文章不够多
: 想请问为什么会有这样的差异
: 另一点我想请问的是
: 迷思26的回答说
: 先做无氧再做有氧，可以先消耗部分肝糖，之后有氧减脂会比较有效率
这边说的是消耗部分肝糖
: 而一休大哥说:
: 有氧运动因为强度较低，所以能够持续比较久，一般建议最长在45分钟~1小时为宜，因为
: 脂肪转换成ATP的效果较慢，时间越长后，脂肪来不及转换能量给身体使用时，这时身体
: 就会利用转换较快速的蛋白质，也就是肌肉组织来提供能量，反而会消耗掉宝贵的肌肉
我觉得他这段话有个盲点，就是所谓的时间越长是多长
时间长到让糖类耗尽，脂肪转换跟不上供能，得由蛋白质代替
: 又说:
: Q1：请问做的肌力训练，再加TABATA间歇运动完后，是否可以再做中低强度的有氧运动？
重点:肌力训练＋TABATA后
: 答：肌力训练跟TABATA都是高强度的运动，运动完会大量消耗你的肝糖，运动完如果没
: 有补充又跑去有氧，反而会容易燃烧肌肉，降低减脂的效果。建议你如果做肌力训练，那
: 天就单纯做肌力跟TABATA就好，然后有氧那天就有氧就好，如果想要减脂，一个礼拜2～3
: 次有氧就可以了，其他时间都建议你做肌力训练效果最好喔！
一休会这么回答是因为Q1.肌力训练＋TABATA后
这两种高强度的运动都会大量消耗糖类，如果再进行有氧
可能由于糖类不足+脂肪转换效率慢，导致身体分解蛋白质提供能量
所以他才会说容易燃烧肌肉
: 两者冲突还蛮大的，一休大哥反而建议不要无氧后有氧
两者的前提不一样
: 那如果我选择先做无养再做有氧
: 是不是要把有氧运动的时间再降低到30min~45min
: 或是更低到20min~30min(因为已经先把肝糖消耗了
: 以免消耗肌肉???或是补充营养就没问题了?
给你个资料，你可以试算
肌肝糖：肌糖原，储存于人体肌肉中。
仅能提供肌肉能量，无法提高血糖浓度。
一般来说，每1公斤肌肉约含有15公克的肌糖原。
肝糖：肝糖原，储存于人体肝脏中。
可分解为葡萄糖，专司调节血糖浓度，供给全身能量。
一般来说，人体内约有200～500公克的肝糖，相当于800～2,000大卡的热量，
若不进食，大约18个小时后会耗尽。
: 最后一个问题
: 新观念这样说
: 长期的低强度有氧会造成基础代谢降低
: 那这样我是不是要试图阻止我爸妈每天的快走45分钟?
我们身体在休息状态几乎是以氧的路径来提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由无氧的路径提供
所以有氧运动强度的选择对每个人都不同，是有特殊性的
也就是说，这个强度对某甲算是有氧运动，可对某乙却可能是无氧运动
完全依照个体的体能状况与健康情形而定
假设进行很快跑速的慢跑，运动老手某甲与初心者某乙一样的心跳率＝每分钟150次
对于某甲这个具运动史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代谢为主
可对未经过循序渐进运动训练的初心者某乙而言 => 可能已经进入以无氧代谢为主
你爸妈的快走在你看来是低强度有氧
但对你爸妈来说，说不定介于低偏中
假设你爸妈50岁，心跳数 (220-50)*0.5=85
对于老人家来说，走得快些应该不难接近50%最大心跳数这区间
作者: qize1428 (倫) 2015-01-30 09:41:00
抱歉，因为我没按照格式，让大家宝贵的推文一起被删了感谢回应，那我是不是能做完TABATA再接着有氧运动呢?要怎么知道自己的有氧运动不会过度然后消耗肌肉@@?
作者: h2243398 (H大) 2015-01-30 10:02:00
你只要重新编辑再发文即可 我个人认为只要摄取热量超过基代 是不用太担心肌肉被有氧消耗 因为你也不是选手等级老话一句 肌肉没那么好长 但也没那么容易消失
作者: qize1428 (倫) 2015-01-30 10:05:00
了解!谢谢板主!这篇把我文章内容也备份下来我就不重发了http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/192771082这篇有写说有氧一小时减掉的脂肪反而比半小时少
作者: d8613518 (张森) 2015-01-30 10:44:00
原原po没发现重点在结论吗？“饮食才是关键”运动很好，但真正影响体重的还是饮食
作者: b9010140 (NWharry) 2015-01-30 13:33:00
板上删成这样...错过什么了吗= ="
作者: whiskyya (whisky) 2015-01-30 13:53:00
版主想呼叫口卡兽 帮大家吃脂肪吧XD
作者: albertfeng (阿宗) 2015-01-30 14:57:00
减脂还是要靠运动啊，有肌肉减重太简单了少吃体重就直直掉了
作者: andy31313 (三年十三班13号) 2015-01-31 12:08:00
删掉的都是一些违反版规的文章啊 这样干净多惹真希望下面那两篇也删一删