※ 引述《blackface614 (笑而不语)》之铭言：
: ※ 引述《blackface614 (笑而不语)》之铭言：
: : 基本资料
: : 性别：男
: : 年龄：29
: : 身高：171
: : 体重：70.7
: : BMI： 24.1
: : 体脂率：30.1%
: : 骨骼肌重：27.4 kg
: : 体脂肪重：21.3 kg
: : (以上数值为今天Inbody270测量)
: : 体态描述：肥肉都集中在腹部(臀围：83)及大腿内侧 四肢倒是没明显肥肉
: : 早餐：平日- 白馒头夹蛋or燻鸡三明治、假日：炒面or面线糊
: : 午餐：平日- 两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗、假日：不吃
: : 晚餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗
: : 水果-芭乐1颗 + 奇异果1/2颗 + 苹果1/4颗 + 葡萄6颗
: : (碗是一般家中盛白饭碗的大小)
: : 其他：
: : 01. 一个月约2~3天假日会乱吃乱喝(火锅or鸡排...等)、原则是不吃太多淀粉类东西
: : 02. 运动补充：几乎都下班完 吃完饭后 休息一小时开始重训 重训完喝一杯约25g乳清
: : 03. 一个月约喝4~6杯手摇(其中2~3杯会加珍珠、2~3杯喝纯茶) 微糖正常冰
: : 04. 一周约2~3天 上班下午会吃零食+铝箔饮料(整体热量不超过两百) 公司福利XD
: : 05. 到了午餐及晚餐前的一小时就有明显饥饿感
: : 日常作息时间：每天睡眠八小时
: : 生活型态：上班族
: : 运动习惯：一周四次重训、内容是参考健人盖伊家中重训菜单(水管影片)
: : 我的问题：
: : 先贴上去年12月的Inbody数据
: : 身高：171
: : 体重：72.4
: : BMI： 24.7
: : 体脂率：28.4%
: : 骨骼肌重：28.9 kg
: : 体脂肪重：20.6 kg
: : 从去年12月到今年四月 都是维持前述的生活习惯及饮食方式
: : 想说体重减了两公斤去量 没想到体脂率反而变高 肌肉变少了
: : 不知道是那些环节需要改善(吃太多or太少？)
: : 目标是体脂降到20%
: 看到那么多大大在下面回复 真的很感谢
: 因为详实的把自己的饮食习惯摊开来给大家看
: 才知道问题那么多 才有方向去解决
: 针对各位的建议我想调整一下饮食方式
: 早餐：平假日-蛋白质35g的乳清一杯
: 午餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/3碗 (碳水增多)
: 晚餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/3碗 (碳水增多)
: 水果-芭乐1颗 + 苹果1/4颗 (水果减量)
: (碗是一般家中盛白饭碗的大小)
: 平假日下午茶时间：补充一杯蛋白质35g的乳清 (替代小零食跟饮料)
: 重训后：补充一杯蛋白质35g的乳清
: 其他：乱吃日减至1~2天(但还是以精致淀粉少 糖类少为主)
: 手摇日减至1~2天 不加配料 尽量以无糖为主
: 因为都是跟着家里吃 很难单靠吃食物
: 把蛋白质补充到体重两倍 所以想借由乳清补足
: 以下还是有几个问题想请教各位大大：
: 01.没重训日单靠两杯乳清补到70g是否足够？
: 因为还要想办法从肉类等食材 吃到70g蛋白质有点困难
: 如果再加一杯乳清摄取的话 请问在哪个时段加比较适合？
: 02.如果有饥饿感的话 虽然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子饿就是在消耗脂肪)
: 可能反而会把肌肉减掉 如果是的话
: 有什么东西是可以补充止饿呢？(希望是不用烹调 可以常温保存为主)
: 03.对于食物的秤子 各位有没有推荐的厂牌跟型号？
: 在购物商场是有看到卡路里秤 不过只能算白饭的热量而已 (在想是不是噱头)
: 大概还是要先秤完 再找食物的营养成分去换算
: 最后在这边再次感谢各位大大的回复 也请不吝指教...Orz
原文跟回文因为太长 部分段落删掉
经过约四个月的实行后
成果如下：
04/17 => 08/14 (Inbody 270)
体重：70.7 => 62.8
腰围：76 => 71
BMI： 24.1 => 21.4
体脂率：30.1% => 21.0% (-9.1%)
蛋白质重：9.8kg => 9.8kg (+0.0kg)
骨骼肌重：27.4 kg => 27.5 kg (+0.1kg)
体脂肪重：21.3 kg => 13.2 kg (-8.1kg)
可以看到脂肪明显下降 肌肉未增加
小弟实际运作对策如下：
01.三餐：使用秤子+APP(myfitnesspal)推算热量
02.采用168禁食法 吃午晚餐为主
03.运动习惯照旧(一周四次重训、内容参考健人盖伊家中重训菜单影片)
04.公司提供的零食跟罐装含糖饮料戒掉 => 改喝每朝或黑松茶花替代
05.手摇不加配料 => 只喝纯茶微糖or1分糖 (月2~3杯)
06.作弊餐(月2~3餐)
三餐平常菜单如下：
平假日：
早餐：不吃
午餐：煎肉(猪鸡鱼 C3取2)-100g
豆腐类-35g
乳清-蛋白质20g
煎蛋1颗
炒蔬菜(高丽菜、空心菜、地瓜叶、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g
晚餐：煎肉(猪鸡鱼 C3取2)-100g
豆腐类-35g
乳清-蛋白质20g
煎蛋1颗
炒蔬菜(高丽菜、空心菜、地瓜叶、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g
白饭-60g
晚饭后水果：芭乐(含籽)-250~300g
苹果、水梨(C2取1)-50g~100g
凤梨、奇异果(C2取1)-25~50g
每天热量估算：APP抓1200~1500卡左右
APP显示：蛋白质:100g左右
碳水：120~150左右
糖类:30~50g左右
目前这样的生活模式 是还蛮习惯的 成效也是有出来
之后也是打算用这个模式再跑几个月看看 后续变化如何
不过小弟还是有以下疑问想请教各位：
01.每日最低摄取量：Inbody是给1463卡
所以我APP是抓这个区间上下10%左右
而且我这样吃也不怎么饿肚子
所以还蛮习惯的
但之前这边基代问题战蛮凶的XDD
不知道这样抓OK不OK
02.持续这样吃结果会如何？
会继续减脂到一个程度后开始增肌吗？ 或最后达到一个身体平衡？
03.呈2，如果要增肌，需要如何增加or修改目前的菜单？
可以的话 也请各位大大 不吝指教
也希望我的内容能给乡民一些想法跟参考Orz