更新：在底下推文放了一些新照片
也许可以看得更全面
原文
我是属于体脂高的瘦子，身高162
今早起床还没喝水前量测结果
体重49.8kg
体脂27.2% （通常一两个小时喝水过后会变成25~26%上下）
骨骼肌率28.8%
最大的烦恼是有一颗跟了我十几年的下腹
https://imgur.com/a/TBkavM0
这十几年来最常做的运动是游泳跟跑步
最瘦的时候大约46kg，小腹还是凸一块
这几年开始尝试重训
目前上腹已经出现腹肌线条，下腹依旧松软
对了，大约一两年前去照超音波
医生说我有轻微脂肪肝
我的健身教练建议我先增肌再减脂
大约八九个月前开始增重
但是我天生体质很难长肉
拼命吃的结果变成胃食道逆流
体重一度来到55kg，体脂长了，就是肌肉没长
后来觉得肠胃无法负荷，不再勉强灌食
两三个月内，运动量没变，只是恢复正常食量，体重就回到现况49~50kg之间
可是体脂还在高峰回不来
换句话说，我增肌增不上去，减脂也减不下来，体重变化完全是看心酸的
大约分享一下我现在的三餐内容
1.早餐：有时自己煮得很健康，有时外食，一周大约一两天自煮
自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯冲泡黑八宝粉约300cc
外食：两颗水煎包(猪肉与韭菜各1)，或者麦当劳猪肉满福堡加蛋
2.午餐大部分自己煮：电锅版无油亲子丼+一碗烫青菜（鸡肉去皮，饭是半杯糙米饭）
3.晚餐外食：买健康餐盒，点什么看当天心情
偶而会嘴馋，一周喝个一到两杯无糖珍珠鲜奶茶
喝的当天晚餐不吃淀粉
零食完全不吃，巧克力蛋糕久久来一块，不是常态
喝水：每天都有喝超过2000cc
睡眠：每天11~12点睡，最少睡7个半小时
运动方面，一周大约运动三天
最少会有两次重训，剩下的一次可能是重训，可能是游泳2000m
我现在的诉求很简单，我只想要摆脱掉下腹那颗凸出物
我应该要
1.先增肌再减脂？
困难点：前面说过了，我真的很难长肉，之前的增重挑战只长到体脂，还有轻微脂肪肝
2.先减脂吧
困难点：我多年前都是以有氧为主，可是再怎么努力体脂从来没破24%以下
就算体重减轻小腹还是不动如山
3.没救了，直接抽脂
困难点：钱包很痛，而且没有成就感，就算小腹平了也觉得心虚
这件事真的超级困扰我的
很需要版上先进给予指点
到底我应该如何去调整呢？
谢谢大家

你重训内容大概是什么？

跑步跑多远呢？我自从一周跑3次10K,小腹就不见了。

多年前每周有氧的频率和时间大概多少?我自己是周跑量从20km→50km后，饮食都没变，体脂从22%降到18%(同为生理女)

把你那一周两次的珍珠奶茶砍掉或减少次数再把早餐把水煎包剔除，寻找其他食物代替运动课表内容贴上来应该会更容易找到你减不了脂又增不了肌的问题点

减少珍奶的频率/增加活动量/避免久坐/更换早餐内容

早餐外食的餐点不行加上频率过高无糖珍珠鲜奶茶 热量应该500+了 不是不吃淀粉而已 可能整餐都不行吃了而且不建议取得 除热量外 营养成分不行取代

有照过妇科超音波吗？

增肌时肌力训练的强度要够, 否则只是增脂肪而已...要减腹部那块要大量有氧,此时如果重训强度太低会变很瘦

我也有一摸一样。有一段时间过五点之后就不吃断食到隔天早上，早上只喝高蛋白当早餐，大约三周就消了。

重训一次了不起300大卡妳拿一杯500+的珍奶补https://www.instagram.com/reel/C7s_C6zPasX/

吃1500kcal+游泳2000m每周3次或吃1650kcal+游泳2000m每周5次深蹲看能不能练到体重的1.3~1.5倍.

人家一周喝3杯珍奶还能顺利增肌减脂，也要看人家训练量多大，我教练的教练朋友可以吃炸排骨饭还能维持身材，因为他每天至少训练3小时，那我每天只运动1小时，我也能吃炸排骨饭吗？减脂就是热量的消耗要大于摄取，如果减不下来就表示是摄取大于消耗啊不过我记得有看过女性有一点小腹好像不见得一定是脂肪问题因为女性的腹部还有子宫，也有可能是骨盆前倾的关系

网红拍片都为了吸流量，你怎么知道他背后的训练量或是用了什么科技...

你有上过瑜珈课吗？觉得有可能是姿势问题

你的课表没有写组数重量和练哪里所以很难说是不是妳练的很轻一小时含热身、收操，我会觉得太短要不要试算看看自己一整周的热量看看？可能整周下来都刚好打平没赤字题外话是妳鸡皮怕油不吃，但早餐吃猪绞肉水煎包？噢我看到你的重训补充了，妳还是从饮食下手吧

很明显就是吃太多，不懂妳是真不知道还是怎样都不肯放下那些食物

照胃镜检查有无幽门杆菌 它会影响妳的消化能力

https://youtu.be/EbCVOQAk9RM?si=ZYCKI07LSTz37hoJ我觉得做这个很有效果，楼主您试试

训练强度不够啊....深蹲能40公斤12下三组 你应该试看看用50公斤做5*5.....会长痘就试看看分离或植物蛋白

杯盖几公斤妳几公斤，他的身体可以负荷不代表妳可以你们两个的训练强度也完全是两回事啊

试试看低碳饮食 但脂肪和肌肉的分布位置 是由基因决定的后天如何努力 都不会有重大改变 学习接受自己的身体吧

原po这样叫做吃太多？？大家会不会太辛苦了

早餐吃少一点? 自己做不要坚持无油，买好一点的油烹饪油可以选冷压初榨橄榄油、冷压酪梨油那些女生下腹本来就不好瘦

基因问题吧 我下腹跟大腿都瘦不太下来QQ

我知道外国有些女生减重是中餐不吃用一杯小珍奶替代 我觉得用大豆/坚果棒比较实在啦

讲吃的最好还是拍照片啦 不然看文字就有人觉得多有人觉得少

吃太多需要做一下定义上的厘清，以我个人来说减脂期是不会把水煎包或满福堡当固定早餐选项的，不是不能吃但不会经常吃。重训一组能做超过10下的都要对是否为有效训练存疑游泳2000m我会在1hr内完成

做小于8下也不是不行, 只是肌腱、韧带的容错率较低...个人做8~12下, 几乎不做低于8下的重量, 那是高人在做的

一周都可以上两次教练课了理论上会有对应动作品质吧XD还是我家教练太严（？）我菜单从没做过一组超过10下过。

请问骨盆前倾的矫正运动是什么呢？

对于大部分肌肉量低的人 同时增肌减脂 维持体重是可行的但你蛋白质吃太少 又把高度加工的东西当健康食品吃 这方面可能要思考一下 珍奶一周两杯我反而觉得还好黑八宝粉这种东西不应该在选项 搞不好比水煎包 满福堡还糟那个比较适合想增重的朋友运动的部分 15rm 20rm问题都不大 固定一个模式 每周加一点点重量 有进步就没问题 加到重量上不去 再来思考替换的方案 例如本来做15rm 这礼拜加重后只能做12下 那就用这个重量继续练 每个礼拜的目标都是多推一下 一两周没办法多推也没关系 维持几周或几个月就会进步到可以推15下 然后再继续加重就好 一般建议10-15rm比较容易维持进步 太低rm比较危险 太高rm其实会更接近力竭 会很难恢复 总之 好好的纪录慢慢的进步就对了

这个程度理论上穿好衣服就看不出来了

肚子部分就是减少精致淀粉/甜食，我最近每天尝试走至少八千步觉得有效

脂肪肝过来人直接跟妳说 控制饮食就对了...什么增肌期可以吃珍珠或是精致糖那种话听听就好真的去看实际上这么操作的人十个有八个肚子比妳还大我现在精致碳只有白饭，自觉高强度重训后的那餐会吃平日都是地瓜 燕麦 鹰嘴豆什么的杯盖那个影片只讲了最基础的热量计算 讲给控制不住嘴的人听的，妳真的要吃也不是不行，但就要知道妳吃进去的东西 对妳的身体发生了什么事情，例如血糖标高

你体质就是特容易卡腹部,只能比一般人更严格饮控了

你的观念问题超级大 请找专业人士矫正你的认知问题看一下你的菜单一天至少还有减一千两百卡的空间十天就一万多卡了 一年就三四十万卡 你要怎么减?

楼上应该看错了吧 她吃的热量看起来不高吧 只是选择不太好

很抱歉 他的菜单就是热量这么高在这里多谈无益 请找专业人士帮你检测精算卡路里你不想改变饮食 就要改变运动量 请自己计算跑多少公里才能消耗一千两百卡

你血糖正常吗 查一下胰岛

早餐外食可换更健康点的 珍奶的频率尽量降到跟蛋糕一样

跟你很像现在162/49体脂肪18.5(之前体脂肪30多)但是饮食控制后就小了很多 虽然还是有微微的下腹部 饮食都是原型食物 最糟的精致食物是白饭 除了白饭没有其他精致淀粉跟加工食品、调味料（外食白饭比较方便）沙拉无酱用亚麻仁油或橄榄油 但是我是循序渐进 本来就是在吃糙米饭 大概饮食控制八个多月了 这半年加上健身一周2-4练也是在认真增重增肌体重跟你一样也是很难上升 热量摄取是1700卡上下 我觉得精致淀粉跟外食的油量很影响肚子大小 给妳参考 其实脂肪会囤积在那儿也是无法控制 增肌真的比减脂重要很多感觉妳对于自己的饮食好像不是真的很了解 水煎包 麦当劳应该都不是在考虑范围之内 可以等到肌肉量高一点 再来说一周甚至一个月吃个一次吧

蛋白质不够 早餐几乎没啥蛋白质诶而且也没练后餐 以增肌来讲吃太少练也是 增肌怎会只有两练重训？强度也不够 每次都能保证12下的前提有持续加重吗？腰不舒服是运动造成还是日常活动？有没有办法问教练？

游泳水温冷易储脂肪，效果没有跑步与骑车的好，试跑量提升

欧 对了我的肚子也跟着我11、12年了 建议妳还是从饮食下手 可以找营养师效果更好

排泄如何？我也是瘦子有小腹，去看中医处理排泄问题，中医说顺便帮忙消小腹，体重体脂什么都没变，小腹还真的变小了…

跑步试试吧 我一开始跑10KM小腹瘦不下来，跑到最后可以一次跑21KM就瘦下来了。

局部可以考虑冷冻溶脂，有些地方就是无论如何瘦不下来又特别在意

女生有些小腹不是正常的吗？

我月跑150还是有小腹

如果8-12下对妳来说真的是有效训练那为什么跑增肌期只有脂肪增加了XD

我也觉得有点小腹很正常 尤其是瑜珈裤那么紧把肉挤上来而已 看全身照就很纤细 没赘肉阿

看到脂肪肝=饮食问题比较大 跟你训练品质相对没关系遇到问题第一时间不要拒绝增肌 而是找专业人士帮你处理饮食问题 很多时候几乎都是病人的认知问题

基因的问题，就学会与之共存就好，你这种基因完全没有小腹可能要刻苦到胸部也开始不见吧，那一块其实也不会怎样

看全身照真的满瘦的欸，你那颗肚子应该是穿紧一点的肚子才会比较明显，看起来是你的天生体脂肪分布，如果要减掉，胸部也会消

ㄟ不是，你瘦到不行，到底是要逼死谁 xd

我也觉得很瘦= = 然后吃蒸煮超健康，加点油不会怎样啦

每天跑1万2000公尺，或者游5000，3个月还没瘦来找我

如果都持续加重餐都有吃那你会长肌肉 不要再讲啥自己不好长…

脂肪本来就容易累积腹部 就像有些人减肥不瘦奶 有人不瘦肚子 妳全身看起来已经满干瘦的了 等妳干到没肚子都可能像骨头 如果局部体雕能解决 真的不用把自己操到极限 买个大码点的高腰裤就没事了 不过脂肪肝的部分还是要调整一下饮食 健康优先喔

还没瘦就是肌肉量太少 增肌期减脂期的观念要有 第一次减脂想要完全瘦很难

全身照看起来真的太瘦 是不是要适度增重啊 蛋白质真的要多吃一点 吃两到三倍都不算太多

其实妳已经很瘦了 再强调一定要消小腹会让身体吃不消 去做抽脂手术不是什么坏事 极端饮食还会让脸垮 得不偿失另外产后下腹松弛造成的赘皮不用手术去处就是会有小腹 这是怀孕妇女都会经历的

会喝冰水吗？冷饮对女生真的是大忌，会囤积脂肪保护子宫，可以重新审视一下饮食

猫咪的保护

我觉得饮食内容可以参考大家的建议再调整，另外可试试EMBODY针对腹部去做加强，用高强度的电磁波直接刺激深层肌群破坏脂肪结构

我觉得原po很精壮耶！肚子的确不合比例的大… 难道家人也有类似（遗传？）

我目前体脂25%也有一样的腹部凹陷不管是变胖还是变瘦，那一块凹陷就是在那里不动我觉得如果没有凹陷，腹部曲线能滑顺一点的话，下腹看起来就不会那么大。之前也很在意这个问题，现在已经let it go了…只是都会避免露出肚子 QQhttps://i.imgur.com/pAMfTBo.jpeg

开腹手术 肌肉纹理改变直接无视 左右也不同

有试着加强训练下腹肌的动作吗？我看了一些研究实验显示有氧+局部训练确实可以增加多一点局部消耗的脂肪

https://i.imgur.com/Wn7ZcxO.jpeg请问板友喝冰饮会有小腹是中医的观点吗？看到有点震惊（因为自己蛮爱喝冰的）

就算会也是长在肠胃附近，那就内脏脂肪啊，跟皮下无关