其实我觉得你只要做到两件事情
肯定可以大幅度的减肥
极大幅度的减肥
1. 诚实的面对自己的饮食
2. 确实的控制它
一件一件来 不用急
先处理诚实的部分
明天睡醒先量体重
然后开始持续记录自己吃进嘴的每一样食物
我说的是每一样
包含同事给你的一颗巧克力 一个口香糖
为期两周就好
然后计算你这两周吃的热量
并且在两周后这个时间再量一次体重
(时间很重要 第一天几点量 最后一天就几点量)
这期间不用刻意控制修改你目前的饮食
举个例子 如果你体重在两周内增加了半公斤左右
那你大约多摄取3500大卡的热量
你去看你吃的热量
就知道你维持体重需要的热量
这是为了让你面对自己的饮食有多糟糕
没有人喝水就会胖
没有人控制热量还瘦不下来
单纯就是你在逃避
然后处理确实控制的部分
不要做的太极偳
但也不要太松散
我觉得有两个方法可以参考
A方案
持续记录体重跟饮食内容
以两周为单位 每一个周期微调一两项
我不知道你的饮食问题在哪里
妳要针对自己在上一个阶段的纪录去调整
我相信你可以看出问题 只要你足够诚实
以下是随意举的例子给你参考
第一二周
假设你是会喝含糖饮料 甚至珍珠类饮料的人
我们先戒掉这个
观察两周后的变化
第三四周
假设饭量比较大
那我们饭量在这两周开始减半
上个阶段的戒含糖饮料要继续
第五六周
假设同事会吃下午茶
面包 蛋糕 鱼丸汤 拿铁咖啡....etc
我们不要参与了
前两个阶段的限制也请继续保持
依照以上的作法
每两个礼拜改善一样缺点
你终究会达到一个合理的体重控制
到时候就保持就好 不需要无止境的增加限制
由于是渐进式的改善
比较不容易因为太严格太困难
而在某个瞬间心理崩溃
B方案
把你目前所有可以取得饮食的东西都列出来
以可以取得 不会太困难为主
例如早餐
学校餐厅 吐司/蛋饼/豆浆/荷包蛋
小七 三明治/牛奶/饭团/茶叶蛋
路边摊 三明治/饭团
每一餐都列出所有选项
利用google应该可以找到所有东西的热量
真的不行就询问懂得计算热量的朋友
然后依据你在诚实面对自己的时候纪录的热量
例如你每天平均吃2000
用体重增加回推 你可能只能吃1800才会维持
那我们不要太严格 先吃1500 允许有上下一百的弹性
除了你清单内有明确热量的食物
完全不要吃任何含热量的食物
因为不在列表内的太容易有侥幸心态
人性会让你低估它的热量
除此之外 尽量挑选原型食物
可以的话挑选蛋白质较高的选择
蔬菜不要太少
以体积来算 尽量维持每天
蔬菜:蛋白质:碳水化合物 = 2:1:1
这样比较不容易饿 营养也比较均衡
这个方法的成效会比A方案快一点
但需要的自我要求也稍微高一点
如果你在诚实面对自己的阶段
回推自己维持体重需要的热量是一个很夸张的数字
例如你每天只能吃1200大卡才能维持
超过一点点就会胖
那请尽速看医生
但真的需要看医生的机率不高
我帮几个朋友做过类似的事情
大部分说自己喝水就会胖的
诚实面对以后
都发现一天随便就能吃3000大卡
运动的部分
就当辅助 不要因为觉得有运动就多吃一点点
饮食请确实地掌握
运动消耗的 是为了让妳瘦快一点
最忌讳因为有运度就补偿性多吃一点
练前补碳 练后吃一点碳水跟蛋白质那种事情
请等你到以下状态再考虑
体脂20%以下
肌肉量偏高
深蹲扛一倍以上体重蹲
跑步每天可以5k还觉得挺轻松的
在此之前
真的不需要什么练前一根香蕉 练后一杯乳清
毕竟你的目标是减脂
而且目前还有很多肢可以减
※ 引述《demon3752 (恶魔)》之铭言：
: 本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：女（男／女）
: 年龄：26
: 身高：161
: 体重：98
: BMI：37.8（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
: 体脂率：33%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
: （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 早餐：优格全麦吐司麦片 （不太一定）
: 午餐：有时候没吃
: 晚餐：今天吃肉骨茶
: 其他：（可免填）
: 日常作息时间：睡眠7小时左右 03：00-10：00 （睡眠、工作、...等时间）
: 生活型态：上班&研究生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
: 运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
: 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
: 每周固定打羽毛球 没有测量过心跳
: 之前会去健身房做固定菜单 爬楼梯到心跳170上下
: 但是爬楼梯好无聊又好累 无法持久
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 其实减肥过好几次 然后又胖 认真减肥又瘦 然后又胖 最瘦有一个月瘦15kg到85kg左右
: （那时没工作 可以天天去健身房或打球 回家自己水煮鸡肉青菜）
: 后来没有认真天天吃水煮餐 鸡胸肉 开始外食又胖 最多只能做到体重不增加 很难减少
: 不然就是 几乎不吃才能减重 不过我猜减少的也只是水份
: 最近健身房到期了 家附近开了一间Curves 不知道会不会比较适合减肥
: (其实也不用太瘦 只希望不要继续胖就好T.T)
: 因为看很多人说强度不够 但是健身房没有1对1教练教 也很难做到一定的效果吧
: 不外食真的太难 不可能天天有时间煮 有时候要配合工作大家一起吃便当 没时间只能乱
: 买东西吃 买不到东西吃只能吃方便面等等
: 因为学校在深山里 除了小七没有别的可以买 小七又很容易被扫光
: 减肥好难啊_(┐“ε:)_