1-蝴蝶机夹胸(热身)、杠铃胸推、机械斜上胸推、机械平胸推、cable 夹胸，偶尔练睾丸绳下拉三头
2-机械引体向上(热身)、杠铃划船、滑轮下拉、坐姿划船、机械下拉、机械划船
3-杠铃深蹲、腿推、坐姿下压、坐姿伸腿、蝴蝶机开合
大致上都会抓四组十二下，练完之后会上滑步机或是登阶机坡度拉到最高看一集卡通完洗澡上班
一周大概四到五练，看当周上班而定XD健身房在办公室附近，离家有点远
周末的话天气好会有一天去海边自潜
饮食方面
早、午执行20/4断食，只有喝咖啡跟茶水，不过通常都会超过20小时就是了
这饮食习惯对我来说比较适合跟省心，前两周会很饿，但后面就习惯就还好
方便的是中午跟早上不用特别去思考要吃什么、不用计算热量，中午可以多睡一点
下班回家也不会特别选择干净的食物，固定都会在冰箱准备好市多鸡胸肉
一包一次煮好，一部份放冷冻、近期要吃得放冷藏，随时都有蛋白质
最方便的方式是下班去全联买60元幸福餐盒，顺便带一包便宜的蔬菜，回来蔬菜鸡胸肉加蔬菜炒一炒配便当吃掉
再喝个一杯牛奶或豆浆套高蛋白，外加一瓶会觉得幸福的饮料(EX: 麦香奶茶、椰子汁、可乐)
用餐时间大概一个小时，吃饱喝足后直接开启断食模式，缺点就是晚上会吃到很撑，肚子跟水牛一样，血糖会很高，但就可以早早睡
对我来说算是很简单懒惰的无脑日程，周末就不特别断食了，麦当劳、咸酥鸡吃爆，目前体重卡在72-74浮动
https://i.imgur.com/GTKAaGD.jpg
https://i.imgur.com/pHg4bql.jpg
※ 引述《KobeRice (强暴饭)》之铭言：
: 你最需要的 - 菜单你倒是没提…
: 我症头比你严重2022/10 32y 172/85
: 开始每周四练
: 无氧约1.5小时
: 1. 腿推
: 2. 腹部蜷曲
: 3. 握推
: 接着有氧半小时
: 脚踏车：卡路里消耗300、心律平均140
: 补充：蛋白饮部份运动前补充25g+运动后25g
: 然后最重要吃的
: 早餐：水煮蛋*2、香蕉一根、无糖黑麦面包约100g、无糖豆浆500ml
: 中餐：公司随便吃，但饭或面只吃一口
: 晚餐：两大把烫青菜拌橄榄油、大蒜+鸡胸肉一片
: 成果 - 2023/06
: 从去年85公斤到今年69公斤
: 提供给你参考