借此标题，分享大叔中断多年没重训，近半年重新健身、重拾训练菜单及感想：
今年42岁，172cm /目前67-68kg左右/体脂一个多月前量大约19-20%
2022年年底肩膀受伤加上疫情干扰、荒废超过3-4年未训练，曾到 77kg/体脂超过25%
过去半年大概维持一周两练到三练，最近打算提升到一周四练，
每次大约1.5小时-2小时(含热身、轻度有氧、收操)，近半年走的训练菜单大致如下：
【腿】每次大概做其中 5-7 个动作
1.杠铃深蹲 8-12下/每组 每次3-5组
2.哑铃负重保加利亚分腿蹲 8-12下/每组 每次3-5组
3.杠铃罗马尼亚硬举 8-12下/每组 每次3-5组
4.药球负重单脚罗马尼亚式硬举 8-12下/每组 每次3-5组
5.腿推机 8-12下/每组 每次3-5组
6.股四头机械式伸展 8-12下/每组 每次3-5组
7.股二头机械式勾腿 8-12下/每组 每次3-5组
8.外开机械式(臀中肌) 8-12下/每组 每次3-5组
9.内夹机械式(内收肌) 8-12下/每组 每次3-5组
【胸】每次大概做其中 5-7 个动作 + 外加一些三头训练
1.杠铃卧推 8-12下/每组 每次3-5组
2.哑铃卧推 8-12下/每组 每次3-5组
3.上斜卧推(上胸) 8-12下/每组 每次3-5组
4.滑轮夹胸 8-12下/每组 每次3-5组
5.机械式夹胸 8-12下/每组 每次3-5组
6.机械式坐姿推举 8-12下/每组 每次3-5组
7.机械式Dip(三头下压) 8-12下/每组 每次3-5组
【背】每次大概做其中 5-7 个动作 + 外加一些二头弯举训练
1.(弹力带辅助)引体向上(因肩膀受伤，暂无法做自重引体) 8-12下/每组 每次3-5组
2.哑铃躺姿下压 (背阔肌) 8-12下/每组 每次3-5组
3.滑轮下拉 8-12下/每组 每次3-5组
4.坐姿划船 8-12下/每组 每次3-5组
5.(推髋微屈膝)半蹲拉地雷管 8-12下/每组 每次3-5组
6.站姿杠铃划船 8-12下/每组 每次3-5组
7.滑轮睾丸绳下压 8-12下/每组 每次3-5组
8.滑轮面拉 8-12下/每组 每次3-5组
9.坐姿反向飞鸟(加强背) 8-12下/每组 每次3-5组
【肩】每次大概做其中 5 个动作
1.站姿杠铃推举 8-12下/每组 每次3-5组
2.坐姿哑铃推举 8-12下/每组 每次3-5组
3.哑铃飞鸟(侧平举) 8-12下/每组 每次3-5组
4.坐姿机械式推举机 8-12下/每组 每次3-5组
5.弹力带肩部外旋 8-12下/每组 每次3-5组
6.坐姿反向飞鸟(加强后三角) 8-12下/每组 每次3-5组
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近期有刻意微量减少碳水摄取，
经常吃便利商店健康或标榜健身餐盒，饭都会故意留2-3口不吃完，
另外也经常喝统一无糖高纤豆浆(绿色)跟用59元鸡胸肉补蛋白质。
每次训练偶尔会做一点轻度有氧，
例如调高倾斜坡度的快走，或是稍微出汗不会喘的慢跑，
自己大学时期是篮球校队，原本的有氧及无氧能力在同龄人中应该都中上水准，
但过去3-4年荒废训练和运动，感觉身体机能跟肌肉都快速退化和老化，
于是在忙碌的工作之余决定重拾健身习惯，
希望可在中年甚至未来老年岁月中有好的健康状态，可以继续尝试更多人生不同的挑战。
以前当兵体重59kg时，自体重引体向上最高曾做到过17下，
2016-2017年，35-36岁时开始接触并尝试‘极限体能王’运动，
为此认真训练将近一年左右，当时大概巅峰数字为：
62-64kg/体脂12.5%/深蹲95kg/卧推70kg/硬举90kg/自体重引体向上16下。
目前中期目标希望能练回35-36岁时的状态。
附上2016-2018年自己的一些照片纪录：
https://imgur.com/gallery/2cjiduV
https://imgur.com/gallery/sqsDGT8
https://imgur.com/gallery/EqtNORA
https://imgur.com/gallery/VOzzl7m
https://imgur.com/gallery/rlnaYLZ
※ 引述《F15 (F15)》之铭言：
: 各位版友好，想请教菜单建议
: 小弟今年35，172/70
: 因为长期有高体脂、高血脂、脂肪肝的问题
: 在医生建议下开始尝试规律性运动
: 虽然改善这些症状有氧好像比较有用
: 但有氧我自己觉得比较难坚持
: 所以是先从规律上健身房开始
: 增加肌肉量希望也能对身体有点帮助。
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: 目前练了半年
: 胸推（机械or卧推）大概在40-50
: 背部划船差不多30
: 引体机差不多踩40 （体重扣掉40的重量）
: 二头弯举15-25
: 三头滑轮下压 25
: 腿机械前伸 40
: 腿机械后申15-20
: 肩膀比较没有在练
: 背杠深蹲因为我脚筋太硬，一直在调姿势
: 还没好好训练
: 最近还有还开始学硬举
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: 随着动作越学越多，训练的项目越来越难排
: 所以想上来请教一下各位前辈
: 训练项目的安排，希望能达到比较好的效率
: 目前是一周三天，一次一小时左右
: 一个动作四组，8-12下
: 有上网看到说，一个部位一周练到两次效率最好
: 所以目前大多是
: 一天练胸+一个三头动作+一点腿
: 一天练背+一个二头动作+一点腿
: 一天则是胸背二头三头肩膀各一个动作
: 这样的安排是合理的吗？
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: 最后补充一下有在做的动作
: 胸：机械平推、卧推、机械上推、单关节夹胸（水平机械）
: 背：引体向上机、划船、坐姿下拉、滑轮下压
: 二头弯举、三头是滑轮下压
: 差不多这样，谢谢大家读到这边