本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
inbody：https://i.imgur.com/He8FUEQ.jpg
性别：男
年龄：44
身高：174
体重：77
BMI：25.4（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：20.3（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
身材就是标准的中年大叔偏壮型，外加减不下来的大肥肚....
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：两颗小馒头+冰美式
早餐后重训：就喝水而已(偶尔喝一杯cama冰美式)
午餐：酮温层低碳鸡胸肉便当(黎麦饭) + 无糖青茶
下午：泡茶叶或狂灌白开水
晚餐：太太牌鸡胸肉或海鲜大餐(虾、鱼肉) + 各式各样蔬菜
其他：晚餐后另外也吃一些水果（不固定）
水果好像很多人有疑虑但其实真的就是一天一小份的当季水果(芭乐、苹果或梨子)
日常作息时间：晚上12点前睡，大约7:30起床，假日会睡晚一点约9:30~10:00
生活型态：资讯业技术主管职久坐电脑前
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
目前一周运动四天(一、二、四、五)
每次重训约1~1.5 hr（胸、背、肩、腿每天轮流），每次4到5个动作，每个动作五~六组
本周开始重训后加跑半小时跑步机（6.03km/hr）；心率150，数据如下：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5336929309?share_unique_id=10
https://connect.garmin.com/modern/activity/5342301269?share_unique_id=12
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
肥宅大叔20年前退伍后就没再运动过了，每年体检一定是中度脂肪肝＆三酸甘油脂爆表
直到去年11月开始加入健身行列，记得当时体重约85KG、体脂27、内脏脂肪“15”，
开始运动3、4个月后直到今年三月所有指数就跟最上面的inbody一模模一样样几乎停滞
了。
目前最大的疑虑在如何降低“内脏脂肪指数”，因为这个是肥宅大叔目前比较在意的，
其它数据都有慢慢的在下降中，唯独内脏脂肪就是不动如山，一直在11~12之间跳动着，
是因为饮食的关系吗？还是有其它因素造成的？饮食方面有改善的建议吗？
需不需要加喝乳清来保持肌肉量？
另外健身房是否如我爬文后的方向：先重训 再接 半小时有氧，还是有更好的方式？
以上问题再请各方大德不吝指教，谢谢～