: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：30
: 身高：180
: 体重：114
：体脂率：34.4
早餐：鲔鱼双蛋三明治/温开水/无糖豆浆/有时候不吃
午餐：不吃
晚餐：全家鸡胸肉跟鸡肉沙拉组合/或是全联油鸡胸或油鸡翅
每天喝水几乎都喝超过3000cc
运动：每个礼拜六天
踩脚踏车20分钟-举哑铃双手15下各四组，拉力绳一组15下四组组
目前待业中可能待业休息两个月左右，之前手受伤所以变肥，现在康复了想快点让自己健康
身体基础代谢率：1975
TDEE:3061
因为目标想说减到90左右
请问菜单或是运动方面那边需要加强的吗？谢谢。

吃太少 算一下tdee吧

吃五谷杂粮全素便当一餐即可。

个人觉得有持续就好 两个月之后再说还有什么狗屁五谷杂粮怎样的还是不要出来乱了

待业的话不妨试试168

热量赤字也太大了吧

你这样吃多久了？不会不舒服吗？你原来的饮食习惯不会是这样的吧… 运动的话不知道你的活动度或可接受的强度，不过多走动也不错。招唤好心的p大好了 _

吃这样一个礼拜了，不会不舒服，之前是完全没在运动，所以才开始运动的。原来的生活饮食习惯是，早餐肉松面包，中餐公司便当，晚餐家里煮的饭都吃两碗这样。

所以你好好修正原来饮食就好了呀 不用搞得像修行（合十）运动的话骑脚踏车不错、散步快走也不错，有余力的话可以加上一些肌力训练（二头弯举可以先不用，你会体重破百不是没有做二头弯举的问题） 多关节的肌力训练挺有帮助的

你BMR TDEE怎来的 满高的 运动强度也没很高

为什么午餐不吃??

运动强度感觉可以往上拉

减重的重点是养成一个长期的饮食和运动习惯 除非你目标2个月到90 不然你需要考虑的是这样执行长期的可行性

吃太少 运动太少 end

你是要一辈子都只吃这样吗

先吃211餐盘 遇到停滞期可考虑IF

211餐盘我也觉得不错

为何不吃呀 饿瘦干嘛

吃原型食物吃到7分饱，戒宵夜、饮料，慢慢瘦

不要乱吃

要就脚踏车时间拉长，不然做多肌群的重训。你会胖瘦不是举双手哑铃两块单独肌肉会影响的多练腿+背+胸，然后控制吃不用作修仙的饮食。能维持一辈子的饮食才是真的