※ 引述《cnhwa (cnhwa)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：29
: 身高：181
: 体重：97 → 89.5
→80.8
: BMI：29.6 →27.3
→24.7
: 体脂率：31.5% → 28.2% (30.6 → 25.2 kg)*
→24.5% (19.8 kg)*
: 骨骼肌：33.1 → 32.1 kg*
→30.7 kg*
: *家用蓝芽体重计的功能 不知道准确度但一直使用同一台
: 早餐： X
: 午餐： 周一至四
: (全水煮) 170-200g 鸡胸肉 + 160g 花椰菜 + 2颗蛋
: (酱1) 20g 胡麻酱 + 3-5g辣椒粉
: (酱2) 5g 酱油膏 + 15mL 减盐酱油 + 3-5g辣椒粉
: 酱1/酱2 择一
: 周五至日
: (1) 100-150g 水煮鸡胸肉 + 100g甜玉米粒 + 100g 香菇切片 + 1-2颗蛋(水煮或煎)
: (2) 100-150g 烟燻冷火腿 + 100g 凉拌小黄瓜 + 薯饼一片 + 1-2颗蛋 (同上)
: (3) 100g 水煮鸡胸肉 + 50-100g 午餐肉 + 100g 水煮蔬菜(冰箱剩) + 气炸冰箱有的
: 小炸物 (营养标示只摄取到150-200大卡)
: (1) 会加点盐跟奶油(5g) 调味
: 午餐约为600-700大卡
: 晚餐： 跟室友一起吃她煮的东西 (没秤重) 不吃饭
: 秤了一次重之后每次都挑差不多了量吃
: 炒牛肉 150-200g (含洋葱或其他蔬菜一起)
: 青菜 100-150g
: 鱼或其他豆类 100g
: 热量大概是600-700大卡
: **有时候室友会煮好吃一点的其他东西会吃但也是以不超过太多热量为主
: 点心：
: (1) 无籽葡萄 150g
: (2) 香蕉1根
: (3) 一份装冰淇淋 (热量标示 220 大卡 – 脂肪14g 碳水19g 蛋白质4g)
: 点心大部分是主要是三选二吃 (或看当天吃多好 减冰淇淋/ 或是只吃冰淇淋)
: 大概是350大卡
: 所以一天大约是 1750 大卡 (约为我TDEE - 500)
: 因为早餐不吃所以我基本是有16/8
: 日常作息时间：
: 起床-就寝大概是 10:30 am – 2am
: 午餐 12:30 pm
: 点心1 16:30 pm
: 晚餐 18:30 pm
: 点心2 20:30 pm 前
饮食部分只有增加蛋白质原型食物量 (吃得很辛苦啊 很饱 目前是以体重1.2目标)
仍旧以水煮午餐+热量控制1700 - 1800 为主 (TDEE 很有机会没有到-300 ~ 500 了)
照大家意见去小炸物 (冰箱已清完)
还有点心部分冰淇淋减少
(但说实话吃一点冰淇淋让自己心情好好像也还可以)
: 生活型态：Work from home所以可以管好自己的嘴
虽然疫情很严重但有重新开放所以有去学校
不过还是跟之前作息类似午餐便当晚餐赶回家
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 是 – 遗传性贫血
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 是 – 免疫性关节炎
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？上述疾病 + 过胖应该不能跑步有氧
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 小时候有气喘但很久没发作不过支气管扩张救命还是
: 一直都有携带
: 运动习惯：
: 因为一身病所以也没运动习惯就这样快30了想说不行
: 这两月在家有自己做一点简单的运动 主要是增强脊椎支撑不要背痛
: 棒式5组 (从30s五组现在式1min五组)
: 伸展5组
: 卷腹3-5组
: 辅助式伏地挺身100下 (垫高)
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: (1) 体重下降速度
: 目前两个多月 7.5kg 我是觉得还可以接受毕竟我没有很强的运动强度
: 脂肪掉了5.4kg 然后 肌肉掉了 1kg 应该也还在可以接受的范围
: (虽然本来就没啥肌肉还掉)
: 主要想说po上来给大家看看目前饮食部分有没有太大问题
: 但说实话饮食能做的也不多因为都不能出去买东西...
赫然发现会不会变成肌肉太少 (30.7 kg.....)
减重16.2kg 肌肉掉了2.4 会不会太多
我在饮食方面还可以加强让肌肉不要掉但仍旧可以减脂吗?
目前体重下降程度还没有真的停滞 (一个星期约0.5kg左右)
体脂是也有掉但是不是速度不够快
真的纯靠饮食比较没办法吗?
: (2) 运动方面
: 想说体重下来了一点 应该可以慢慢运动多一点
: 但是在看徒手运动的部分很多都牵涉到蹲的动作
: 很怕自己没办法蹲对导致膝盖受伤 (我关节炎真的禁不起再继续受伤)
: 另外因为人在国外全部的健身房都是关关关所以也没法度
: 想问问看各位有没有更好的徒手可以帮我顾一下掉肌肉的速度
学校健身房还是关闭状态
我完全没有做过任何训练或真的运动过...
上网各种资讯其实也是真的很眼花撩乱
有像上面说做一些徒手但不知道到底是怎样? (弹力绳)
就数据而言 肌肉就是掉了QQ
以下伤眼照
before
https://imgur.com/a/CxdWlPq
after
https://imgur.com/a/wJqP9mi
是说我不知道到底我捏得是很多皮还是仍旧一大堆脂肪
就当一大堆脂肪好了QQ
: (3) 如厕方面
: 我觉得可能也是有肥胖基因(是的一家都胖子) 所以吸收真的很好
: 开始这样吃之后我就从1~2天上一次厕所变成5天一次吧…..
: 而且上也不是上很多 这样是正常吗???
: (不过就算量体重没有上厕所也还是往下掉所以我是觉得应该真的都吸收掉了..)
: 我有吃一些益生菌
: 也在想要不要增加纤维的量 (饮食方面)
: 所以来问问各位的看法
: 谢谢大家!
如厕有一点进步 纤维跟油稍微顾一下现在大改两三天一次
从大肥宅变小肥宅但仍在努力中
不过真的很怕再继续掉肌肉
毕竟我也还没有减脂到目标 (没有要变成巨巨 我也不太可能 因为太多有的没的小病
(非常尊敬各位因为真的要fit或长很多肌肉真的要很自律+规律重讯 非常让我佩服!!)
再麻烦各位指教
并和也在减重减脂路上的大家共勉之!!!!!!
谢谢