大概从 5 月中旬开始执行减重
前后差不多 10 周的时间
体重 78kg → 71kg
虽然减的不是很多
但每周稳定地 -0.5kg
热量赤字 500 大卡算准
(每日 2 餐共吃 1300 大卡)
目前还是持续地掉体重
看看是否能掉到当兵时的 66kg
(自己的目标是 69kg, 到 66 时再吃回来)
我不吃早餐的习惯 20 年以上
(只是有吃零食、宵夜的习惯)
所以执行 168 吃两餐并不会觉得别扭
我的两餐饮食很简单:
午餐: 燕麦片+谷粉 (500 大卡)
晚餐: 自助餐+2 颗茶叶蛋 (800 大卡)
(100~120g饭+3格菜+瘦肉100g)
(蛋白质摄取 1g/kg, 略小于)
只有初期的 2 周会饿
此阶段我用 5 大卡的味王紫菜汤来压
或是晚餐后 2 小时喝 225cc 黑咖啡
(黑咖啡喝完整个人会完全没食欲)
第 3 周起就不饿了
但身体有种说不上来的怪怪感觉
此阶段我是补 1g 食盐 (钠 400mg)
(晚餐后 4 小时至睡前 2 小时之间)
第 4 周起也不用补盐了
身体完全正常化也完全不饿
此阶段会发现没肌肉的体态难看
(所以开始做一些会长肌肉的居家训练)
(此时会用坚果补热量 100~200 大卡)
这段期间遇到最困难的问题是什么?
一日只吃 2 餐? 不是
一日只吃 1300 大卡可能会饿? 也不是
最困难的问题是营养均衡！！
B1: 每日建议 1.2mg
(午餐 1.1+坚果 0.25)
B2: 每日建议 1.5mg
(午餐 0.6+晚餐 0.8)
B12: 每日建议 2.4μg
(午餐 0.75+晚餐 1.45)
钙: 每日建议 1000mg
(午餐 600+晚餐 210)
镁: 每日建议 380mg
(午餐 280+晚餐 35+坚果 75)
锌: 每日建议 15mg
(午餐 7.5+晚餐 4.1+坚果 1.2)
以上最难达标的是钙
接着是B2和锌
B1、镁、B12也不容易
如果放宽到 1800 大卡
应该就可以各项达标了
(但其实还是很难, 有兴趣的人
可以自我检验饮食看看...XD)
补充品目前只吃 2 种:
1. 维生素C (因为我不吃水果)
2. 维生素D (因为我不晒太阳)
最近在忙的就是认知身体
应该差不多就这样定型了?
(但也有人说要 90 天以上)
目前的我 1300 大卡不会有饥饿感
达目标体重后还有 500 大卡才到 TDEE
(会再找一些高钙食物来当零食)

想知道身高

有体脂变化的数据吗？

168我受不了就正常吃 也是瘦了 它只是方便管理饮食而已找零食不如正常吃

光看文字就好痛苦...而且我以为热量赤字是用TDEE-500, 看起来您是用BMR

我习惯168以后中午吃便当菜夹满+一根卤鸡腿，淀粉吃地瓜，吃完后喝一杯无糖豆浆，晚餐也是吃半个拳头饭配菜，一天两餐晚上如果有运动（徒手），运动完后会用蛋白粉泡无糖豆浆，每天另外吃钙片、维他命C、Q10、B群、综合维他命，体脂掉满快的也不会饿，早上精神也很好QQ

如果把燕麦片换掉会瘦更快。如果吃对的话减少的会是脂肪不是肌肉

我都吃零食饼干巧克力 不太健康 但也是变瘦了

这个菜单看起来好饿XD不清楚你的身高，但我猜你TDEE应该不只1300吧打错，是TDEE不只1800

你计算的好认真呀

0..0

你这体重反推的TDEE才1800，不会觉得有点问题吗我不是说那数字不对，而是如果你的身体是这样不会怀疑代谢太低是不是省到什么功能？我54公斤都1800以上了

公式算出来的参考就好 身体实际变化比较重要

每日1300大卡的确不管怎么吃都吃不满营养素，你只能放宽心或跟我一样补充保健食品

好饿…

用结果倒推更有参考价值吧10周7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE约2070

我是用他自述稳定每周0.5算的

我知道 我是想跟原po说 刚开始用公式算一个初始值很合理 但是跑了一段时间 应该以实际状况回推 这样才会比较接近本人的身体状态（TDEE）

自助餐油没办法除非自己煮XD 但我看开了数值降我就继续吃补充品是真的没办法因为营养素就是缺，生完小孩不补钙不行…不晒太阳所以要补D，想美白所以补C…XD

你的每日热量算错了 你这个就是错误的数字给你的误导 瘦掉的大多是肌肉

好好吃肉.菜 不好吗...？

综合维他命+钙片+镁给他吃到够量阿

只能靠补充剂 热量低于1500大卡很难吃到建议量 特别是矿物质部分

要减脂之前看都是要增加蛋白质到两倍,配合重训减少流失肌肉

饿瘦的比女生吃的还少营养均衡很简单啊 多吃点菜和肉 中午吃太少蛋白质了吧

超饿…

这么认真计算却吃这么少 辛苦了唉

那就吃1800呀 慢慢减比较不会有赘肉 还可以加运动

就...您能坚持下去并且未来都打算这样的话应该是没问题啦...但我觉得一般人应该是没办法XD

呃 比女生吃的还少啊

虽然说要算热量但这样被数字追着跑也是辛苦了

B跟C容易流失 影响很大 以前断食的文我都会强调要补充维他命 不然容易嘴破、伤口不容易好 这些都是缺C的初期症状

认真说，你这就是仙女餐，然后你也不用想长肌肉什么的，没有多余的材料身体不会合成肌肉，除非你原本肌肉量属于肌少症的程度，就算是新手想同时增肌减脂也要吃到接近TDEE，最后劝你不要只看体重，看身材要看体脂跟照镜子，就算回到66，你也可能是个有小腹的瘦胖子

有研究是相同热量下 少餐的胰岛素波动比多餐 虽然少但是高 这样不会内脏会比较轻松吗*内脏会比较轻松吗？

计算机只是参考，真正的TDEE或基代可能和计算机算的差很多。我觉得你这个身高体重吃1300真的是太少了…婴幼儿都要1200大卡起跳尤其是还想长肌肉的话吃到1700我都觉得算保守

最后应该是肌肉掉最多

小心，头发也会掉…

查了下，国民健康署对1-3岁幼儿每日建议热量为1,350大卡

反正身体是他的 觉得有成功 好就好

我女生，减脂都吃1600-1800搭配重训还有增加活动量，也是减得蛮顺的，男生1300真的光用想的就好饿…

我的TDEE只有1300，但我每天吃1500以上也没变胖，这只能参考用

TDEE1300 BMR1000？

这种热量很容易肌肉掉一堆，更不要说什么精壮

你有考虑过热量不是吃多少肠胃就能吸收多少吗？然后要避免糖尿病你要少量多餐，而不是168这种多量少餐，168会让肌肉掉更多

https://youtu.be/ebIeyC_YCjQ这么怕胰岛素 去切掉胰脏如何

宋晏仁的东西 不用太认真看

我记得有医生说过逆转二型糖尿病的话第一准则就是减重，刚刚查了英国的糖尿病协会也是这样说https://bit.ly/3zCT4ky一般人保健减重只需要考虑热量赤字加上饮食均衡，真的不用想太多胰岛素有的没的其实我觉得大家讲这么多就只是想跟你说，减重这件事真的没有这么复杂，把自己搞得天天计较各个营养素数值GI值压力很大反而难以持久，只要比你之前1300多吃一些、保持均衡多样化饮食、多运动就好了。

推楼上 一般人基本的饮食顾好 不用那么多花俏的减肥方式

低碳饮食有可能会爆LDL 只看到瘦，没看到可能的缺点。馆长糖尿病，你肌少症有比较好？正常饮食，吃原型食物，还不用整天补一堆保健食品

游医师自己练很勤唷...

少量多餐是美国糖尿病协会目前的准则，你觉得你比糖尿病协会还厉害吗？

这样吃别想长肌肉了好吗？长肌肉没你想的容易勒 而且1300体重才掉这样真的超像肌少症

那可以参考国健署的guidelinehttps://bit.ly/3vpnKDk蛋白质10-20%、脂质20-30%、糖类（碳水化合物）50-60%

谢谢分享

好饿

tdee减才对，一天500半个月就能减一公斤，理论