※ 引述《ar0387959310 (璀璨人生)》之铭言：
: 小弟目前36Y减重四个月了
: 靠着戒饮料、冰饮、面包、中式早餐
: 并每周至少慢跑四次3km
: 顺利从84kg减至70kg。但小弟不高只165
Hi你好，看基础数据发现我们还满像的，
我是33Y男性，人生高峰164.4公分的矮个 (老了倒缩只剩163.5....)
也是中式早餐全戒 (其实西式也戒了，午餐前几乎只喝黑咖啡)、
台式面包、速食店、加工外食戒掉
吃进嘴巴的东西必记卡，严格遵守热量赤字
每周跑3-4次7分速慢跑，照菜单拆成2-4段跑，但总计都30分钟以上 (大约会跑到4公里半)
七月到现在三个月，从87kg到这礼拜在79-80kg中间弹跳 :D
不过因为九月量Inbody发现脂肪掉6公斤的同时肌肉也掉了1.3kg 囧rz
教练要求增加重训比例跟好好吃饭(蛋白最好吃到100克，总热量赤字不要那么多)
后来花了一些时间把超商和家乐福的鸡胸肉、乳制品区一件件翻过来看成分，
大概尝试了两个星期，已经有一些固定的补蛋白口袋名单
: 想增肌减脂～蛋白质摄取是不是很难？
: 大家都怎么吃？
: 我是希望能吃到1.6g*体重 取整数100g蛋白质
: 就好。
看来不管是基本资料和目标都很相近，我想我的答案应该也可以当作你的参考！
有运动的日子热量摄取大约可以多400kcal，
平均而言我的需求是每天2000kcal，要有100g蛋白
等于至少20%的热量来源要是蛋白质，以下列出来的东西基本上都符合这条底线
https://i.imgur.com/WGsSEFw.jpeg
这张图是今天刚从家乐福扛回来屯的食物，分开介绍一下：
最后排的是靠喝摄取蛋白的好朋友，豆浆跟优酪乳
对有在做饮控的朋友来说无糖自然是基本，牌子我倒觉得没有差太多。
(都买黑豆浆是我个人喜欢黑豆喝下去比较"青"的感觉，普通豆浆有点腻了...)
(1) 义美无糖黑豆浆 一罐2000mL 今天买62元
每份250mL包含
蛋白质8.5g 脂肪4.4g 碳水3.1g 热量85.7kcal (40%热量来自蛋白)
靠它摄取蛋白的话，每10克蛋白只要9.12元，算是便宜补蛋白的王者 (欢迎挑战！)
(2) 光泉5.1特浓黑豆浆 一罐936mL 今天买48元
一罐三份 每份312mL包含
蛋白质15.9g 脂肪8.1g 碳水9.7g 热量164.7kcal (39%热量来自蛋白)
靠它摄取蛋白的话，每10克蛋白10.06元，其实跟义美没差很多
有时候训练前急着补点东西又不想把胃撑太满怕恶心的话我会换喝这个
(3) 福乐自然0无加糖优酪乳 一罐920mL 今天买58元
一罐3份 每份306.6mL包含
蛋白质11g 脂肪3.1g 碳水25.1g 热量172kcal (26%热量来自蛋白)
靠它摄取蛋白的话，每10克蛋白17.58元
跟豆浆比差了很多对吧！ 没错，这款还真的不是我补蛋白的主力，
通常是练前垫点燃料，或者晚上热量赤字太多(>500kcal)的时候嘴馋喝开心的
一天365天都喝豆浆跟乳清人生也太无趣 :D
再来讲优格，其实要不要分享这个我有点犹豫，
因为想推荐的这款一直都很难买，今年初还一度停产... 好在后来换包装换名字重出江湖
(4)、(5) 台湾比菲多- 质立健身达人优格 (旧名:质立2倍系优格)
比菲多出的优格有好几款，要买请认明写在盒盖上的"12g蛋白质"
普通款一盒只有6g，又或者是什么蜂蜜口味的通通不要买......
https://i.imgur.com/K1TTgTA.jpeg
12g系列又分原味(无糖)跟更硬核的0脂肪两款，它跟一般优格差最多的是很不"水"
一句话来形容就是优酪乳口味的鲜奶酪，看网络评价不喜欢这口感的人似乎很多...
幸好我是吃得很上瘾那边的！
觉得原味吃起来比较顺，0脂肪有点太过头了，口感比较多渣、粉粉的...
今天去买只有0脂肪款，让我有点桑心 TˍT
一盒150g
(4) 原味 营养成分:
蛋白质12g 脂肪5.0g 碳水20.3g 热量174kcal (28%热量来自蛋白)
(5) 0脂肪 营养成分:
蛋白质12g 脂肪0g 碳水24.8g 热量143kcal (34%热量来自蛋白)
两款都是花约23元可以补到10克蛋白喔 (＊超商鸡胸肉也是10克蛋白 23-25元)
以前我还满喜欢买里面会加一些莓果类果肉的福乐自然零优格，
但自从试过这款之后冰箱就再也没出现过其他牌子了...
再来是讲讲右前方的鲔鱼罐头，其实就是超商鸡胸肉的替代品，
有时候自己简单煮点面食的时候会放个半罐，或者直接加进超商的沙拉里面拌著吃
(6) 远洋牌水煮鲔鱼片 当初买的时候似乎是特价，3罐138元
在鲔鱼罐头(平均一罐50~55)里面算是很亲切的价格，是挑罐头时卖场阿姨推荐的
卖点有二：一是用蔬菜汁纯水煮，无油(还多了一些维他命?) 二是分量真的实在
一罐里面有整整34.5克的蛋白质阿！
几乎1.5包鸡胸肉了，还卖50元有找，有天理吗!?
每罐185g：蛋白34.5g 脂肪2.4g 碳水0g 热量159kcal (87%热量都来自蛋白)
每10克蛋白只要13.9元...
罐头类让人担心的钠含量 每罐也只有756mg 把汤汁倒掉应该实际摄取更少
热量来自蛋白的比例，超商鸡胸肉不过75%上下，相比就知道这款多么威猛了
最大的问题应该是鲔鱼罐头实在称不上好吃，吃完一罐就暂时不想开第二罐了吧...
剩下两样与其说是蛋白补给选项，比较偏向个人吃开心当零嘴的东西
毕竟起司的价格跟豆浆类比就是贵到不要不要的，而且蛋白:脂肪含量几乎1:1
基本上在热量赤字比较有空间的日子才可以吃
因为个人喝牛奶很容易拉肚子，但吃乳酪就还可以，所以会买点作为补钙质等的替代选择
不过之前试吃过好几种起司，很多都有很强的发酵味、草味之类的难以入口，
最后敢吃的几种都是比较平淡的口感，就跟披萨店、意大利面店焗烤用起司条的味道接近
(7) 法兰希 卡门贝尔干酪 (我只在家乐福买过，一颗125g就要169元)
通常都是切成4份当点心吃
每份含 蛋白6.2g 脂肪7.5g 碳水0g 热量92.5kcal (27%来自蛋白质)
10克蛋白要...68元 (超商鸡胸肉的三倍)
(8) 卡司艾曼塔切片干酪 (一样只在家乐福买过，一包150g 特价99元)
看今天买的一包是7片，自己计算过一片的营养成分是
蛋白5.5g 脂肪6.2g 碳水0.2g 热量79.1kcal (26%来自蛋白质)
10克蛋白是25元多 (这个就跟鸡胸差不多了)
以上就是自己的补蛋白口袋清单分享！
最后把鸡胸肉跟自己在喝的乳清成分也列上，做了一张简单的比较表
https://i.imgur.com/dRAxm5A.png
能做为参考的话就太好了 :)
也欢迎大家分享自己私房的高蛋白食物啊~~ 为了防腻选项真的是愈多愈好...