楼主:
F15 (F15)
2023-08-14 10:54:10各位版友好，想请教菜单建议
小弟今年35，172/70
因为长期有高体脂、高血脂、脂肪肝的问题
在医生建议下开始尝试规律性运动
虽然改善这些症状有氧好像比较有用
但有氧我自己觉得比较难坚持
所以是先从规律上健身房开始
增加肌肉量希望也能对身体有点帮助。
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目前练了半年
胸推（机械or卧推）大概在40-50
背部划船差不多30
引体机差不多踩40 （体重扣掉40的重量）
二头弯举15-25
三头滑轮下压 25
腿机械前伸 40
腿机械后申15-20
肩膀比较没有在练
背杠深蹲因为我脚筋太硬，一直在调姿势
还没好好训练
最近还有还开始学硬举
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随着动作越学越多，训练的项目越来越难排
所以想上来请教一下各位前辈
训练项目的安排，希望能达到比较好的效率
目前是一周三天，一次一小时左右
一个动作四组，8-12下
有上网看到说，一个部位一周练到两次效率最好
所以目前大多是
一天练胸+一个三头动作+一点腿
一天练背+一个二头动作+一点腿
一天则是胸背二头三头肩膀各一个动作
这样的安排是合理的吗？
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最后补充一下有在做的动作
胸：机械平推、卧推、机械上推、单关节夹胸（水平机械）
背：引体向上机、划船、坐姿下拉、滑轮下压
二头弯举、三头是滑轮下压
差不多这样，谢谢大家读到这边
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2023-08-14 10:57:00可以的话把天数增加腿单独一天比较好 一周三天又只有一小时有点少
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-08-14 11:01:00
两天胸背一起练 一天腿+肩膀二头三头就先不用单独练
作者:
common7 (阿库西斯教最虔诚教徒)
2023-08-14 11:25:00我也刚练新手 握推也会练到一点三头
作者:
pb1101 (（^ω^）嗯？)
2023-08-14 11:26:00卧推。
作者:
common7 (阿库西斯教最虔诚教徒)
2023-08-14 11:26:00三天时间不多，所以先练大的比较重要，孤立先排除没关系*卧推 谢谢P大
楼主:
F15 (F15)
2023-08-14 11:30:00哈哈我也发现我打错字了
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2023-08-14 11:34:00
推拉腿去排吧 三天刚刚好
我目前一周去四天WG 三天重训一天有氧 就分推拉腿 二三头放在推拉日最后一个动作 另外你腿日单纯要肌肥大可以加入腿推机 新手也比较好上手
楼主:
F15 (F15)
2023-08-14 14:56:00推拉的意思是不分部位、看动作是吗
我会排推拉腿，大肌群为主，一次六个动作每个四组次数8-12，时间应该会在1-1.5小时
作者:
common7 (阿库西斯教最虔诚教徒)
2023-08-14 15:15:00三分化的菜单在板上蛮多的，你可以爬一下也有人用冠状面、矢状面去分 还可以顺便做超级组
楼主:
F15 (F15)
2023-08-14 15:17:00好的 我去爬爬 谢谢
作者:
common7 (阿库西斯教最虔诚教徒)
2023-08-14 15:35:00通常跟经典款脱不了关系 深蹲硬举卧推划船等等
胸日=上中下胸+三头+腹，背日=三个不同方向背动作+二头+后三角，腿日=深蹲+股四+股二+肩飞鸟+哑铃肩推 给参考健康部分感觉饮食要改
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-08-14 19:18:00肩
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-08-14 21:30:00
核心要练就是单侧农夫走路
你卧推有40-50 我真的有点怀疑腿部我建议做分腿蹲就好然后要练肩
楼主:
F15 (F15)
2023-08-15 08:23:00感谢前辈们建议，看起来没练肩失误了
作者:
charly4 (ealinor)
2023-08-15 13:54:00腿练太少了啦 可以增加一些深蹲跟腿推大肌群可以轮流练 平衡肌肉量 也不会这么快疲乏最近也在worldgym努力练腿 GOGO 练腿的过程总是最艰辛...
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-08-15 16:06:00二三头拉出来练，形体提升非常快。毕竟肩背难练多了。练胸插一组二头；练背插三头。
作者:
sambible (Sameal)
2023-08-15 19:57:00先少吃吧 你的目标是何立安老师吗？
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-08-15 20:07:00心肺懒的跑那就重训完去跑步机，而且你自己都知道心肺可以改善你的问题或是跟团课大家一起
楼主:
F15 (F15)
2023-08-15 20:30:00谢谢大家宝贵意见
作者: Androi (Have A Nice Day) 2023-08-15 23:50:00
一周三天 建议胸＋背＋飞轮 好好维持半年再看看体能状况另外吃的方面也要注意
作者:
CSSun (CSSun)
2023-08-16 08:25:00大家对新手真严，一周三练一小时不够吗…
作者: rax0010205 2023-08-16 08:33:00
如果你没时间的每个部位只能挑一种动作的话，建议全部多关节单关节动作真的就是养身，强度根本不够，放训练最后针对特定目标加强用的
作者:
kai931 (凯哥)
2023-08-16 23:36:00三天就 上半身 下半身 上半身一直轮回多关节优先 或是可以练看看5x5StrongLifts5x5三项+肩推都有 力量提升跑其他菜单也很有帮助