从6/9号开始调整饮食，
到今天满两个月了，
回报一下现在状况，并且想要询问大家建议～
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：30
: 身高：164
: 体重：58kg
: BMI：21.6
: 体脂率：28%（生理期2周前
性别：女
年龄：30岁
身高：164
体重：55.6kg
BMI：20.7
体脂率：25.8%（生理期中
体重都是固定每天起床上完厕所后测量。
最近的体脂率数字大多在25.8%～26.2%浮动。
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述。
: 早餐：
: 上班日：水煮蛋1or2颗+香蕉1根+无糖豆乳咖啡250～350ml
: 假日：同上。或者把水煮蛋换成生重100克左右的煎鸡胸肉（用3cc左右橄榄油煎
: 但有时起床太晚会直接省略。
: 午餐：
: 上班日：容量800ml放满的自制便当
: （内容物：135～150克16谷饭/糙米饭+生重150克鸡胸肉/去皮鸡腿肉or120克猪里肌肉/
牛
: 腿肉+0.5～1颗水煮蛋+两拳头量青菜）
: 会视肉的脂肪含量跟肉的烹调手法决定便当里的水煮蛋要不要放。
: 假日：基本会照便当的规则，但如果早餐没吃的话会把饭加到170克然后肉量也会拉高
到1
: 50～200克。
: 上班日点心：水煮蛋1颗或者便利商店即食鸡胸肉一袋。
: 晚餐：
: 饭量减到100克，其他同午餐。如果一直还有饥饿感的话会冲一碗很稀的味噌海带芽汤
。
因应日本疫情加剧的关系，从7月底开始上班时间调整成中午开始出勤。
因此饮食内容稍有变化：
早餐：X
→起床偏晚，直接省略。
午餐：
200ml无糖豆乳咖啡
+熟重150～170克主食类（杂粮饭/烤马铃薯/烤南瓜）
+1～2颗水煮蛋/溏心蛋
+生重130～170克肉品（鸡胸/鸡腿/猪大里肌/牛肩里肌/牛腿肉）
+2拳头蔬菜←有时赶出门来不及会没吃到
https://i.imgur.com/E2CcppR.jpg
https://i.imgur.com/7QPvGf2.jpg
https://i.imgur.com/pkXURAX.jpg
https://i.imgur.com/wZuj6yF.jpg
↑图里萝卜糕是自制的，算过热量大概是100克95大卡。
知道算NG食物所以会节制份量，但照吃。
肉品会看肉品本身含脂量来决定食用重量跟烹调用油，
比如说吃鸡腿排如果没去皮的话就不会额外放油。
晚餐：
原则同午餐。
但会把主食类降到100～150克左右。
https://i.imgur.com/S9rRSho.jpg
https://i.imgur.com/7kaJCdn.jpg
↑其实以前都不摆盘.....wwww
点心：
算是固定在下午3～4点会吃香蕉1根+无调味杏仁8～14颗。
有时会变化换成葡萄柚1颗+杏仁。
或者香蕉1根+70%黑巧克力一片约10g
但最近发现傍晚会饿到崩溃，如果午餐那顿蛋没吃到2颗的话。
所以下午点心时间还会追加便利商店即食鸡胸一条。
基本上下午点心时间会把之前有吃早餐时的热量补进来。
: 约一周吃一次自制炒饭（：使用杂粮饭量100克），油量约10～15cc橄榄油。
已经完全没有在吃炒饭了，也不会有欲望想吃炒饭。
: 其他：
: 一日水分摄取约1500～2000ml之外，
: 无糖绿茶/无糖麦茶/无糖茶类约350ml（非每天
一日摄取水分有努力拉到2200～2700ml左右了。
天气热，自制无糖茶类每天会喝350～500ml。
然后一周1～2次自制水果茶（：but不会放糖)
如果晚上真的太饿会吃消夜。
通常是自制豆浆豆花（：60克超嫩豆腐+150cc无糖豆浆）、
或者自制溏心蛋一颗。
七月时外食频率微幅增加到1周1次。
通常会是唐扬定食、拉面或者麻婆盖饭：
https://i.imgur.com/xkyoiVs.jpg
↑嗯....像这样的热量炸弹。
但会请店家帮我饭减半，吃到8分饱就会停。
: 日常作息时间：
: 上班日：2点睡，9点起床
: 假日：2点睡，10～11点起床。
: （假日采取睡到自然醒状态...
: 生活型态：一天要站7.5小时的服务业。
作息还是差不多这样，夜猫子还要再慢慢改...
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？是，有腰椎椎间盘凸出。
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
上班一天现在站6小时，整天下来是走5500步左右。
运动很软烂的大概一周2次左右。
谢谢上次大家给我很多不错的建议，
目前运动的内容是：
原地高抬腿60下+
原地抬腿膝碰肘60下+
伏墙伏地挺身20下*2组+
1～2公斤哑铃侧平举/飞鸟/二头弯举/三头屈伸各20下*2组
（↑↑可能还有多做一些别的但很多招式名字都不知道怎么称呼，
平常影片我会参考亚蓝的）
弹力带单侧滑船20下*2组
弹力带坐姿滑船20下*2组
桥式20下*2～3组，每组最后一下停10秒。
蚌式各15下，每下停4拍。
棒式30秒*2～3组
拉筋会做大家推荐的鸽式伸展，还有以放松臀部的为主。
（6月底真的屁股梨状肌大爆炸痛得坐立不安）
因为肩膀很窄又是垂肩，想把肩练平/宽一些。
驼背+圆肩有点严重但比还没运动前相对有改善一点了。
体脂有降，裤子也变松了，
不过自己看镜子觉得脂肪应该还是不少。
（但脸很凹了qq)
现在目标想要体重降到52～53公斤，体脂降到22左右。
这个运动内容可以怎么调整会更好呢？
还有饮食需要吃更干净吗？
先谢谢大家！！