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prodigal (思念的温度)
2021-09-12 14:47:07※ 引述《AsGod (DoDo)》之铭言：
: : 基本资料
: : 性别：男
: : 年龄：30
: : 身高：180
: : 体重：114
: ：体脂率：34.4
: 早餐：鲔鱼双蛋三明治/温开水/无糖豆浆/有时候不吃
: 午餐：不吃
: 晚餐：全家鸡胸肉跟鸡肉沙拉组合/或是全联油鸡胸或油鸡翅
: 每天喝水几乎都喝超过3000cc
极端的饮食短期效果应该不错
但减肥是为了健康 这样做不一定健康
显而易见的 蛋白质跟脂肪肯定太少
其次是超商的沙拉组合一直有一个比较大的问题
深色蔬菜太少
如果家里可以开火的话
偶而烫一点花椰菜/菠菜
加几颗水煮蛋 淋上一些橄榄油
会是不错的选择
想吃好一点就买一点鲑鱼回来代替鸡蛋
看你要煮 还是要煎都可以
鸡胸肉可以每餐都加一片也是不错
以吃饱为原则 吃两餐三餐问题都不大
: 运动：每个礼拜六天
: 踩脚踏车20分钟-举哑铃双手15下各四组，拉力绳一组15下四组组
: 目前待业中可能待业休息两个月左右，之前手受伤所以变肥，现在康复了想快点让自己健康
: 身体基础代谢率：1975
: TDEE:3061
如果你的TDEE是准的
你现在吃不到一千大卡
三天就会掉一公斤
理论上不到三个月就会达标了
但这种吃法你可以思考一下
第一 你是否能维持三个月
如果不能 你可能无法达标
第二 维持三个月 达标后你打算怎么做
如果你心中有要大吃一顿的压抑感
那复胖的机率很高
对你而言最好的饮食并不是最严格的饮食
你要从你可以接受 甚至喜欢的食物中
选择出最健康的 然后维持一辈子
如果饮食偏好变化了 就保持动态调整
对我而言鲑鱼/鸡胸/牛肉是好东西
对你而言可能是虱目鱼/虾子/豆腐
甚至有些人热爱高蛋白粉做的松饼
find something you like and healthy
: 因为目标想说减到90左右
: 请问菜单或是运动方面那边需要加强的吗？谢谢。
建立运动习惯很好
想要保持一阵子再调整也可以
如果现在就想调整
我觉得脚踏车可以继续下去
如果是室外车没什么问题会发生
如果是室内车 稍微注意姿势会好一点
骑车的时候不要手肘靠在龙头
一边滑手机一边骑
另外有一种有氧其实不错
就是散步 想到就去走一下
不追求一口气走三小时
每次15分钟 半小时都可以 一天内多走几次
每天能走一万步最好
对于体重大/脂肪高的人
太高强度或长时间的有氧
关节承受的压力太大
走路是一个不错的选择
以时间效率来看不太好
但可持续性高 风险低
重量训练的部分
认真说起来我不知道你说的拉弹力带是什么动作
哑铃的部分我猜是练二头肌
乍看之下是一个比较没有帮助的菜单
减重时候 重量训练有几个目的
第一 让肌肉留下来 更多的燃烧脂肪
第二 建立基础的肌力 你可以适应更多的有氧
第三 保护骨质密度 保留微量元素
第一点的部分
当你热量缺口扩大
身体其实会同时拆解肌肉跟脂肪
重量训练后 你身体会拿能量去修补肌肉
强度够的时候 甚至可以增加肌肉
强度比较低的时候 至少可以缩小肌肉流失的速度
在一样的热量缺口下 肌肉流失的越少
脂肪消耗的越多
为此目的 肌肉训练强度越高越好之外
训练的目标肌群越大越好
二头肌是一个很小的肌群 不是什么好选择
核心也是一个很小的肌群也不是好选择
一般最大的肌群是 腿>背>胸
建议优先练这三个
二头核心那种就是点缀式的练一下
其实一开始不练也没关系
第二点的部分
其实你现在的身体组成
就像一个马拉松选手揹著三十公斤的铁片
而且你没有马拉松选手跑步的技巧
你甚至不具备开始训练跑步技巧的能力
因为多余的三十公斤脂肪会在你跑起来的时候
不停的冲击你的膝盖 脚踝 股骨颈
如果你想要做更多有氧 更高强度的有氧
除了减少体重之外 增加肌肉去对抗这些多余的重量也是一个选择
显而易见的 体重对你的下肢冲击最大
你需要的是练腿
第三点的部分
大量的热量缺口会造成骨质流失
甚至你补充钙镁锌碇跟维他命D3也不一定有用
因为你的身体不认为需要它们
就很容易把它们排掉
降低骨质酥松的方法有两个 重量训练跟跳跃训练
跳跃训练比较适合体重过轻者
也就是说 重量训练依然是你的最佳解
一般常见有益的就是 深蹲 硬举 站姿划船 肩推
综观以上三点
你可以考虑练腿为主 其实对胖子而言
练腿是帮助最大的
我在一百多公斤的时候 是没办法做徒手深蹲的
如果你可以 那很好 从这个开始练
练到不够再背着背包练 或是练个lunge之类的
我自己初期是先用腿推
一开始就是很废的五十公斤
大概可以推到两百公斤才开始用杠铃蹲
居家的话可以考虑用椅子辅助来蹲
简单来说就是坐在椅子或床上
反复站起来坐下去就好
尽量保持上半身打直 不要驼背也不要往后凹
如果膝盖会痛就检视一下姿势 是不是膝盖往前推太多
如果单纯体重太大 肌肉太少 站不起来
也可以拿一根扫把竖立在两脚之间当辅助
双手握扫把站起来 但要尽可能的减少手的出力
毕竟是要练腿
如果想练胸背的话
你有弹力带 有youtube
不难找到一些简单的训练
胸的话甚至扶在桌子上的伏地挺身也可以
其实蛮简单的
再不行就扶墙
背的话找一些弹力带的划船动作
或是把弹力带挂在门上的下拉动作都可以
最后一点
初期训练 也就是几个月内
其实不用追求酸痛力竭什么的
一开始你甚至感觉不到哪块肌肉在出力
先感觉到你的肌肉在用力就好
初期的训练 寻找肌肉感受度是唯一目标
并不需要追求极大化的训练量
对我而言
初期是每天练全身 每个部位练一点
用高频率的训练可以比较快地找到肌肉感受度
你可以先这样尝试
但我也听过要加重的一定的程度
做到酸痛才对肌肉开始有感觉的
如果高频率刺激几个月后都无感
你也可以试试看每天只练一个部位
练到足够的酸痛或力竭
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