各位好 阿肥我以前运动时 慢跑有练到10KM 50分左右
然后会开始做重训半小时 不过是没教练的 自己开心举什么就举
也没特别要练啥大肌肉
不过后来慢慢结婚生子后就荒废了 大概也10年没有规律运动了
但是就是尽量上下班能走路就走 不要让他废掉就好了 一天大概7000~8000步左右
假日就不一定 小孩没出门就可能附近绕两圈 就结束了
但是这几年我的脂肪肝慢慢地快变成精美的鹅肝酱了 体脂也逼近30% Q_Q
看起来再拖下去可能也不是办法 所以看了一下家里附近有个world gym
想说可以去一下 但是因为太久没运动 想请问一下各位先进一些问题
1. 先有氧开始比较好吗 但是就我认知 其实重训减脂比较快吧 而且重训要在有氧前 ?
2. 但是重训是不是要购买教练课比较有效率? 因为我之前乱举
虽然是有点用 但是当然效果很慢
3. World gym 是不适真的会被疯狂推销 如果是我真的有点害怕XD?
4. 有氧的话是不是也不能一开始跑太久好 因为体重太重会伤膝盖吧?
先感恩各位有回答的前辈 谢谢

world gym我是建议耳朵硬的人加入比较好像我耳根子软不行，别人说啥我就掏钱

糖饮、酒精、油炸、精致糕点饼干先戒掉脂肪肝有氧比较有效，体重过高可以从自行车或飞轮开始，长时间中低强度然后两者不冲突可以并行，但是可能很痛苦，我是走纯有氧

都可

先饮控, 瘦下来后觉得身材难看 → 重训, 练到一定程度后觉得心肺不行 → 有氧, 练到你之前的 10K 50 分最后再优化,花最少的时间,维持饮食、肌力和心肺最佳值.

看人啦 如果看起来会练或很严肃或戴耳机 通常教练不会敢随便搭话 我自己莴苣练很久只有一次被推销而已 哈哈

重新运动建议去莴苣上团课天天去，去一阵子九瘦了团课是一般人都能接受的强度上到觉得无聊再发展专项

WG没被搭讪过, 上了3次体验课都没入坑, 之后没再被烦过

刚入莴苣的时候嘴了拉课的教练 从此没有人理我了…

目标是减内脏脂肪 hiit>有氧>重训https://www.youtube.com/watch?v=BM3EEOIH7-8所以减内脏脂肪最优化应该会是一周2-3次hiit再搭配2-3次的有氧,效率跟总量都会顾到

hiit不适合大部分人，这主要是给有训练经验的人群。像魔山那种世界顶级大力士要减脂就很适合用hiit。一般人没运动习惯的过胖者，首先要评估自己的能力，前期最好以建立基础为主。要做有氧的话，先建立习惯，第一阶段目标应该是可以维持低强度三十分钟的有氧。每个人进步速度不一样，不用拘泥于第一阶段要多久，等你觉得30分钟有氧很轻松的时候，再来开始拉强度。有的人两周以后就可以拉强度，有的人要八周也不奇怪。尤其体脂过高大体重人群，要进入拉强度的时间会比较延后一点。楼上影片说的研究我觉得是对的，但轻易推给刚开始运动的人风险过高。新手练hiit产生的过度酸痛，过度发炎，甚至造成难以完全康复的关节伤病都是要谨慎看待的问题。附带一提，一周能两三次真的hiit的人，一般都是长期运动习惯良好的人，这种人不多。但有很多只是中强度有氧，就觉得自己在hiit的，这倒是很多。中强度有氧也不是坏事，先能做低强度再来试中强度，间歇跑能练五组，再来试高强度，一两周能逼一次高强度，恢复周期不会超过一周再来考虑hiit。运动还是要循序渐进比较好。甚至对大多数人而言，能做到间歇跑就很棒了，hiit的代价不是大家都愿意支付的。有氧跟重训一样，都是要慢慢增加强度，而且都有代价，主要是酸痛感、受伤风险、时间。最近Greg Doucette有影片在嘴Jeff Nippard的重训都只有zone 2，某种程度上我同意Greg，但同时我也觉得不是所有人都需要Greg定义的zone 3 。至于他定义的重训zone4，他自己也不推荐大家去尝试。高强度高收益的训练，伴随的通常是高风险。避免误会，我再补一句，我觉得陈医师是建议重训者不要不做有氧，长年重训的人要去试hiit的确是可以考虑的建议，这群人运动能力相对高，就算体脂高，肌肉量也是更高的。至少飞轮这种难度相较于跑步低一点的hiit，蛮值得长年重训，不喜欢长时间有氧的人去尝试。我没有要反对陈医师的意思。

早上上班前现到wg运动，人少又没教练骚扰

有氧（超慢跑）+波比跳（浮地挺身）基础重训兼有氧

莴苣我的经验是，他讲什么或推销什么，你都听听就好，关键是他最后都要问你要不要上教练课，你直接否决，说我自己练就好，我练到受伤也是我的事不关你的

看基因 像我都不做有氧 体脂轻松8～10%