各位巨巨好
我先自介一下 一年前我身高大约180cm
体重100kg左右
工作算半个劳力活 面包师
然后开始饮食控制和重量训练 饮食大部分以原型食物为主 自己烹饪 偶尔外食
热量大概抓在1800大卡 蛋白质体重两倍（尽量）
然后重训一周四到五天
然后持续了七个月 体重到了80kg
（人在国外不方便量inbody)
然后疫情爆发 开始封城 没办法训练了
只能偶尔徒手 但做身体健康的
想说增不了肌 那就认真减个脂 执行204断食
饮食策略一样吃到基代 蛋白质两倍
封城持续了三个月 昨天才解封
目前体重来到了72kg 肌肉和体脂都有下降 )
自行目测 体感大约体脂率介于20～23之间
希望目标达到15% 肌肉不强求 但看得出有训练痕迹就好
目前问题：1.现在开始恢复训练 饮食一样204 想要继续降体脂 不介意些微体重上升 我
知道增肌要有点热量盈余 减脂要有热量赤字
如果希望体脂到15% 看得出有训练痕迹
我热量摄取要抓在刚好TDEE还是要高一点或是低一点？
有需要搭配有氧吗？
2.昨天第一天恢复训练觉得重量降超多
哑铃卧推单边原本是26kg做组 昨天做到16手就在抖 我知道还在恢复期
请问各位大大如果持续训练 大约多久可以恢复之前的训练强度？
谢谢大家

要让人看出来有在练 尤其外行人要看出来的话 体脂要低减脂比较实际 我有一阵子追求肌肉量 练很勤 一周十练ffmi 22-23 体脂不够低 大概也是20出头％ 还被一个胖胖的阿姨说是不是最近偷懒没练变胖了 想减脂的话有氧还是要的 如果怕有氧影响重训 做强度低一点的 走路之类的就好 顶多坡度调高一点 恢复重量就急不得 每个人速度不一样 没有一个标准 而且也不是快就好 我卧推之前也掉很多 我每次就从一个很轻的重量开始 推十下很轻松的话就加四公斤 再十下 一直到推不到十下就接近力竭为止 那一组当第一组训练组 前面就暖身 练一阵子就会发现重量加回去了

15%体脂不轻松

不过以你的身高体重体脂来看 肌肉量蛮低的 同时增肌减脂应该还是可以的吧 吃到tdee左右 高一点或低一点应该没差 训练扎实一点就可以了吧 最近看一个健身youtuber很喜欢讲一句话 我觉得很受用 train harder than lasttime 保持进步 每次都更努力一点点 就会往好的方向前进

要训练痕迹，最快的方式就是减肥

问题1.吃 有氧一定最快问题2.最快一个月 看个人

看得出有训练痕迹 要做不少重训了

个人经验约1个月，可是谁知道何谓 之前的训练强度 呢？

训练强度至少要练到快吐

180/72体脂应该不会超过20吧？我比你重也只有15

FFMI17.6☺