各位大大们好
老实说我的减脂成果普普
在一些大大的眼中应该也还是肥宅
不过这算是我近期满成功的一次减脂心得
打个心得上来顺便抛砖引玉大家交流交流
个人资讯：35岁/169/男
时间：2020/07 → 2021/07(目前停滞拉，跟7月差不多)
2020/07 inbody：
2021/07 inbody：
减脂动机：阿就胖了咩...
其实从退伍后开始体重就是一直是温水煮青蛙的状态(退伍时大概77KG)
从7X~8X是大概是这10年缓慢的上升
所以也一直没啥自觉
关键大概是在2020年初的时候我开始戒菸(很高兴是成功的)
可能是戒菸时的补偿心态，吃也变得放纵了
然后在2020年7月初的时候我的体重第一次登上9字头
突然惊觉牙拜，好像不能再继续快乐下去
减重方式：
1.饮食控制
(1)初期：168、原型食物、211餐盘、高蛋白饮食
恩，我是一开始就是直接168+原型+211，没有什么循序渐进的
所以一开始的效果也是惊人的，几乎是一礼拜一公斤的在掉
第一次量inbody的时候已经减重3周了，所以那时候也掉到87KG
那时候还觉得满过瘾的，因为我每餐都吃得很饱，体重又一直掉
超有成就感的！
这边可以岔题聊一下168
a.会不会掉肌肉：会，我在第二次量inbody(2020/08)的时候发现肌肉掉了一公斤
辛辛苦苦练的肌肉掉了让我很心疼
马上增加蛋白质和碳水吃回来
但是也一直没有回到一开始的肌肉量
直到后面我又改了饮食方式才回复
b.开食：我认为开食、饮食顺序还满重要的
这里推荐宋晏仁医师的水肉菜饭果
不过Ricky推荐顺序是汤菜肉饭
先吃肉还先吃菜大家怎么选呢?
但是为了胰岛素的平稳把碳水放在最后面应该是毫无疑问的
开食有尝试过用豆浆、乳清、牛奶，发现豆浆对我效果比较好
我应该就是属于乳制品会让胰岛素飙高那一种
c.方便：对一个新手而言168真的很方便
我那时候一天两餐，我就很简单粗暴地把一天的热量除二(1800/2)
所以我每餐的内容几乎都是复制贴上
一餐原型吃到900卡说真的很满足
(2)中后期：原型食物、211餐盘、高蛋白饮食
没错，我把168拿掉了
因为我都很简单粗暴的只吃两餐，有时候一餐的蛋白质吃到接近80克
后来看书有看到蛋白质每次进食的有效摄取大概40克
惊觉浪费掉40克觉得心痛，想要把蛋白质做个有效分配
但是觉得要在8小时有效摄取体重*2克的蛋白质觉得麻烦
几经尝试过后变成吃三餐、每餐大概吃40克蛋白，然后下午会多喝一盒浓豆浆
这样每天摄取就接近160克了，也是因为如此之前流失的肌肉也慢慢吃回来了
现在的饮食内容大概是：
早餐：350CC豆浆+一匙乳清
午餐：
(大概这个概念，然后一直复制贴上)
下午茶：一盒浓豆浆
晚餐：午餐复制贴上
偶尔嘴馋就吃坚果、希腊优格
放假的时候也是会吃些NG食物(车轮饼什么的)
心态上面是满放松的，所以体重也没啥变化XD
因为我没有想要追求太多，可以维持在体脂20%我觉得我就OK了
2.运动：纯重训，无有氧
都说我是肥宅了，当然是健力肥宅囉
不过我运动的频率并不高，原则上一个礼拜一次，工作时间允许就一个礼拜两次
每次去也只练卧推和深蹲(练完这两项就累了XD，没办法一天练三项)
课表也是跑最简单无脑的5X5力量课表
目前深蹲190、卧推90、硬举150，朝总和500努力中
其实减重至今感觉最重要的是心性
要耐得住性子慢慢观察、慢慢尝试
找出最适合自己的饮食方式和运动方式
目前78公斤卡关满久了
或许目前的饮食和运动已经达到一个平衡
饮食麻~目前日常吃得满爽的不打算改
应该会从降低放纵日频率、放纵日克制一点着手
运动方面可能会考虑再加练个硬举+肩推
然后在运动频率上可以达到一周三练~四练就好了
有氧麻~我是跑步苦手，这个就不考虑了XD
大家一起加油呗，观念正确心态别崩一定会成功