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作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 重训减脂效果可能跟有氧差不多
时间: Sun Sep 1 20:20:17 2024
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觉得自己胖胖的想减肥，做什么运动最有效呢?
有氧运动和阻力训练都被证实能够促进健康以及帮助减重，运动可以提升胰岛素敏感度、
帮助脂肪分解及减少脂肪堆积，阻力训练更能帮助提升身体代谢率和增加肌肉量。
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最近一篇新发表的研究(Davis et al., 2024)，研究团队找来了一群肥胖女性，受试者们
的BMI身体质量指数 30-59，体脂肪率 39-55%，受试者随机分入以下四组。
除了CON组外，其他三组一周运动三次，每次50分钟，每周总计训练150分钟，持续十二周
：
RE阻力训练组：每次六个动作训练全身各部位，每个动作操作2~6组* 12下，组间休息45
秒，并随着时间增加强度，从40~50%1RM逐步提升至80%1RM。
AE有氧运动组：每次使用飞轮或滑步机训练40~50%HRR(保留心率)，随每周渐进至运动强
度75~80%HRR。
COM混合运动组：每次训练执行25分钟阻力训练及25分钟执行有氧训练，训练内容及强度
渐进与AE、RE组相同。
CON控制组：不运动维持原本生活形式
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研究结果发现，与一般预期不同，对心肺功能体适能提升最大的组别反而是RES组，但AE
与COM组在心肺体适能上也有显著的成长。
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在身体组成方面，三组运动组都有显著改善，但COM组在体重(-3.2 kg)、BMI(-1.2)及体
脂肪率(-1.6%)和腰围(-4.2 cm)的减少幅度最大。肌肉量方面则是只有RE组有显著成长，
肌力方面三组都有显著提升，但RE组成长最大，但在握力的成长则是COM最显著。
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有阻力训练的RE(-1.2%)及COM组(-1.6%)在体脂肪率的减少方面都很显著，但RE组在肌肉
量(+0.8kg)也显著地提升，因此RE组的体重(-0.4kg)并没有显著地下降。另一方面，AE组
在体重(-1.6kg)方面有显著地下降，但体脂肪率(-0.2%)却没有显著地下降，因为也减去
了一部分肌肉(-0.6kg)。
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除了身体组成之外，许多肥胖人口也会有各种身体疼痛或心理问题，研究团队也调查了运
动对身体疼痛和忧郁的改善效果。十二周的体能训练后，AE组及RE组有疼痛问题的人数减
少了，但COM组不变。此外，RE组在身体疼痛的部位数量也下降的最多。至于对改善情绪
方面，COM组在忧郁方面的改善最为明显。
有重量训练的RE及COM组别在生活品质(Quality of Life)方面的自觉问卷结果也显示有较
显著的提升，AE组也有统计上显著的提升，但提升的幅度远小于RE及COM组。改善睡眠方
面，COM组则是效果最佳，RE组次之。
在心肺功能的改善是RE组最高这方面，我认为可能是因为RES的训练其实比起肌力训练，
其实蛮偏向间歇运动的方式(每组12下组间只休息45秒)，研究人员也指出下肢肌力的增强
可能与心肺功能检测的表现增加有关，因为下肢肌肉可以承受更高强度的有氧训练，因此
在心肺功能测验结果得到更高的分数。
除了身体组成方面，尽管肥胖族群的疼痛分数及日常生活品质方面都还在正常值内，这篇
研究也显示了运动能帮助亚健康族群改善疼痛的程度、疼痛的部位数量及生活品质，尤其
是阻力训练。
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刘教练的总结与想法：
对“减肥”来说，我认为阻力训练还是必要的，单纯有氧训练会造成减肥过程肌肉量大量
流失，但另一方面，也证实想快速看到“减重”效果，有氧运动同样也是不可或缺的，单
纯阻力训练对“体重”的改善效果并不是非常有效，因为肌肉的增加可能会抵销脂肪减少
的重量。若是想快速“减重”，结合阻力训练与有氧训练似乎仍然是最佳的选择。
这篇研究调查了三种耗时相同(每次50分钟，每周三次)的训练方法，发现结合有氧与阻力
训练似乎是对改善肥胖最有效的方法，并且显示阻力训练是健康减肥过程不可或缺的一部
分，而且对了肥胖人口来说，运动除了能帮助改善体态外，运动也对改善身体疼痛和心理
状态有帮助。
但须注意，这篇的研究对象都是肥胖族群(BMI>30)。
References:
Davis, M. E., Blake, C., Cunningham, C., Carson, B. P., & O’Donoghue, G.
(2022). Comparison of time-matched aerobic, resistance or combined exercise
training in women living with obesity: a protocol for a pilot randomised
controlled trial—the EXOFFIT (Exercise for Obesity in Females to increase
Fitness) study. Pilot and Feasibility Studies, 8(1), 42.
Davis, M. E., Blake, C., & O’Donoghue, G. (2024). Comparison of time‐
matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living
with obesity: The EXOFFIT study. Obesity Science & Practice, 10(2), e749.