小弟目前36Y减重四个月了
靠着戒饮料、冰饮、面包、中式早餐
并每周至少慢跑四次3km
顺利从84kg减至70kg。但小弟不高只165
所以还在标准体重外
但停滞了～付费找了医院健康中心营养师
得知我的食谱，严重缺乏蛋白质
70kg成人～每天约1.1g*kg
算1就好、我得吃70g蛋白质
我看了超商，除非三餐鸡胸肉23.6g*3
或三餐健康便当25*3 才有可能达到。
平常大家是怎么吃到蛋白质摄取量？
目前菜单（不会下厨）
早餐：7-11阜杭豆浆饭团 蛋白质9.9g
或 鸡胸肉+茶叶蛋 蛋白质30g
午餐：7-11健康便当蛋白质25g
或 7-11其他款便当 蛋白质约20g
晚餐：7-11沙拉蛋白质约2g + 7-11售任一汤品
（通常是香姑鸡汤）蛋白质约8g 加起来
约10g
或 市售卤味夹蔬菜+姑类+肉片+鸟蛋
不夹王子面火锅料等加工食品
想增肌减脂～蛋白质摄取是不是很难？
大家都怎么吃？
我是希望能吃到1.6g*体重 取整数100g蛋白质
就好。
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-05 06:20:00用喝的 不然干嘛喝乳清 一份乳清就20几克蛋白质 跟你吃鸡胸一份差不多
作者: cinnabardust (jjjjjj) 2022-10-05 06:48:00
乳清+一餐1~2蛋+鸡胸
作者: polyasia (风忍) 2022-10-05 07:20:00
乳清
作者:
Endranoe (Endranoe)
2022-10-05 08:15:00乳清最快
作者:
SoSoLife (需要翻越新的山头)
2022-10-05 08:53:00作者:
D44NFY (脑残)
2022-10-05 09:13:00就乳清啊
100g很简单吧，超商高蛋白便当加无糖豆浆+一颗茶叶蛋一餐就40g以上晚餐可以买小碗鸡丝饭加卤蛋跟烫青菜，加一包超商鸡胸也是40g早餐一样喝豆浆，挑个蛋肉为主的东西吃整天就满100g了
减重的话蛋白质能吃原型就尽量原型整天饮食饱足感比较够，不会想乱吃会想喝冷饮又喝腻豆浆的时候，再用乳清代替
作者:
heshe (heshe)
2022-10-05 09:35:00有一款豆浆 一罐蛋白质有19克
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-05 10:14:00
你的目标超简单的好吗 我155女生每天都能吃到90了豆浆请挑厚豆奶 不然就是固定有一餐配一杯乳清 只要每餐都要有肉或蛋或豆腐 其实不会难凑啦
作者:
ritt (rit)
2022-10-05 10:30:00一碗饭也有约6克蛋白质
作者:
wwwwwwww (爱情不能只是习惯)
2022-10-05 10:33:00有很难吗？碳水的量挪一点出来就是蛋白质的量，两个热量换算都是4，等于热量换算很简单，如果不想减碳水就是瘦慢一点而已
在意蛋白质又不喝乳清 就会变成每天三餐都吃很像的东西
作者:
debby533 (说好的宝贝)
2022-10-05 11:14:00我女生增肌要摄取150g蛋白质，有够难，食量没那么大没办法吃很多肉，蛋白粉又喝到很腻qq
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-05 11:29:00
乳清最好是买多种口味混搭的小包装 不然的确很腻XD
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-05 11:30:00要找可以吃一辈子蛋白质的量和方式, 否则还是无法维持你一辈子都要吃100g~150g甚至更多吗? 可以思考一下...
作者: molamolajump 2022-10-05 11:38:00
钱钱洒出来，问题一下就解决了我佛系增饥最多大概吃到*1.5而已自己煮的选择就很多，外食靠潜艇堡、超商跟乳清
作者:
hiyuy (死工程师)
2022-10-05 11:48:00吃四块肉就有了
作者: koyomitseng 2022-10-05 11:52:00
你不想改变你目前的饮食模式的话，那就是用喝的(乳清)，最有效率又不会增加太多额外的热量
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-05 12:28:00
戒饮料干嘛戒无糖豆浆？逻辑是？
乳清，最简单鹰嘴豆 毛豆，扁豆 湿豆皮 高蛋白麦片 ，原味乳清自己调味，怎会腻?
喝乳清on分离式一匙30g蛋白质 早上10点 下午3点各喝一匙当饮料 这样就60g了
不喝饮料就多吃蛋跟肉啊，100克也没多难我比较好奇你本来怎么吃能吃到严重缺乏蛋白质
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-05 13:55:00对一般台湾饮食来说 蛋白质是需要大量增加的 所以很辛苦
作者: l167 (南山金城武) 2022-10-05 16:22:00
无糖豆浆 白煮蛋
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-05 16:29:00我每天早餐吃5颗茶叶蛋，午餐两片大成大成无骨鸡腿排，晚餐水煮猪五花肉片半斤，一条水煮超市鲈鱼，一盒纳豆，一块凉拌豆腐，一天餐钱大约4-500，给您参考。
作者:
cosy (笑看人生)
2022-10-05 16:40:00楼上满满的蛋白质
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-05 17:22:00我还有满满的蔬菜，仙女般的碳水。我现在是不爱喝乳清，适量调味和脂肪比乳清还有满足感。
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-05 17:26:00天阿...5,60岁也一样吃这么多蛋白质吗? 我只吃1g/kg我目前的方式我有信心可以吃到80岁...哈,这才是吃一生
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-05 17:29:00建议你碳水减量，这样就会比较有空间塞蛋白质，但我没有叫你断碳，仙女般的量还是可以接受的。然后别吃太干净太低脂的肉品，海鲜除外。量有达到，追求高标准才有意义。
我160/55，每日摄取1800，蛋白质吃到卫福部建议范围上缘是20%，这样就1.6g/kg体重了，不用喝到蛋白粉
作者: swatsh 2022-10-05 19:51:00
乳清 或 大豆/碗豆粉
作者:
asmp115 (focusinso)
2022-10-05 22:52:00健康餐啊，多点两份肉类就有了吧
肯定要喝高蛋白的 以前跟wg教练讨论过 纯靠原形食物要达到1.6倍体重太难 光鸡胸肉就可以吃到吐了 一天捕两份高蛋白就很够了
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2022-10-05 23:36:00早餐3颗蛋(20克) 午餐前会饿的话灌一杯浓豆浆(20g)中午便当夹一份肉(20g)下午吃豆干当零食(20g)晚餐再一份肉(20g) 100g达成
作者:
a52655 (暱称)
2022-10-06 09:48:00乳清便宜又方便
作者:
lalulu7 (Pauline)
2022-10-06 20:52:00蛋白质吃不够就喝乳清
作者:
OrcDaGG (Orc)
2022-10-07 14:06:00三餐各一份200g鸡胸 这样就有120g蛋白质了再喝400cc牛奶(12g) 400cc特浓豆浆(20g) 50g坚果(9g)
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-05 14:20:00用喝的 不然干嘛喝乳清 一份乳清就20几克蛋白质 跟你吃鸡胸一份差不多
作者: cinnabardust (jjjjjj) 2022-10-05 14:48:00
乳清+一餐1~2蛋+鸡胸
作者: polyasia (风忍) 2022-10-05 15:20:00
乳清
作者:
Endranoe (Endranoe)
2022-10-05 16:15:00乳清最快
作者:
SoSoLife (需要翻越新的山头)
2022-10-05 16:53:00作者:
D44NFY (脑残)
2022-10-05 17:13:00就乳清啊
100g很简单吧，超商高蛋白便当加无糖豆浆+一颗茶叶蛋一餐就40g以上晚餐可以买小碗鸡丝饭加卤蛋跟烫青菜，加一包超商鸡胸也是40g早餐一样喝豆浆，挑个蛋肉为主的东西吃整天就满100g了
减重的话蛋白质能吃原型就尽量原型整天饮食饱足感比较够，不会想乱吃会想喝冷饮又喝腻豆浆的时候，再用乳清代替
作者:
heshe (heshe)
2022-10-05 17:35:00有一款豆浆 一罐蛋白质有19克
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-05 18:14:00
你的目标超简单的好吗 我155女生每天都能吃到90了豆浆请挑厚豆奶 不然就是固定有一餐配一杯乳清 只要每餐都要有肉或蛋或豆腐 其实不会难凑啦
作者:
ritt (rit)
2022-10-05 18:30:00一碗饭也有约6克蛋白质
作者:
wwwwwwww (爱情不能只是习惯)
2022-10-05 18:33:00有很难吗？碳水的量挪一点出来就是蛋白质的量，两个热量换算都是4，等于热量换算很简单，如果不想减碳水就是瘦慢一点而已
在意蛋白质又不喝乳清 就会变成每天三餐都吃很像的东西
作者:
debby533 (说好的宝贝)
2022-10-05 19:14:00我女生增肌要摄取150g蛋白质，有够难，食量没那么大没办法吃很多肉，蛋白粉又喝到很腻qq
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-05 19:29:00
乳清最好是买多种口味混搭的小包装 不然的确很腻XD
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-05 19:30:00要找可以吃一辈子蛋白质的量和方式, 否则还是无法维持你一辈子都要吃100g~150g甚至更多吗? 可以思考一下...
作者: molamolajump 2022-10-05 19:38:00
钱钱洒出来，问题一下就解决了我佛系增饥最多大概吃到*1.5而已自己煮的选择就很多，外食靠潜艇堡、超商跟乳清
作者:
hiyuy (死工程师)
2022-10-05 19:48:00吃四块肉就有了
作者: koyomitseng 2022-10-05 19:52:00
你不想改变你目前的饮食模式的话，那就是用喝的(乳清)，最有效率又不会增加太多额外的热量
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-05 20:28:00
戒饮料干嘛戒无糖豆浆？逻辑是？
乳清，最简单鹰嘴豆 毛豆，扁豆 湿豆皮 高蛋白麦片 ，原味乳清自己调味，怎会腻?
喝乳清on分离式一匙30g蛋白质 早上10点 下午3点各喝一匙当饮料 这样就60g了
不喝饮料就多吃蛋跟肉啊，100克也没多难我比较好奇你本来怎么吃能吃到严重缺乏蛋白质
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-05 21:55:00对一般台湾饮食来说 蛋白质是需要大量增加的 所以很辛苦
作者: l167 (南山金城武) 2022-10-06 00:22:00
无糖豆浆 白煮蛋
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 00:29:00我每天早餐吃5颗茶叶蛋，午餐两片大成大成无骨鸡腿排，晚餐水煮猪五花肉片半斤，一条水煮超市鲈鱼，一盒纳豆，一块凉拌豆腐，一天餐钱大约4-500，给您参考。
作者:
cosy (笑看人生)
2022-10-06 00:40:00楼上满满的蛋白质
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 01:22:00我还有满满的蔬菜，仙女般的碳水。我现在是不爱喝乳清，适量调味和脂肪比乳清还有满足感。
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 01:26:00天阿...5,60岁也一样吃这么多蛋白质吗? 我只吃1g/kg我目前的方式我有信心可以吃到80岁...哈,这才是吃一生
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 01:29:00建议你碳水减量，这样就会比较有空间塞蛋白质，但我没有叫你断碳，仙女般的量还是可以接受的。然后别吃太干净太低脂的肉品，海鲜除外。量有达到，追求高标准才有意义。
我160/55，每日摄取1800，蛋白质吃到卫福部建议范围上缘是20%，这样就1.6g/kg体重了，不用喝到蛋白粉
作者: swatsh 2022-10-06 03:51:00
乳清 或 大豆/碗豆粉
作者:
asmp115 (focusinso)
2022-10-06 06:52:00健康餐啊，多点两份肉类就有了吧
肯定要喝高蛋白的 以前跟wg教练讨论过 纯靠原形食物要达到1.6倍体重太难 光鸡胸肉就可以吃到吐了 一天捕两份高蛋白就很够了
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2022-10-06 07:36:00早餐3颗蛋(20克) 午餐前会饿的话灌一杯浓豆浆(20g)中午便当夹一份肉(20g)下午吃豆干当零食(20g)晚餐再一份肉(20g) 100g达成
作者:
a52655 (暱称)
2022-10-06 17:48:00乳清便宜又方便
作者:
lalulu7 (Pauline)
2022-10-07 04:52:00蛋白质吃不够就喝乳清
作者:
OrcDaGG (Orc)
2022-10-07 22:06:00三餐各一份200g鸡胸 这样就有120g蛋白质了再喝400cc牛奶(12g) 400cc特浓豆浆(20g) 50g坚果(9g)
不用喝乳清 现在的饮食一天多两颗茶叶蛋不就差不多了1.6倍差不多运动员的程度了 你运动有这么多吗
作者: jgoodman (朱力安好人) 2022-10-14 06:38:00
乳清两匙下去就50了吧而且还便宜
作者: eddie20234 (小轩) 2022-10-17 23:00:00
才70克，不要吃7-11改吃便当店或自助餐就做得到了，还有不是只有肉跟蛋跟豆浆有蛋白质，菜饭也有蛋白质要一并算入
不用喝乳清 现在的饮食一天多两颗茶叶蛋不就差不多了1.6倍差不多运动员的程度了 你运动有这么多吗
作者: jgoodman (朱力安好人) 2022-10-13 22:38:00
乳清两匙下去就50了吧而且还便宜
作者: eddie20234 (小轩) 2022-10-17 15:00:00
才70克，不要吃7-11改吃便当店或自助餐就做得到了，还有不是只有肉跟蛋跟豆浆有蛋白质，菜饭也有蛋白质要一并算入