今年过年后开始实行减重
由于本身算不太自律管不太住嘴
所以饮食上除了食量减少3成外
其他如面包、手摇饮、炸物之类东西则完全没在忌口
运动方面由于是大体重所以先以
快走的方式来进行
一周5～6次，一次1～1.5小时
假日还会加码成早晚各一次
6个月的时间从115kg减到目前的93kg
减重的效率虽不怎么高，但一边减重一边还可继续吃著平常爱吃
的东西，也算很知足了
只是走久了导致心肺功能越来越好，从刚开始10分速内心率就可达130,到现在9分速心率还
不一定破百，就连极限8分速也很勉强的刚过120而已
如果要达到有氧区间的心率只能靠慢跑，不过每次跑完总是要休个1～2天不然膝盖顶不住，
不像快走那样可以每天走
所以想问问大家是否要继续快走
等体重再轻点再跑还是直接以跑一休一慢跑的方式进行下去
附上今年快走＋慢跑的里程数
https://i.imgur.com/w38b9gb.jpeg

我当初和你一样，不过我走一个月心率就上不来了然后靠小碎步慢慢跑，类似方法你YT搜寻”超慢跑”

习惯了换个有氧试试看或者加强强度

跑步机可以调坡度 或是改用滑步机 阻力设最大 速度加快对膝盖负担也比较小 室外走可以背包装20公斤 水或书都可以

目前都只在河堤快走8分速也真的是我快走的极限了，再快就真的只能跑起来了

以快走为主+少部分慢跑，满满增加慢跑比例我要开始快公园10公里好几个月，后来开始9公里快走，200公尺慢跑，到现在8公里慢跑2公里快走，时间大概一年，

如果是顾虑膝盖的话可以考虑切换成游泳

你跟我差不多的方式，我是三年左右从88减到65也是先用走的再进步到慢慢用跑的，现在可以一口气跑15公里!刚开始跑就小碎步，步幅小的跑，步伐不要大要zone2跑的话，这样最轻松，尽量跑慢，控制在不喘可以只用鼻子吸气吐气，不需要用嘴巴辅助这样重点是要准备一双缓震支撑好的鞋子保护自己不受伤可以考虑asics的kayano30或hoka的gavitor5之类的稳定支撑鞋款，让自己不要受伤，再慢慢练上去膝盖跟脚一开始会不舒服是正常的，练久了变强壮了自然就不会再有不舒服的感觉囉https://i.imgur.com/TE28eU1.png上面是我今年跑+走的里程数

运动前有先热身但用跑的前2公里膝盖都会不太舒适，一直过2公里后才好些，不知道w大有类似的情况吗

我刚开始也会，但会随着跑多了跑久了，状况会消失刚开始我是跑200公尺就喘得快死的，但就坚持一直跑从跑1公里走9公里，到跑2公里走8公里这样一直加跑量到现在全程跑10公里还觉得不够爽，加量到跑15公里了鞋子也有差，今年我买了十几双鞋子，就是在试缓震跟支撑性哪个对我最好，跑跟跑完后最舒服这样有的鞋子我刚跑前两三公里就觉得膝盖跟脚不太舒服回来就处理掉换一双，上面讲的两双就我觉得很不错的但每个人脚型都不一样，所以这要自己试太软的鞋子可以先跳过，像1080v13这种的就不要，很雷我自己检讨，跑步会让我不舒服的通常都是太软的鞋子像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太软的类型我之前连爬楼梯都会觉得膝盖不舒服，酸软无力之类的反而是现在跑多了后，膝盖都没毛病了，原来是欠锻炼至于心率控制的话，可以找zone2训练的影片来看控制在zone2的话应该是不会太累，很快就能每天都练囉

开始重训练腿 或是用椭圆机

你的目标是要提升心肺、健康还是减脂？前两者才需要不断追求心律 单纯减脂就是看你时间长短

去快走长缓坡之前快走也不太会累后，改背重物或手提3-5KG的重物快走

用椭圆机，我也是用走路不会破百

坡度，滑步机，负重，走跑混渐进，游泳，椭圆机都很棒

阶梯有氧？

先限定跑步时间每天半小时内，有微喘还可负荷的感觉就好，剩余时间看是要快走或做做马克操啥的。我从90kg开始跑，跑大概1年半，现在65kg上下。这段期间心得是：刚开始别跑太久，速度慢没关系心跳有拉起来就好，脚怪怪的话要停休，膝盖目前没啥问题。当然之后体重减轻或遇到停滞期，还是可以拉长跑步时间，我自己现在是一周有3天跑50分钟。(以上跑步建议都是给不擅长运动/不追求成绩的人XD)

我用跑的，约六分速还只有130几，超悲哀

跑步最怕跑一跑跑出兴趣以后开始追求成绩，免强自己受伤的机会就高了，跑步运动最怕受伤了~所以最重要的就是要慢，慢慢跑，跑得久，不要受伤zone2的重点是要跑得久，不是要跑得快

其实重训也跟楼上说的一样 最怕急着进步 拼命5rm 3rm 每次

总功率=单位消耗能量*时间 相同训练容量就用低负荷高次

都大重量还要力竭 要适度调整强度才能长久

减肥的话，就把心率控制在zone2的有氧区间，慢慢跑不要跑太快心跳太高进入无氧区间，那就不是消耗脂肪再视个人体感去调整囉，但不要跑超过两小时边际效益不好，大概练到可以跑一到一个半小时这样

我也蛮推椭圆机的 肥宅我刚减时也接近三位数 跑步膝盖会不舒服都只有去WG用椭圆机练有氧 阻力也可以渐进提升强度

2桶6公升的桶装水空桶(视能力增减水量)+操场随时都能运动

游泳

推文说用跑的约六分速只有130几，悲哀的点是…？

就半桶水在装逼阿，结果没人理他