※ 引述《poister (光阴者，百代之过客)》之铭言：
: 最近想加入健身房
: 强迫运动
: 请教有没有人去健身房只有用跑步机跟洗澡
: 会奇怪跟浪费吗？
: 因为没有请教练不敢用器材怕受伤…
: 月费1111 元
: 只有用跑步机，大家会建议加入健身房
: 还是直接去公园跑就好了
: 谢谢
只用跑步机其实也不会浪费
主要是风雨无阻都可以练
不过只要有非常基本的学习能力
器材受伤的机率其实不算高
也不用太担心
怕受伤先不要碰哑铃杠铃就好
你可以挑选几样器材来学习
悟性高的 看机器上面的贴纸画的动作图
就可以自己练个七七八八了
一般人也可以用器材名称
去google或yt找示范教学
器材名称通常会贴在上面
或挂一张护贝的纸
然后注意三件事情
1. 热身
2. 重量不要太大
3. 会痛马上停止
第一点热身的部分
除了运动前做一点有氧快走 动态拉伸之外
我自己执行的方式是每次都从一半的重量开始
例如我这个动作上次训练组是50公斤12下
这次我就会从25公斤开始 做10~12下
每一组加5~10公斤 前面三四组就是热身
有时候状态不好 没办法做到50公斤
那我也可以提前知道
那我可能就用40或45公斤当训练组就好
避免直接上大重量
不知道自己状况就受伤了
第二点训练组重量慢慢增加
初学的时候原则上推十到十五下
稍微会累的程度就可以
下次想增重也是加一点点就好
不要一直加重量
不要觉得推五下力竭的重量比较帅
练一段时间
对动作掌握很好的人才适合追重量
新手维持在能推超过十下的重量比较安全
第三就是会痛自己要有警觉
酸是正常的 但痛不是
解决的方法其实也很简单
就是录影下来 上网找示范的影片
自己比对一下哪里不一样
如果自己不会看 就找人帮你看
我个人会推荐以下几台适合新手的器械
新手其实不用练很复杂
掌握几个动作就好
1. 胸推机
各种角度差异不大
我觉得新手练平的或斜下都可以
斜上的话难度稍微高一点
喜欢也不是不可以 但我个人会先避开
2. 滑轮下拉
我觉得直杠那个练到底就好
肌肉太没力的话可以先反握正握轮流练
反握可以让你的二头多帮一点忙
3. 坐姿划船
划船我也是喜欢用滑轮那台啦
不过差异不大 喜欢哪台都可以
也有人喜欢用角度低 挂杠片的那种
4. 坐姿肩推
这个重量尽量轻一点
肩膀很脆弱的
新手五公斤 甚至2.5公斤先练个几周也没关系的
最小的杠片就好 不要急
5. 腿推机
不要看旁边的人挂三百公斤就想加重
注意下背跟屁股上半要贴著椅背
往上推的时候 膝盖保持微弯 不要锁死
怕忘记的话
脚踏板的位置踩高一点可以一定程度减少膝盖锁死的状况
总之这几样差不多就够了
新手不用太计较辅助训练
基本的练熟了再来考虑就好
或是有时间就多看看健身YT
多看几个不一样的人讲解
多少会有一点心得
但不要急着开始复杂的事情
前面三个月半年就做基本的就好
训练组数 推拉腿分化训练也都不要想
反正每天去就五个器材
每一样热身三组
训练组一两组就好 最多不用超过三组
练完一轮就可以去有氧
重训这件事情有点像你要去砍一个树木来雕一尊佛像
新手时期就是拿斧头粗旷的把树砍倒
连树都还没放倒就不要拿雕刻刀出来搞事
新手先把基础的力量跟肌肉感受度练出来再说
这些基础的东西不用很复杂的训练
也不会很困难 慢慢练习就好
新手期的部分
天赋好的三个月半年
一般人一两年都很正常
毕竟你的人生也不是只做这件事情
等你练到一定程度 差不多就像已经把树放倒了
你就拿出一把比斧头精准一点的锯子
锯出一段你需要的大小
大概就是你掌握了肌肉感受度
可以开始来考虑课表的变化
开始研究训练量 训练强度之类的东西
也可以开始玩点杠铃哑铃
但也不是每一个人都要进入这个阶段
一直练新手期的东西
维持健康也就足够了
最后你真的觉得你很强了 非常有训练的热情
才需要拿出雕刻刀
开始思考要不要super set 要不要drop set
哪个细节要多一点
每次练胸 要不要先夹飞鸟
还是要不要先斜上力竭再斜下 还是反过来
可能也开始思考
食物要不要让电子磅秤先吃过再换你吃
每个人在这个阶段就会有自己一套逻辑
基本就是大家都会不太一样