本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：165
体重：56.4
BMI：21
体脂率：25.8（生理期前）
早餐：义美全麦土司两片（约60g)+无糖高纤豆浆一瓶+煎鸡蛋+水煮鲔鱼罐头（15g)/有时
候是肉松（10g)
午餐跟晚餐都是自己煮
午餐：糙米120g +蛋白质120g(好市多烤鸡去皮或者气炸鲑鱼去皮或者鸡胸肉）+炒青菜20
0g左右
晚餐：糙米100g+蛋白质100g+炒青菜200g左右
下午会补充 the vegan 高蛋白一份（把整日热量维持在1300-1450上下）
每日饮水量2000cc
日常作息时间：
上班日睡眠时间1100～600
（睡眠品质尚可）
假日会12点左右点然后睡到隔天早上8、9点
生活型态：
久坐上班族
运动习惯：
一周3重训完会踩跑步机，坡度13 速度5
30-40分钟不等
每天要求自己一定要走15000步（小米8计算）
我的问题：
感觉进入代谢适应，但不晓得该怎么调整菜单
想把体脂降到20左右
有氧的时间或是心率是否要再提升（但之前上教练课，教练是建议有氧量不要太多不然会
掉肌肉）
或是饮食方面建议
补充一下：重训菜单会分上下训练，比较著重在下半身因为之前膝盖受伤下半身有比较荒
废（For臀腿的固定式器材、RDL、壶铃摆荡）
https://i.imgur.com/6AIFUUR.jpeg
感谢版友