大家好
目前想执行增肌
所以想造成热量盈余
学着去计算热量
但有很多问题想请教
用peeta的算出tdee约1970
所以打算吃到2100 蛋白吃到110
之后下载fat secret去算营养素跟热量
发现执行上很困难
因为不知吃到几克
跟家人同事吃饭 也不太可能拿出秤重
每一项食物都去骨去皮
目测算了一个礼拜 觉得实在心累
所以在这发文请教
之前有看ricky的手掌测蛋白质
目前都是用这算蛋白质然后输入app
换算热量
然后另一个方法是参考板上文章的方法
【懒人放大绝算法】
白饭一碗就是280大卡
清炒青菜类一份算50大卡，很油的就算70大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一块炸排骨就是230大卡
一只炸裹粉大鸡腿750（外皮去除可以减少350
甜汤一碗就是30大卡
咸汤一碗就是20大卡
这样算了一个礼拜下来
不知准不准
我的大概不知会不会偏离很多
每天都是热量不够 碳水不够
蛋白质我比较刻意会喝乳清来达标
但我觉得满饱的.....
想请问这种状况该怎么补热量跟碳水
吃香蕉或芭蕉可以吗？
还是有更好的？
另外觉得只要是炒菜或煎蛋
脂肪都会比较高
但中午吃公司晚上吃家里
实在很难避免
然后这app有些资料是不是有错
类似7-11茶叶蛋不吃蛋黄
为什么1颗还是有7克蛋白
还有1颗蛤蜊有1克蛋白？？
但我google20颗蛤蜊才7克蛋白...

app都没那么准 大H的佛系减脂影片可以看 先抓一个量 再每天去调整

我自己是趁外带回家，或自煮备料的时候边秤边算去逛超市也会大概看一下其他菜或肉多重有自己煮的话，其实菜会缩多少还算好判断肉就大概能知道一片的重量或者你可以继续抓个大概，然后看你身体素质的成长曲线掉肌肉就补蛋白质、长太多脂肪就减量

汤匙是好东西 你如果都用固定的餐具（碗、汤匙）找时间把该秤的都秤一秤 以后每次都吃固定的量 这样就不用每次都秤 当然前期还是建议秤 多认识一下常吃的食物的份量感

感谢楼上三位大大

大约就好了 对吃进去的量有概念 不用凭感觉就好不可能精准 一开始用秤 多秤几次看量就猜的到

差不多就好 每个人消化吸收也有差 看身体变化来调整

可以先分配三餐的热量, 例如: 2100 = 600+800+700饭肉100g、150g的量要会抓(多秤才有办法建立目测感觉)增肌热量可以少算, 饭100g算150, 150g算250, 瘦肉100g算100, 非瘦肉100g算150, 炸肉100g算250

指掌法很好用 秤几次比较一下 要吃几份几份很好掌握然后好好学厨艺… 自己煮跟外面差很多…

看来还是只能尝试秤看看 谢谢

包包里随身携带电子秤……

外食要算准热量很难，除非每天都吃一样就可用周体重判断

我还真的把秤带出去过，变成聚餐时大家讨论的话题之一，也不是件坏事

但是最终还是要看长期的体重/体态变化，搞不好你的担心都是多余的 ; 然后营养素规划我觉得还是要根据你的感受来调整，你如果一天塞不了那么多碳水，那也不用硬撑，用其他东西来补热量就好，比如说坚果 小零食之类的

但我算出的脂肪都偏高 再吃坚果好吗

补脂肪比较无害, 碳水补太多会糖尿病, 蛋白质补太多肾脏负担大,我早餐会喝11.1g橄榄油,晚餐补橄榄油或坚果.我的三大营养素热量占比: 50%碳水+35%脂肪+15%蛋白质.

！！！！长知识了

看推文长知识

蛋白质要多少才会对肾造成负担？ 每个人都说太多不好 那太多是多少

蛋白质摄取一般是建议每天每公斤体重0.8g~2.2g 例如50kg的人最少要吃40g 想增肌可吃到110g 再吃多效益差不过每人肾状况不同 想长期高蛋白要多注意身体状况

碳水补太多会糖尿病这句话是有问题的，请不要污名化碳水化合物。

一般肾功能正常的人不需要担心高蛋白饮食会不会有问题会糖尿病也不是单纯因为碳水吃太多，大方向抓好就好

https://bit.ly/3Ag6Ycg 肾脏科医师对高蛋白饮食看法~

别看了一则专家意见就当作见到上帝一样讲个没完好吗https://bit.ly/3V8GBwF 财团法人肾脏病防治基金会的文章。目前的系统性分析研究说2.0g/kg/day长达半年不会影响肾功能。(不代表吃更高或更久就会，只是更长时间更大剂量的研究数据还不足)高蛋白饮食伤肾从二十世纪末就是都市传说，二十多年后的现在依然是都市传说。如果真的是很普遍的现象，为什么至今还是机转未定论？全世界的研究者都在偷懒吗？原因自己推敲吧。

https://youtu.be/imFI-sDeNaU 喝水6000会水中毒?你可以学王医师在YT发表蛋白质长期吃2g/kg/day无害论看看有没有肾脏科医师会去战你...(王医师那支影片底下的留言非常精彩...XD)

推荐那种可以折叠的硅胶碗或是便当盒所有外食在吃之前都先秤重量再放进固定大小的便当盒里，这样大概一个月左右，所有食物只要装进便当盒大概就能目测重量了折叠餐盒好携带，外食也能用

https://i.imgur.com/hrWH8nH.jpg 都吃一样的东西就简单了

好了啦... 不要论点被击破就硬要换话题真的受过正规训练的医师都是讲EBM的 专家意见就是最低等级的论据，医师之间的切磋是靠文献不是靠嘴砲

https://bit.ly/3V8dyJR 一对多的2g/kg建议会有高风险

我就问你一个问题，一个"规则进行阻力训练"的"增肌目标者"，跟除"初级预防外无特殊医疗考量的一般大众"适用同样的饮食规划不觉得奇怪吗？都21世纪了，医疗讲求个人化，饮食规划当然也是

我会思考增肌目标者的肾脏是否真的比较猛?因为我不是肾脏科医师, 所以无法用这方面的专业来讨论所以你可以开个YT说2g/kg无害论看有无肾脏科医师回你.

2g/kg不是"我的"论点，是前人研究做出来的数据专业人士的学术只会用证据反驳证据，不会用个人看法去否定研究或已知学理，因为毫无意义研究结果容易被质疑的点，一个是研究设计瑕疵，另外是研究结果是否能推广给更广泛的、和研究群体人口特质上不尽相同的人使用。不同的饮食建议也有不同的适用前提，譬如已存在某些疾病或风险高族群不可用等等

就连有营养标示的都有允许误差范围而且还颇大的了不用算太精准没关系 大概大概参考有个概念就好TDEE阿什么的也都只是粗估值 量体重inbody也有误差这么多不确定因素下 只要大方向正确就好 会慢慢有变化的执行一段时间没有变化再修订 不用太纠结短期的数字变化

随然白饭主要成份是淀粉类，但里面也有蛋白质，80公克生米大约250大卡，有5－6克蛋白质，但现在网络上普遍算法都拿掉主食类的蛋白质……意大利面和其他面条也一样，没有主食不含蛋白质的有在练还不能自然吃到2100，你肠胃是不是不好，容易胀气、便秘或拉肚子。一堆早餐店的套餐都能轻松破600了，除非是标低糖 低脂的，你可以参考美芝城的菜单，觉得菜单还不错，蛋、肉、面包品质比一堆小早餐店的好

我食量可能比较小 早餐大都鲔鱼蛋吐司 美式咖啡 中午公司便当但通常会有1-2道菜我不吃 饭一半晚上家里煮 饭

看来你胃口真的很小 早餐店一个汉堡夹蛋配个无糖豆浆就破600卡 外头随便一顿简餐有饭菜肉+饮料的起码也都有800卡一天三餐下来要自然的吃到2100卡根本不是难事 何况这还只是一般人的日常饮食…

我之前认真执行减脂计的时候，还真的会随身带秤但秤久了之后自己大概就会估算了 每周每周再去微调

健身的人会吃汉堡喝饮料吗...

要增肌的人需要较高碳水 吃汉堡配无糖豆浆有什么不对吗..你都会吃鲔鱼蛋吐司 炸排骨 甜汤了 这几样哪有比汉堡好到哪 不要点组合肉的那种就好啦健身是一辈子的事 又不是炒短线 当然也会吃汉堡这些 又不是要你餐餐都吃

好 谢谢指教

计算热量是营养师的工作

很多连锁早餐店都有比较不油、高蛋白、低糖非汉堡的健身餐

不过原po需要的是高蛋白高碳水 低糖早餐就回到他的老问题了 如果要靠干净碳水吃到达标那真的很拼 我是觉得饭、面、全麦面包、现打果汁这些高碳水每天有一餐充分补充会比较容易增肌

https://i.imgur.com/Wbo00U5.jpg 这本可以参考～有等比例的照片去推算

一开始就否定拿秤子？

有 我已经有买秤子打算试试看

tdee1970 吃到2100 基本上增肌很高机率会失败

请问是吃不够吗