※ 引述《coke123tw (鬼鬼)》之铭言：
: 本人女生，身高167，体重68，体脂超级高36
这体脂确实非常高
如果你能再去量个内脏脂肪级数的话
就能更了解自己是处于一个多糟糕的健康状态
: 因为之前工作压力太大，狂吃巧克力饼干，量完体重真的下定决心开始减肥。
在我看来你的决心还不够(应该不只我看来?)
: 早餐午餐我习惯一起吃，
: 最近都吃能量小姐健康餐盒，不知道大家有没有吃过？
: 鸡腿或是卤牛腱，个人蛮爱卤牛腱觉得好嫩又入味
: 但我饭量没办法半饭，会很饿。
这边没什么大问题
: 下午如果饿会话会喝无糖绿茶配苏打饼干
没什么大问题, 稍微注意一下苏打饼的营养标示
: 晚餐711鸡胸1~2片+自己水煮鸡蛋2颗，是说我最近吃鸡胸吃到有点怕怕了，会刻意挑不同
: 口味的轮流吃，不然就是换蛋白质的来源
吃得算是健康
但其实减脂的第一重点并非你摄入了多少蛋白质
: 但有时候受不了就会跟朋友去餐厅吃意大利面或汉堡放纵餐，大约一周2次。
这也没什么大问题
但我还是建议减脂时期尽量少摄入难以估算的 "多酱料" 料理
这两样东西如果你都能吃无酱料的话
基本上我觉得没什么好担心的
: 平常喝水的话一天我知道要到2000～3000cc比较好，但我真的不喜欢喝水，常常加蜂蜜才
: 喝有办法喝完，这件事一直蛮困扰我的
这就是我说你决心似乎没有很强的证明了
每 10 公克的蜂蜜含有 4.3 克的 "果糖"
你每天喝那么多果糖却跟我说你想瘦?
体脂肪约等于皮下脂肪+内脏脂肪
果糖直接影响的就是你内脏脂肪的部分
这边再跟你说一下
你可以在本板 /内脏脂肪 找文章看看
很多人在问怎么减内脏脂肪(其中不乏有固定运动习惯的人)
所以你确定你还要继续摄入蜂蜜?
少量我是觉得无所谓啦
但你只要喝水就加蜂蜜... 说好的决心呢?
喝个无味的水, 你的决心就跟玻璃一样了?
: 运动的部份如下：
: 原本跳绳一天200下左右，但心脏好像负荷不了，加上后来觉得膝盖痛，就改看youtube跳
: 减肥操30min，我是跳周六野的，觉得蛮喘的也会爆汗，结束后做缓和拉伸15分钟，再喝
: 蛋白粉补充蛋白质，哦对对我很推berule蛋白粉，好喝又好冲开
: 因为我家附近没有我喜欢的健身房，所以目前都是在家做有氧运动，不知道大家有没有另
: 外推荐在家可以做的重训或是网络教学影片可以参考的。另外我的方式有没有需要改进的
: 地方呢？
: 我的目标是体脂降到27，体重58，虽然不知道还要多久就是ＱＱ
给你一点建议
不要再把饮食重点放在吃了多少蛋白质了
你今天不是要 "增肌"
你的目的是 "减脂"
你该注意的是 "热量赤字" 或称 "热量缺口"
然后热量赤字(热量缺口) 尽量建立在吃达基础代谢
所以这几句话你首先该要行动的是
想尽办法去得知自己的基础代谢率是多少
这个影响了你一天该吃多少东西
所以我才说你吃意大利面或汉堡问题不大
假设你跟朋友约吃中餐
你只要注意晚餐的摄入加上中午的意大利面或汉堡的热量
是否有超过基础代谢率太多
但我还是要强调一点
一天里面仅能吃到基代的量了
就少摄取垃圾 多摄取干净营养的东西吧
至于蛋白质 你只需要吃到你的体重克数就行
不用很坚持一直吃蛋白质
看到你说吃鸡胸吃到想吐 真的有点觉得莫名
你体重 68kg 吃 68g 左右的蛋白质就够了
再次强调 请记住你是在减脂 不是在增肌
最后来谈你最后一段提到的运动
当你吃够基础代谢量后
所有其他能够消耗热量的行为
都是完完全全、扎扎实实的用在减脂上
不过看你体伤颇多
建议你可以快走一小时左右
虽然说健身房跑步机的消耗热量不太准确
你就大概抓个七成左右来估算
但我还是建议你快走时的心率可以达最高心率的六、七成
然后至少持续 30 分钟(所以一小时你可以分两次完成)
不用特别去跳什么用什么 耍花枪 干嘛的
= = = = = = 分隔线 = = = = = =
以下分享我的饮食菜单跟运动方法
抱歉只执行了大概一个月又几天而已
早餐: 7-11大冰美(纯粹个人喜好, 胃不好的不要跟 @_@)
午餐: 全家烤蛋白(或健身肌肉)餐盒+茶叶蛋
下午两点: 统一无加糖高纤豆浆
晚餐: 低 GI 便当(一天鲭鱼一天煎鸡腿排)+单点鸡胸肉
晚上八点半: 水果(约半颗拳头量)、 200g 光泉无糖高纤燕麦豆浆
八点半这个我不一定每天吃
我的基础代谢量约 1750 kcal
运动则是固定式重力或阻力器材 随便做个十几二十分钟左右
我都大概三组 每组十二下 哪个器材没人用就用那个
然后用 9.6 Km/H 的速度跑 30 分钟(不停)
之后再做三组棒式(每组一分钟)
这边附上相关数据:
体重
https://i.imgur.com/Mjjww7z.png
https://i.imgur.com/38XDfRl.png
体脂
https://i.imgur.com/h9g5ucd.png
https://i.imgur.com/zQ1Oeyh.png
皮下脂肪
https://i.imgur.com/ZtH04Dh.png
https://i.imgur.com/GNJDFAv.png
内脏脂肪
https://i.imgur.com/wiUsIY6.png
https://i.imgur.com/ieGlz60.png
骨骼肌
https://i.imgur.com/bJzr3ts.png
https://i.imgur.com/ifaSpVC.png
BMI
https://i.imgur.com/gS0Y0bI.png
https://i.imgur.com/txwL401.png
我应该是 4/26 开始运动 到今天大约满一个月
记录从一个礼拜后开始是因为那时候才想到要买体脂机
看曲线趋势变化
我是属于四肢纤细 肚子超爆干大的类型
当初就是为了减肥肚才开始运动
不好意思 我这边说个比较不好听的话
相信比起一开始的我
你目前的身材更是需要减重、减脂
但你的决心却好像没有比我高?
如果这篇文章可以激起你让自己想变健康的决心
我愿意承担这些难听话所造的孽