※ 引述《mamnel69 (追梦人)》之铭言：
: 小弟正在减肥中
: 因为看我弟练蛮大只的..也想跟他一样QQ
: 我是没事的时候会举个哑铃
: 一天大概四五组(没连续 有空就举)二头弯举 侧平举 跟推举
: 每天都会举...礼拜天休息...这样子会有一点效果吗?
: 另外最近看YT看到增肌可能需要补充一些食物的蛋白质
: 可是我正在减肥也不能乱吃...目前就喝无糖豆浆 茶叶蛋 蛋白粉之类的..
: 是不是减肥跟增肌只能挑一个来做会比较好呢?
: 我目前97KG..目标大概80...在想能不能瘦下来肌肉也练好了XD 谢谢啦...
我也是从一百往下减到八十几
大概花了一年 中间有绕一点弯路
只要愿意走去健身房
应该可以看起来稍微有肌肉
但具体能减多少练多壮
要看你吃的多严格
要看你练得多认真
先讲吃的部分
简单的方法就是热量赤字不要太大
热量赤字太大不利增肌跟身体恢复
每天早上起来空腹量体重
以一周为单位取平均
体重下降的速度超过一周一公斤就算吃太少
没下降的话就是吃太多
一开始几周肯定是会抓不太准
有时候减太快 有时候体重不动
不用心急
反正就看自己体重变化跟饮食内容
动态调整就对了
需要稍微记录饮食内容
最好学会算热量
饮食内容的部分
蛋白质尽量抓两倍体重的克数
虽然论文有说 增肌的人吃1.6g就可以
但那是热量盈余的吃法
你要维持热量赤字 蛋白质可以考虑多一点
碳水要看你有氧做多少决定
如果你每天都可以半小时有氧
正常吃碳水问题不大
就是211餐盘那种方法
如果你不太做有氧 碳水可以再减少一点
但不要都不吃比较好
可以在211餐盘的基础上
碳水打八折或减半
运动的部分我刚PO一篇
你的选择效益很低
查我ID 上上一篇就是了
不用搞很复杂
慢慢来就好
重训跟有氧都慢慢增加就好
我的新手期大概从卧推5公斤哑铃开始
练一年左右 10RM可以推到30几公斤的哑铃
同时也减十几公斤体重
同时增肌减脂是可以做到的
而且我是年纪比较大才开始练的
成果是远逊于一般年轻人的