(小巨魔我代朋友PO)
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：176
体重：93
BMI：30
体脂率：23
三餐内容：
早餐：7-11鸡胸肉 无糖豆浆跟两颗茶叶蛋跟一根香蕉，有运动的话会再补乳清
午餐：正常外卖便当 (1拳头份量肉类、2青菜跟一个杂食)，白饭都不吃
晚餐：自炊四道菜 - 1拳头份量肉类、2拳头份量蔬菜、剩下一道会是荷包蛋或杂项
烹调方法都抓清淡为主少油少盐，例如干煎鸡胸 豆腐蔬菜汤 海藻小黄瓜丝
其他：每天喝水2000~2500cc，一周约吃2次拳头大小份量的水果
不太吃零食甜品不饮酒抽菸
日常作息时间：11~12点左右入睡，固定7点起床
生活型态：因为职业是厨师所以需要试菜
健康状况：皆无
运动习惯：一周3~4次早上8点~9点去健身房运动，15分钟有氧配40分钟重训
菜单照表作：https://i.imgur.com/ddUjMIl.png
我的问题：
先上inbody照片
https://i.imgur.com/i9m58CY.png
年轻时为了参加运动比赛有量级差距所以体重一直维持在90以上
后来没比赛后也没特别减重 偶尔打打球而已
去年年中体重快飙破100大关
刚好餐厅因为疫情歇业就吃少睡早从97瘦到91
后来疫情稍缓后开始回归健身房
虽然体脂是降低 (25.7 > 25.2 > 24.6)
骨骼肌提高 (39.3 > 40.3 > 41.1)
但体重越来越高 (91.8 > 93.3 > 94.2)
有点跟当初的目标不太相符
因为本职是厨师所以需要试菜
虽然三餐吃的比较清淡但试菜调味会比较重
想请问如果维持骨骼肌量的情况下该怎么减脂比较合适
是还要再提高蛋白质的摄取量，加大有氧的比例还是什么