※ 引述《fengwen (啦勒)》之铭言：
: 各位好 阿肥我以前运动时 慢跑有练到10KM 50分左右
: 然后会开始做重训半小时 不过是没教练的 自己开心举什么就举
: 也没特别要练啥大肌肉
: 不过后来慢慢结婚生子后就荒废了 大概也10年没有规律运动了
: 但是就是尽量上下班能走路就走 不要让他废掉就好了 一天大概7000~8000步左右
: 假日就不一定 小孩没出门就可能附近绕两圈 就结束了
: 但是这几年我的脂肪肝慢慢地快变成精美的鹅肝酱了 体脂也逼近30% Q_Q
: 看起来再拖下去可能也不是办法 所以看了一下家里附近有个world gym
: 想说可以去一下 但是因为太久没运动 想请问一下各位先进一些问题
: 1. 先有氧开始比较好吗 但是就我认知 其实重训减脂比较快吧 而且重训要在有氧前 ?
不一定
我现在做法是
轻度有氧当热身 再重训
重训完再补一点有氧
你的体力是有限的
所以主要是看你身体状况去调整
有的人重训完可以中高强度有氧
但我只要那天有做几组多关节的力竭
有氧强度就拉不上去
上去也维持不了多久
所以我的中高强度有氧是独立一天练的
重训日的有氧都是zone 1, zone 2
要简化来回答你的话
你可以先把有氧跟重训分开练
这次有氧 下次就重训
维持一两个月
确实纪录运动强度
例如分开的时候
有氧单独可以8km/hr跑40分钟
重训滑轮下拉可以60kg 12下接近力竭
接下来可以开始尝试同一天练有氧+重训
先有氧15分钟
或是有氧速度减少到6km/hr 跑30分钟
总之就是先降低强度
然后看你滑轮下拉
有没有办法做到一样的重量跟次数
一开始可能是会掉
你可以试一个月
看会不会恢复正常 然后继续进步
如果可以拉回来
你可以选择这样练下去
如果不行也可以换回拆开分两天练
或是有氧强度再降一点
对自己最有效的方法都是试出来的
而且随着体能状态
最适合自己的练法也会有变化
大部分练很久的人
都是几个月会尝试调整看看
每次调整都是要靠纪录
跟一两个月时间去观察
不要一个菜单用一个礼拜就换
你没让身体切换模式
就一直乱换 反而会找不到好的菜单
: 2. 但是重训是不是要购买教练课比较有效率? 因为我之前乱举
: 虽然是有点用 但是当然效果很慢
买课是一个选择
但网络上讯息也够多了
athlean x的Jeff
最近变胖的Jeff Nippard
回归的Peeta
综艺化的盖伊
讲话有点平的兆佑
莫名会鬼叫的Greg Doucette
其实都有基础的影片可以看
刚开始不要练太复杂
胸只要学平推 哑铃或器械都可以
腿只要高脚杯蹲或腿推
背只要下拉跟水平拉各学一种
肩膀只要哑铃或器械肩推就好
纯新手 侧飞鸟都不一定需要
脸拉跟后飞鸟可以考虑学一下
但前一两个月不会其实也没关系
先开始练基本的
再慢慢看影片学就好
: 3. World gym 是不适真的会被疯狂推销 如果是我真的有点害怕XD?
我不敢保证你家附近那家如何
我现在这家莴苣我练四年
大概一年被打一次电话推销
两年在健身房被教练搭讪一次
我感觉还好
但也有可能我来的时候已经练几年了
他们觉得我看起来不好卖课
我不确定
: 4. 有氧的话是不是也不能一开始跑太久好 因为体重太重会伤膝盖吧?
我大体重的时候不跑步不快走
滑步机用了两年
给你参考一下
: 先感恩各位有回答的前辈 谢谢

补充一下，我举例是说尝试的时候是先有氧再重训。你也可以反过来，先正常重训，然后去测你有氧能力会不会掉。一样的逻辑，如果维持一个月都拉不回来，就可以考虑拆开来练，不用强求一定要一天里面塞有氧跟重训。每半年一年，心有不甘就可以回来再试一次，看身体有没有进步到可以同一天练两个系统。互相干扰是一定会的，但有的人会干扰到拉不回来，无法进步，那就不适合强求。有的人一起练的时候虽然暂时退步，但会继续进步，那就可以放一起练。

感谢回答!!

重训还是找教练比较好 自己做没人纠正姿势错误 容易受伤

不请教练就要稍微有一点自学能力，但没有到真的很难啦。每次都轻重量开始当暖身组，慢慢加重量，到训练组之前暖个三组渐增的人重量。有不适感要录影看自己姿势，跟网络上教学的姿势做比较，这样还是可行的。当然，经济能力允许的话，花个三五万找教练，详细的带一轮也是一个不错的选择，我是一开始自己练半年，后来还是有找教练帮忙看。回过头来想，当时没找教练应该也是可以，但学习的时间会再拉长一点。重训这种事情，新手期本来就是两三年，找教练加速通过新手期，就像课金玩手游买新手礼包一样。无课也是可以，不课就要肝，也就是花时间囉。

善

YT白天手术房陈医师也很棒

陈医师就是重训完还能中高强度有氧的人 比较强一点

我这家WG也没啥推销 可能我都不理或是已经是熟面孔吗运动起来相当舒适