小妹的状况：
能训练的时间一周3-4次，每次1.5小时
分成 上肢- 下肢- 休息- 休息- 上肢 下肢- 休息
下肢 一天深蹲 一天硬举
有时后后背式调整成前抱式深蹲
传统硬举调整成sumo
体重目前是60公斤上下（+-3）
体脂肪大约29-31%
目前深蹲/硬举抓1.25倍体重（75公斤，硬举应该还能加上去）
目标：
短中期：蹲/抓1.5倍体重（90公斤）
长期目标：蹲/抓2倍体重（120公斤）
没那么注重握推的pr
偏好（需求优先级排行，排后者优先考虑妥协）：
以提升最大肌力的前提底下
1.减少脂肪比（饮控）
2.提升肌肉量（整体看起来更具线条感）
训练参考方案：
因为我不是要纯粹做健力或是比基尼，所以有以下两个想得到的策略在考虑：
1. Pr为75公斤，
平时训练以70-75之间做3 reps/ 3 sets
搭配各肌群的accessories
做 较重重量8-12 reps/ 3 sets
及爆发力训练
2. Pr为75公斤，
平时训练以65-70之间做6-8 reps/ 3-5 sets
搭配各肌群的accessories
做 较轻重量 12-16 reps/ 3 sets
及爆发力训练
3. 其他建议？
问题点：
不知道以最大肌力提升为目标的话，不管使用何种策略，是不是都该达到力竭？？
也不知道说到底要用高强度低次数去练比较有效益，还是低强度高次数….？
希望可以知道这两个方案有没有什么盲点？或是其他更好的练法….？
谢谢！

蹲100基本上已经是全国菁英杯57、63前十名的等级了，所以你至少要有跑周期的概念才有可能把力量叠上去。通常健力一整年有分肌肥大期、基础肌力期、跟最大肌力期（备赛）。如果你想要双栖的话可以用前面两个周期轮流跑，可能各2、3个月这样，当然中间必须安排周期转换，每个月也还要再细分小周期。要注意的是，力量训练最重要到是疲劳控管，所以不可能做到力竭，通常会抓在rpe4-9之间，每天的强度、训练量、项目目的也不同。

5/3/1，一周三练S/B/D，可以载531 strength 推算重量。辅助动作可以再多看一些中英文章资源介绍

以新手来说可以先以线性的方式安排，像是都抓在rpe7(保留次数3），就可以第一周用60Kg做五下，第二周加2.5，第三周再加2.5，然后第四周降到40做休息恢复，休息完后再从62.5或65开始出发依此循环。过几周或几个月后你发现你再也没进步了，再来考虑其他周期的安排方式。

看成抓举90公斤

一般增力训练都是高强度低次数 至于力竭 除非是天选之子或是药物训练 不然一般人恢复不过来反而影响之后训练然后记得要安排减载周让身体好好休息跟回复

也是女生，一周四练两天全身大重量，用pr75-80%做5×3或5×4；剩下两天小肌群补强会是8or10×4，动作变换、单边训练都会加进去。三个月左右会跑一次超负荷训练，SSB握把蹲个3×3或垫高硬举。体脂长年维持16-18%，有做有氧月跑量150-200K、没刻意饮食控制，但自煮习惯不喜欢外食。

你会有时能加上去有时黏在地板是因为，65做五下已经是你极限的次数，这样没次训练下来会累积很多疲劳值，导致你可能要花一周甚至一个月去恢复（SRA疲劳-恢复曲线跟MRV最大训练量，网络上有很多文章影片）。最简单的方法就是你每次训练都保留2-3下，不要做到力竭（请查阅RPE相关文章）。Rpe训练法就是根据当天状况去调整你做的重量，来避免在疲劳状态下继续高强度训练的恶性循环。像楼上v大用75-80%的重量做5下rpe就大概是抓在5-8（保留5-2下）

怎不做举重衍生动作 效率好

补强大概是最后3~4下有点吃力，但依然在控制下完成

西岸

接近一年就真的还算是新手，女生到力量天花板比男生快很多没错，但没快到只有一年啦...另外推f大