基本资料
性别：男
年龄：21
身高：163
体重：84
BMI：31.8
体脂率：36.6
10/6
https://i.imgur.com/C1LhOWD.jpg
10/28
https://i.imgur.com/fi8guMx.jpg
三餐内容：168断食
早餐：无
午餐：健康便当*2 +乳清
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晚餐：路易莎烤腿排全麦三明治+乳清+苹果/芭乐
日常作息时间：12点睡 8点起来
生活型态：学生
运动习惯：
一周一次教练课
其余时间一周至少三练
胸+三头/腿+背/肩+二头
动作都是教练安排的 重量都很低就不赘述
在运动前后会慢跑合计30分钟左右
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
从9月初开始饮食自认严格在控制
每天都是吃这样
含糖饮料 宵夜 油炸 吃到饱聚餐 通通没有
10/6量完后开始上教练课+重训
虽然知道欲速则不达
但减少的幅度实在不是很满意
而且肌肉量也掉了
感觉我吃的不太够？热量还要再增加？
有推荐的饮食规划吗？
住小套房 自煮有电磁炉跟微波炉可以用
已知问题：
1.整体的碳水吃太多
已经习惯午餐吃比较多
以后便当应该会照吃 其中一个把饭换青菜
可能会改善一些？
2.重训跟有氧分开做
之后会独立安排有氧日
再找找哪个有氧器材比较适合我
还请板友们用力的指教 万分感谢！
作者:
justsay (说说而已)
2020-10-29 11:25:00这速度ok吧 再快可能要火化
作者:
kyo76312 (餅乾)
2020-10-29 11:28:0022天 -2.6KG，这速度很OK吧
作者:
madless (疑)
2020-10-29 11:31:00从9月初开始~所以快两个月瘦了快10KG~这速度可以了吧
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-29 11:44:00我是168 早餐是无糖豆浆加燕麦片（现在是地瓜加牛奶）、午晚餐就鸡肉、猪肉、牛肉配青菜 不碰米饭 三个月体脂 35变23，我每天都去慢跑 基本5km
作者: jojosie (下一个旅程~) 2020-10-29 11:54:00
体脂有降就很好啦 若停滞超过3个月再修正也没差 光把糖/油炸戒掉就很棒了…饮食若习惯有饱足感 碳水再降一些 蛋白质/蔬菜比例要再提高
推二楼。三周-2.6kg，每周-1%体重应该是很可以的速度。
作者: vkq (FummyNa) 2020-10-29 12:44:00
很棒惹 卡关太久可以考虑 碳循环 间歇
作者: lohsuan 2020-10-29 13:07:00
知道欲速则不达就好了
作者:
leafgg (leaf)
2020-10-29 13:30:00减越快越容易掉肌肉 所以你到底是想减得快还是不掉肌肉内文很矛盾阿
作者:
sunbox (盒盒(ﾉﾟ▽ﾟ)ﾉ)
2020-10-29 13:43:00你这样一天餐费至少350吧==
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-10-29 14:35:00不到一个月3.5公斤 超ok的哦哦 看错 三周而已，蛮不错的 最少持续半年啊
我开始运动加饮控的第一个月降得没很快，可能刚开始运动肌肉比较多水分，第二个月之后才变快
作者:
xdbx (羊阿兵)
2020-10-30 23:57:00健康餐盒的菜好少